今回は全５回で進めていきますよ！
第１回　お尻の構造を知ろう
第２回　お尻が大きくなる原因と対策
第３回　お尻痩せメニューを作ろう①〜④
第４回　お尻痩せメニューを作ろう⑤〜⑦
第５回　お尻のむくみ改善・有酸素運動・食事方法

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前回は自宅でもできる！理想のヒップラインを手に入れる自宅メニュー７選！として
効果的な筋トレメニュー
①スクワット
②お尻歩き
③ヒップリフト
④ハイリバースプランク
⑤レッグランジ
⑥ヒップエクステンション
⑦バックキック
のうち⑤〜⑦のそれぞれの行い方とポイントの紹介をしました！
前回紹介したエクササイズメニューに共通して言えることとして、無理せず行うことです！
無理に行いカラダを痛めてしまっては元も子もありません。ですので、体に不調や違和感を感じたらすぐに中止し医師に診てもらうことをおすすめします！そこを念頭において、アナタオリジナルエクササイズのメニュー作りのための７つのエクササイズを紹介しました！

今回は、お尻の構造、大きくなる原因、それに対する対策、対策からのエクササイズメニューと紹介してきました。その最後を締めくくりとして、「お尻のむくみ改善・有酸素運動・食事方法」の紹介を行います！
これらの知識を理解することで、エクササイズを行う際の土台となってくれることでしょう。
また、筋トレだけでは解消できないこともあります！女性特有のむくみなどを解消するマッサージも紹介しますよ！

 

お尻のむくみ改善

お尻痩せの効果的な方法

こり固まったお尻のこり・むくみをほぐすマッサージには、大きく分けて2つの方法があります。
自分で、手やグッズを使って手軽にできる「セルフマッサージ」と、プロの手技で痛みをすみやかに軽減する「サロンでのお尻マッサージ施術」です。トレーニングによる筋肉痛が取れない場合や、長時間の作業などでむくみを感じた時にはマッサージが有効です。毎日こつこつと積み重ねることで、リンパの流れが少しずつ良くなっていき、老廃物を排出しやすい体質になります。
今回は、セルフマッサージについて具体的なやり方と、おすすめの施術方法について紹介します。
また、お尻マッサージを行うならぜひ事前に知っておきたい、「マッサージ効果をより高めるコツ」についても説明していきます！

 

【マッサージの正しいやり方】

1. 片足を後ろに引いて、曲げず伸ばした状態で立つ（かかとが上がらない程度）
2. 下げた足の太ももの付け根から腰あたりまでを両手の手のひらで強めにさすり上げる(上から下にさすり下げず、下から上にさすり上げるだけ)
3. (2)を5回繰り返す
4. 反対の足も(1)～(3)と同様におこなう
5. 5回繰り返す
6. お尻の上のリンパ節付近をグーにした両手で三角形を描くようにさすり流す
7. 5回繰り返す
8. 終了

1日に5回、毎日寝る前やシャワーを浴びながらなど決まった時間に取り組むように生活週間に取り入れることで忘れず継続しやすくなります。お尻痩せを成功させるためには、筋トレと同様にマッサージも継続することが大切です！

【マッサージのコツ】

お尻のこりに効くセルフマッサージのポイントは、お尻まわりの筋肉の位置を理解して、「押したり」「揉んだり」を筋肉を意識しながら効果的に行うことです。なぜなら、お尻が痛くなる原因というのが、お尻の特定の筋肉の「緊張」や「こり」によるケースが多いからです。
また、マッサージは上から下へさすり下げずに下から上へさすり上げる動作のみ取り組みましょう。下から上へさすり上げることでヒップアップの効果も期待できるためです。お尻のセルライトが特に気になる場合は強めにマッサージしてもOK。お尻のボコボコとしたセルライトが気になる場合は、筋トレとともに積極的にマッサージして老廃物を流しましょう。セルライトを潰すような感じで行うと、分解されやすくなるので、実際に取り組む時は強めに揉むのがベスト。
お尻の老廃物を下から上へ流し、腰の中心辺りにあるリンパ節まで持ち上げるイメージで行いましょう。お尻横の肉を腰の方へ寄せ集めるように揉みほぐし毎日続けることで理想のヒップラインに近づきます！
1日だけで何とかしようとは思わず、時間をかけて少しずつ綺麗にしていくよう取り組んでくださいね。

 

【脂肪を落とす簡単な有酸素運動】

筋トレやマッサージによるお尻の引き締めに加え、見た目的にも美しくないたるみを有酸素運動によって解消しましょう！
しっかりと呼吸に意識を向けて、酸素を送り込むことで、脂肪をエネルギー源として燃焼させることができます。
自宅やちょっとした外出の際にできる、簡単なおすすめ有酸素運動運動メニューを5つご紹介しますので参考にしてください！

簡単なおすすめ有酸素運動運動メニュー

①ウォーキング
②ゴキブリ体操
③階段昇降
④もも上げ運動
⑤エア縄跳び

簡単なおすすめ有酸素運動運動メニュー

①ウォーキング

通勤、買い物など、自転車や車に頼っている距離でも、ウォーキングという有効な有酸素運動のチャンスになります。下半身をしっかりと使うために、歩く時はできるだけ大股で歩くよう意識するのがおすすめ。スーパーなどの買い物の際に無駄にうろうろしたり、最短距離ではなく遠回りをしてみたりなど時間に余裕があるタイミングを上手に見つけて、少しずつ歩く距離と時間を増やしてみてください！

【有酸素運動の正しいやり方】

1. 頭を前後左右に振らずに固定する
2. 顎を引いて、10m先を見ることを意識する
3. 背筋を真っ直ぐ伸ばす
4. 肩に力を入れず、大きく腕を振りながら歩く
5. (4)の時、肘を軽く曲げて腕を振る
6. 呼吸を整えて、自分のペースで歩いていく
7. 20分歩く
8. 終了

特に効果的なのは20〜30分程度ですが、気がついた時に短い時間行うだけでも、積み重ねれば効果はあります。
腰回りの脂肪を落とすためには、少し大げさに腰をひねりながら行うと効果的です！
また、呼吸をゆっくりとしながら背筋を伸ばして横幅が30cmの一本橋を渡っているようなイメージを持って歩くとより効果的です。普段意識してなかった歩くことを意識することでアナタの体が目を覚まし、痩せやすい体になってくれるハズです！

 

簡単なおすすめ有酸素運動運動メニュー

②ゴキブリ体操

名前のインパクトが抜群の「ゴキブリ体操」ですが、ダイエットや健康に興味関心のある人ならばどういった体操なのかもよくご存知かと思います。「毛管運動」とも言われるゴキブリ体操は、1927年に創始者の西勝造が発表した西式健康法で提唱されている、れっきとした運動法です。
手足をぶらぶらするだけの、簡単な運動でありながら、健康効果も高いと言われているゴキブリ体操。やり方をさっそく見ていきましょう！

【有酸素運動の正しいやり方】

1. ベットや布団の上に仰向けで寝る
2. 両手と両足を真っ直ぐにして上げる
3. (2)の時、90度に伸ばす
4. 両足と両手をぷるぷると小刻みに震えさせる
5. (4)を1分間行う
6. 終了

1日に1分間の運動を1回でOKです。もちろん複数回やってもいいですが、1日に1回を続けることが大切です。
膝は伸ばしても曲げてもOKです。無理のない体勢でやりましょう。脚はできるだけ垂直に近づける。ただし心臓に負担がかかる可能性があるため、心臓が弱い人は足を少し斜めにしてください。
両手足を揺らすスピードはゆっくりでも速くてもOK！　気持ちいいと感じる速さで。一にも二にも継続。毎日続けましょう！
ひっくり返ったゴキブリの動きが由来のゴキブリ体操ですが、医師や鍼灸師も推奨する立派な体操なのです。
ゴキブリ体操には、以下のような健康効果が期待できると言われています。

• 全身の筋肉の緊張緩和
• 血流改善
• 冷え症
• むくみ
• 疲労回復
• 下肢静脈瘤の予防

どこかコミカルな動きのゴキブリ体操は、手足を心臓より高くして小刻みに揺らすことで、身体の末端に溜まっている血液やリンパ液の流れを改善することが目的なんです！

 

簡単なおすすめ有酸素運動運動メニュー

③階段昇降

階段昇降は、職場や公園、自宅など階段があるところはもちろん、もし近くになければ低めの椅子などでもOKです！
単純な動作ですが、長時間続けるとかなり下半身の筋肉に負担がかかるので、息が上がらない程度にトライしてみてください。
ある研究チームで、運動の習慣がなく座っていることが多い女性を対象に、6週間の階段昇降運動効果を試してみたところ、「最大酸素摂取量」（1分間に体重1kg当たりに取り込める酸素の最大量）が7%改善したという結果が出ています。十分ではないけれど、こんな短時間でシンプルな運動でも、やれば効果はあります。
この最大酸素摂取量は、全身持久力（スタミナや粘り強さ）を測るバロメーターとされています。酸素は体内でエネルギーを作るときに使われ、その消費量が多いほどたくさんのエネルギーが作り出されます。
最大酸素摂取量を高めておくと、エネルギーの生産量が多くなり、体のエネルギーを長く効率よく使えたり、また、肥満を予防することができ、生活習慣病の予防が期待できるともいわれています。

【有酸素運動の正しいやり方】

1. 背筋を伸ばして階段の前に立つ
2. 右足→左足の順番で一段登る
3. 右足→左足の順番で降りる
4. 10分続ける
5. 1分間のインターバル
6. あと2セット行う
7. 終了

踏み台昇降は、ゆっくり時間をかけて1セット10分間ほどやるのが効果的。簡単ですが効果は確かなので、気軽にチャレンジしてみてくださいね。

慣れてきたら、姿勢を真っすぐに整えながら、太ももを引き上げるように意識して上り下りします。上りはかかとから、下りはつま先から着地するのがポイントです。上りでは視線を上に、下りでは足元に視線を置きながら行います。
この方法なら姿勢が意識できて効果的です！普段は階段を避けてエスカレーターを使うことが多い方はできるだけ階段を使うように心掛けるだけでも違ってきますよ！
より効果的に行いたい人におすすめなのが、「インターバルトレーニング」を取り入れた階段昇降です。
最初に、できるだけ早く20秒間階段昇降を行います。次の20秒間は、息を整えるようにゆっくり上り下りします。これを1回30分、週に3回行います。運動の前後に、ストレッチや軽いウオーキングなどを加えると効果的ですよ！

 

簡単なおすすめ有酸素運動運動メニュー

④もも上げ運動

もも上げとは、その場で左右の太ももを交互に上げていく運動のことです。
筋トレやヨガなどと違って、基礎的な筋力を必要とせず、フォームやポーズの習得をする必要もないため、初心者でも気軽に取り組むことができます。
フォームは単純ですが、運動強度は決して低くなく、筋力アップはもちろん、脂肪燃焼や体幹を鍛えられる効果もあります。
有酸素運動のため、ダイエットやシェイプアップ効果もあり、自宅で行える高効率トレーニングとして注目を集めています。
腿上げトレーニングを行うと、尻の筋肉である大臀筋と中臀筋、太腿の付け根にある腸腰筋、太ももの筋肉である大腿四頭筋と、足腰を支える筋肉が鍛えられます。さらに、姿勢を整えて行うことで、腹筋や背筋などの筋肉の強化も期待できます。

【有酸素運動の正しいやり方】

1. 足を肩幅に開いて、足が並行になるように向きを揃えます。
2. 腰に手を当てて、背筋を伸ばします。
3. 息を吐きながら、右脚をゆっくりと上げていきます。
4. 腿が床と並行になるまで上げたら、3秒静止します。
5. 支えている反対側の脚は、足裏全体で床を押すように真っすぐにします。
6. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻ります。
7. 脚を交互に(3)〜(6)をそれぞれ5回ずつ繰り返します。
8. 残り3セット行います。

時間をとってじっくりやる場合は、左右5回ずつ3セットが目安。隙間時間にやる場合は時間の許す限りでOK。

もも上げは、ももを高く上げれば上げるほど効果が高まるわけではありません。むしろ、ももを高く上げようとすると、必ず背中が反ることになってしまいます。背中が反ると、腰に大きな負担がかかり、腰を痛めてしまう原因となるので、注意しましょう。また、無理をしないことも大切です。
もも上げは、シンプルなトレーニングですが、強度はとても高い運動です。普段使わないような筋肉も使うので、無理をすると関節や筋肉を痛めてしまいます。しっかりと鍛えたい部分を意識し、どこに負荷がかかっているかを確認して、きっちりと成果につなげていきましょう。

 

簡単なおすすめ有酸素運動運動メニュー

⑤エア縄跳び

縄跳びはダイエット効果が高いとされている運動の一つです。
今回紹介するエア縄跳びは、縄を使用しませんが、縄跳びをしているようにイメージし、リズムよくジャンプすることで、ダイエット効果を得られるという有酸素運動になります。縄跳びトレーニングは下半身全体に負荷を与える種目になるため、飛び方次第で筋トレの効果も期待できるメニューですよ。

【有酸素運動の正しいやり方】

1. 足を拳1つ分開いて立つ
2. 両足のかかとを軽く浮かせる
3. 膝を曲げて、つま先でジャンプする
4. つま先で着地し、再度ジャンプする
5. つま先ジャンプを5分間続ける
6. インターバル(1分間)
7. 1分休んだら、あと2セット行う
8. 終了

ゆっくりでもいいので、なるべくテンポを維持しながら5分間を1セットとし、3セット繰り返すと効果的です。
まずは1分間飛び続けることを意識して、取り組んでいくようにしましょう。

エア縄跳びはダンベルなど何も持たないで行いましょう。高さより続けて飛ぶ方が効果的です。膝を曲げるのは最初のジャンプのみでこの時に注意したいのが足幅が開いたり閉じたりしないようにすることです。実際に縄を飛ぶ必要がないので、ジャンプの高さは低くてもOK。トレーニングに慣れきたら、少しずつジャンプの高さを上げていくと、より高い負荷を実感できますよ。
ジャンプするペースも自分が無理のないように設定できるので、5分間継続して飛ぶために初めはゆっくり目にするのがポイントです。

 

まとめ

さて、今回は全５回で紹介しました！全体を通して言えることは、お尻の構造を理解し、それに伴うお尻が大きくなる原因を追求し、それに適した対策を行うことで確実にお尻は小さくなる。ということです。
そのために、アナタ自身の体のことをもっと知りましょう。また食事に関しても大切です。「太もも」のブログでも紹介しました。それらを日々の生活に取り入れることで確実にアナタの体は生まれ変わります。人間の体は生まれ変わるまでに３ヶ月かかると言われています。３ヶ月たった時、アナタの体の内面が変わり、外側が変わってきます。１日で変わることはありません。続けることが本当に大切です。諦めずに、継続して積み重ねて、アナタの理想のヒップラインを手に入れましょう！

前回は自宅でもできる！理想のヒップラインを手に入れる自宅メニュー７選！として
効果的な筋トレメニュー
①スクワット
②お尻歩き
③ヒップリフト
④ハイリバースプランク
⑤レッグランジ
⑥ヒップエクステンション
⑦バックキック
のうち①〜④のそれぞれの行い方とポイントの紹介をしました！
ここで紹介する⑤〜⑦においても共通して言えることとして、無理せず行うことです！
無理に行いカラダを痛めてしまっては元も子もありません。ですので、体に不調や違和感を感じたらすぐに中止し医師に診てもらうことをおすすめします！
そこを念頭において、アナタオリジナルエクササイズのメニュー作りのための後半戦いきましょう！

今回は全５回で進めていきますよ！
第１回　お尻の構造を知ろう
第２回　お尻が大きくなる原因と対策
第３回　お尻痩せメニューを作ろう①〜④
第４回　お尻痩せメニューを作ろう⑤〜⑦
第５回　お尻のむくみ改善・有酸素運動・食事方法

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効果的な筋トレメニュー

⑤レッグランジ

レッグランジでは、お尻の筋肉と太ももの筋肉を中心に鍛えることができます。足を前に突き出す運動でお尻と太ももの裏側の筋肉に作用します。具体的には、お尻の大臀筋と太ももの表側にある大腿四頭筋、太ももの裏側にあるハムストリングスです。
また、太ももの内側にある筋肉群である内転筋にも負荷を与えることができます。
下半身の広範囲の筋肉に刺激が加わるので、非常に効率の高いトレーニングと言うことができます。
そして、ダンベルやバーベルなどの器具を使わなくても行えるので、自宅での筋トレで下半身を鍛えたい方に、とてもおすすめの種目です。

【トレーニングの正しいやり方】

1. 足を肩幅と同じくらい開く
2. 手は頭の後ろに回す
3. 右足を大きく前に出す
4. (3)の時、足先を少しだけ外側に向けましょう
5. 体をゆっくりと落とす
6. 右足の太ももが地面と平行になったら、止める
7. その後、ゆっくりと元に戻る
8. この動作を15回繰り返す
9. インターバル(30秒)
10. 残り2セット行う
11. 逆の足も同じ動作を繰り返す
12. 終了

レッグランジトレーニングの目安は、左右15回ずつ×3セット。筋トレ初心者のうちは辛ければ左右10回ずつを目安に3セット取り組んでいきましょう！

【トレーニングのコツ】

レッグランジにおける、しっかりと筋肉に負荷をかけるためのコツ及び注意点としては、「常に上半身の背筋を伸ばすこと」、そして「膝がつま先より前に出ないようにすること」が挙げられます。レッグランジは回数を重ね、辛くなってくると、姿勢が乱れがちになります。
姿勢が乱れて背筋が曲がると、重心がズレるので、下半身の筋肉に負荷がかからなくなるため、常に姿勢には注意を払い、背筋を伸ばす必要があります！
また、膝がつま先より前に出てしまうと、スクワットと違い、片足に大きな負荷をかけるトレーニングになるため、フォームのミスにより下半身の狙った筋肉に負荷がかからないだけではなく、膝関節に大きな負担がかかってしまいます。
膝を痛めてしまう原因となるので、膝の位置にも注意して行うようにしましょう。

 

⑥ヒップエクステンション

ヒップエクステンションは、うつ伏せに寝た状態で足を天井に向かって持ち上げることで、主に「大臀筋」と「ハムストリング」を鍛えられる種目です。「大臀筋」を鍛えることにより、ヒップアップ効果が期待でき、お尻から足にかけてきれいなラインを目指すエクササイズです。

【トレーニングの正しいやり方】

1. 床に手と膝を付き、四つん這いになります
2. 両手・両膝は、肩幅くらいに開きます
3. 片方の脚を伸ばし、腰の高さまで持ち上げます
4. 持ち上げたらゆっくりと元に戻す
5. (3)〜(4)を15回繰り返す
6. 逆の足も同様の回数行う
7. インターバル(30秒)
8. 2セット繰り返す
9. 終了

ヒップエクステンションの目安は、左右15回ずつ×3セット。お尻の筋肉が刺激されているのを感じながら、ゆっくり取り組んでいきましょう。

【トレーニングのコツ】

常にしっかりと背筋を伸ばしながら行っていくことがポイントです。また、足をしっかりと上げて大臀筋への効果を最大限に引き出しましょう。背中に向かって体を反るようにして足を持ち上げるのではなく、骨盤は固定したまま、太ももの裏側を天井に近づけていくイメージで行いましょう。ただし、上げすぎることも関節に負荷をかける原因となるので、床と太ももの角度が45度になる位置を目安として行うのがおすすめです。また、ヒップエクステンションのトレーニングを行う際にまず意識したいのが、反動を使わないことです。反動をつけてしまうと、鍛えたい部位の筋肉への負荷が減衰してしまいます。また、反動を使ってしまうことで、フォームが崩れやすくなり腰痛を引き起こす原因になりかねません。上半身は一直線になるように固定した状態で、お尻と太ももの筋肉を使って持ち上げるようにしましょう。

 

⑦バックキック

バックキックは主に、大臀筋を中心に鍛えるエクササイズです。
両肘・両膝をついた状態から、足を後ろに伸ばしていき、お尻・太もも周りにアプローチできる、効率的なトレーニングです。
ヒップアップ、姿勢改善、太ももの引き締めなど、バックキックを行うことで、高い筋トレ効果が期待できるトレーニングメニューになります。バックキックは、より足を高く上げるため、お尻周りの筋肉へピンポイントで刺激を届けられるのが特徴です。

【トレーニングの正しいやり方】

1. 床に手と膝を付き、四つん這いになる
2. 膝を伸ばしながら、片方の足を後方へ蹴り上げる
3. 膝が床に付く手前までゆっくりと降ろしていく
4. 20回繰り返す
5. インターバル(30秒)
6. 残り2セット行う
7. 終了

バックキックトレーニングの目安は、左右20回×3セット。フォームに慣れるまで少し時間がかかるメニューなため、最初からスピードを上げず、ゆっくりフォーム調整を行っていきましょう。

【トレーニングのコツ】

足を伸ばしながら常に大臀筋に意識を集中させつつ、バランスが不安定になるため腹部にも力を入れてバランスを取ることが重要なポイントです。お尻、ももの筋肉、下腹部の筋肉まで幅広い部位がしっかりと収縮し、負荷がかかっていることを感じながら回数を重ねていきましょう。
バックキックは、スクワットでは鍛えにくいお尻の筋肉を刺激できる筋トレになるため、本気でお尻痩せを狙っている人はぜひトレーニングメニューに入れてみてください。背中の筋肉も緊張させお尻を安定的に鍛えていきましょう。

 

いかがでしたか、全部で７つの自宅でできるメニューをご紹介しました。
①スクワット
②お尻歩き
③ヒップリフト
④ハイリバースプランク
⑤レッグランジ
⑥ヒップエクステンション
⑦バックキック
それぞれ特徴があり、効果も違います。無理なく始められるメニューを作り、計画していく事で自身の理想のカラダへと繋がります。そこで慣れてきたら高負荷、時間などを増やしていきましょう。何事も無理しないことが大事ですが、頑張ってできる範囲で行うことでアナタの可能性を広げていきましょう。自分自身の成長を実感できるハズです！
さあ、次回が最終回「お尻のむくみ改善・有酸素運動・食事方法」を紹介します！
是非お楽しみに！

前回はお尻が大きくなる原因として
①筋肉が使われずに衰えている
②脂肪が溜まっている
③お尻がむくんでいる
この３つを紹介し、それぞれの対策として、
対策①トレーニングでお尻の筋肉をつける
対策②食事制限と有酸素運動でお尻の脂肪を落とす
対策③ストレッチとマッサージでむくみを解消する
を紹介しました！

今回は全５回で進めていきますよ！
第１回　お尻の構造を知ろう
第２回　お尻が大きくなる原因と対策
第３回　お尻痩せメニューを作ろう①〜④
第４回　お尻痩せメニューを作ろう⑤〜⑦
第５回　お尻のむくみ改善・有酸素運動・食事方法

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お尻痩せメニューを作ろう！に入っていきますよ！
小尻を目指すために、期間をまずは決めていきましょう。具体的に数値目標を立てることは、とても大事です！目的をはっきりさせて、目標を立てる事で確実に小尻を目指せます！メニューの作り方として、
①原因を把握する
②筋トレ・有酸素運動・食事制限・ストレッチ・マッサージどれが必要か考える
③1週間で無理なく行えるペースを考える
④実際に実行する
有酸素運動・食事制限・ストレッチ・マッサージは、毎日行っても問題ありません。できるだけ毎日、しっかりと継続していくことで、体に見違える変化を体感できるでしょう。毎日行っている生活習慣の中に取り入れることが継続の近道です。私は有酸素運動は仕事帰りに少し距離を歩いてみること。食事制限は複数回に食事を分けて量を減らす。ストレッチ・マッサージはお風呂上がりに行うことで継続しやすくしています。できなかったことに着目するのではなく、できたことに対して自分を褒めて上げてください。そうすることで自信に繋がり、続けやすくなりますよ！
もし、将来的に太りにくく痩せやすい体を作っていきたいと考えるなら、筋トレは必ず取り入れていくことをおすすめします！

自宅でもできる！理想のヒップラインを手に入れる自宅メニュー７選！

ここでは、理想のヒップラインを手に入れるための自宅でできるメニューを７つご紹介します！この中からあなたの生活週間にあったメニューを取り入れる事でアナタオリジナルのメニューとしましょう！
お尻の筋トレをすることは全身のダイエットにも効果的なので、お尻だけでなく全身を痩せたい人も美尻筋トレメニューをこなしましょう！ここでは、引き締まったお尻を手に入れられる数ある方法の中でも、自宅でできるものについて７パターンピックアップしました。具体的なやり方やコツも細かく紹介しますので参考にしてくださいね！

効果的な筋トレメニュー
①スクワット
②お尻歩き
③ヒップリフト
④ハイリバースプランク
⑤レッグランジ
⑥ヒップエクステンション
⑦バックキック

 

効果的な筋トレメニュー

①スクワット

スクワットは前回紹介した太ももにも効果があるとご紹介しましたがキングオブエクササイズと言われているほど、自重トレーニングの中でも強度の高いお尻痩せトレーニング。特に大臀筋に大きな負荷をかけられるので、美尻を目指す上でも外せません！
ただし、スクワットは間違ったフォームで行いやすい代表的なトレーニング。どんな筋トレもただしいやり方を守らなければ意味がありません！
しっかりと正しいフォームをマスターして、お尻痩せを成功させましょう！

【トレーニングの正しいやり方】

1. 足を肩幅か少し広めに広げる
2. 足先を少しだけ外側に向ける
3. 背中を曲げずに、ゆっくりと腰を落とす
4. (3)の時、体重はかかとにかけておきましょう
5. 太ももと床が平行になるまで下げ、素早く元に戻す
6. この動作を20回繰り返す
7. インターバル(30秒)
8. 残り2セット行う

ノーマルスクワットの目安は、20回×3セット。真面目にやると負荷の高い筋トレになるため、筋トレ初心者は、まず1セット10回を、1日に3セットの計30回を目標にしましょう！無理なく進めることで継続に繋がりますよ！

【トレーニングのコツ】

座り姿勢が重視されますが、ヒップアップを狙いたい人は、立ち上がったときがポイント！立ち姿勢に戻った時に、お尻を内側に締めるイメージで立ってみましょう。最初は分からないかもしれませんが、だんだんと「あっ、こういうことか！」と分かってくると思います。
ちなみに、「スクワット」がどうしても辛いという人は、つま先を少し外に向けると楽になりますよ。
フォームを意識しすぎると目線が下になって、結果的に背筋が丸まってしまうのが初心者がよく陥るパターンになります。
鏡や窓ガラスの反射などを前にして行うと、目線を前に保ちながらできるのでおすすめです！

 

効果的な筋トレメニュー

②お尻歩き

お尻歩きは正しく行えば骨盤周りの筋肉はもちろん、腹筋や背筋を同時に鍛えることができるため、スクワットに続き全身のダイエット効果も高いのがお尻歩きの特徴です！少し独特な動きになりますが、慣れると簡単にできるので運動が苦手な人や初心者にもおすすめです。

 

【トレーニングの正しいやり方】

1. 床に座り、両足を揃えて前方へ伸ばす
2. 左右どちらかの足を、腰ごと前方へ放り出すイメージで押し出す
3. 2で出した足と逆側の足を同様に前に押し出す
4. (2)〜(3)をテンポよく繰り返し、じりじり前に進んでいく
5. 1mほど進んだら、今度は腰ごと後ろに引く形でバックし、元の位置に
6. 戻る
7. 終了

まずは約1m、歩数にして6〜7歩ほど前進して後退する1往復を目指しましょう。
少しずつトレーニングになれてきたら、3往復が目安になるよう取り組んでいきましょう。筋トレは基本３セットだと覚えおくと良いかもしれません。

【トレーニングのコツ】

特に初心者のうちは、トレーニング後半など辛くなってくると前傾姿勢になってしまいがちなため注意が必要です！
普通に歩くのと同じ感覚で、腕をしっかりふって、お尻で前に進んでいきましょう。ポイントは、小刻みに素早くではなく、振り子のように大きくゆったりです。足の力を抜いて、胴体を駆使して、大きく進んでいきましょう！
実践するとわかるのですが、太ももが痛くなった場合はやり方が違っている場合があります。お尻歩きは、足を使うものではなく、きちんとお尻で進むためには、頭を上から引っ張られる意識で、常に高く保つと行いやすいですよ！
また、体を大きく揺らして、慣性の法則を利用しましょう。お尻歩きは、片方のお尻を持ち上げて(側屈)、ウエストをひねることで前に出す(回旋)動作です！なので、背骨はたくさん動きます。いっぱい動かしたほうが、骨盤のゆがみを正すのにも効きますよ！

 

効果的な筋トレメニュー

③ヒップリフト

ヒップリフトとは、床に仰向けになって膝を立てた状態でお尻を上下させることにより、主にお尻の大きな筋肉である「大臀筋」を鍛えられるヒップアップエクササイズです。安定感のある状態で行うことができるため、トレーニング初心者の方におすすめの種目です！

【トレーニングの正しいやり方】

1. マットなどを敷いた上に、仰向けで寝っ転がる
2. 膝を90度曲げて脚を立てる
3. 膝から頭まで一直線になるまでお尻をゆっくりとあげていく
4. 2秒間キープする
5. ゆっくりと元に戻す
6. この動作を15回繰り返す
7. インターバル(30秒)
8. 残り2セット行う
9. 終了

ヒップリフトの目安は、15回×3セット。簡単なトレーニングにはなる分、正しいフォームで行わなければ効果は薄くなります。しっかりと正しいフォームを意識して取り組んでいきましょう。

【トレーニングのコツ】

腰ではなく、お尻から持ち上げるよう意識しましょう。上半身が動いてしまうとフォームが乱れやすく、結果とした高い効果が期待しにくくなります。かかと重心を意識します。つま先を重心にすると不安定になり骨盤が左右に乱れやすくなります。意識しづらい場合はつま先を床から少しあげた状態で行うと必然的にかかとに重心がいきます。
また、体を支えるために肩に体を支えるために肩に力を入れてしまうと可動域が小さくなり、トレーニングの効果が減衰してしまう可能性があります。より大きく可動域をつかって効率的にトレーニングをするためにも、肩には余計な力が入らないよう、リラックスさせた状態で行いましょう。
トレーニング中は呼吸を止めないで行いましょう。特に、動きが疲れてくる後半は呼吸に意識がいかず、つい呼吸が止まってしまいがちになります。呼吸を止めたままトレーニングをすると、酸欠になったり、めまいを起こしてしまうリスクがあるので注意しましょう。ヒップリフトを行う際は、お尻を上げていくときに腹部を締めながら息を吐き出し、お尻を下ろしていくときには鼻からゆっくりと息を吸いこむ呼吸を意識して行ってください。
痛みや違和感が出たらすぐにトレーニングを中断をしましょう。何事も無理せず続けることが大切です。

 

効果的な筋トレメニュー

④ハイリバースプランク

動きが少ないシンプルで簡単なフォームですが、大臀筋をはじめ、腹筋と言われている腹直筋や、背中の広背筋や太もも裏のハムストリングスなど多くの部位に負荷がかかるのが長所のハイリバースプランクです。
やや肥満気味で体が動かしにくい人でも、比較的取り組みやすい簡単なトレーニングになります！

【トレーニングの正しいやり方】

1. 仰向けになって寝っ転がる
2. 手のひらを地面につけ、体を持ち上げる
3. (2)の時、手のひらが肩の真下に来るようにしましょう
4. 足から頭まで一直線にする
5. この状態を30秒キープする
6. インターバル(30秒)
7. 残り2セット行う
8. 終了

目標は30秒キープを3セットを行いたいですが、厳しければ20秒からでも続けていきましょう。
筋トレ初心者は、まずインターバルを置きながら、3セット取り組むことを意識しておきましょう。

【トレーニングのコツ】

頭から足先までをしっかりと一直線にキープすることを常に意識して行いましょう。腰が落ちていたりくの字に曲がってしまうと効果的に筋肉に負荷が与えられません。そのため、呼吸を安定させて頭から足先まで引っ張られているとイメージし一直線をキープしてつま先もしっかりと伸ばして行うことがポイントです。
お尻が下がってしまったり、上がってしまうと、筋肉への刺激が弱まってしまい、引き締まり効果が薄れてしまいます。キープしている時は、常に自分のフォームが崩れていないかをチェックしながら行っていきましょう。
ほとんど動きのないエクササイズになるので、慣れてきたら継続時間を1分以上など長くして見ましょう。テレビや動画などを見ながら行えるので生活習慣の中に取り込みやすいですね！

 

さて、今回は４つのエクササイズをご紹介しました！
残り３つを次回はご紹介していきます！合計７つのエクササイズをあなたの生活習慣に取り入れることであなた自身のメニューにしていきましょう！

前回は「お尻の構造」について紹介しました！
そこでは、お尻の構造を知ることで、全身の中でも大きな筋肉であること。その大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり痩せやすい体につながることを紹介しました！今回は第２回　お尻が大きくなる原因について紹介していきます！

今回は全５回で進めていきますよ！
第１回　お尻の構造を知ろう
第２回　お尻が大きくなる原因と対策
第３回　お尻痩せメニューを作ろう①〜④
第４回　お尻痩せメニューを作ろう⑤〜⑦
第５回　お尻のむくみ改善・有酸素運動・食事方法

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お尻が大きくなる原因とは！？

お尻の構造を理解したことで、お尻が大きくなってしまう原因の理解度も大きく違ってきます！お尻が大きくなってしまう原因をはっきりさせ、それに対して効果的な方法を探っていきましょう！
お尻が大きくなる原因は大まかに分けて３つあります！それを上げながら各問題点を分かりやすく紹介していきます！

お尻が大きくなる原因

①筋肉が使われずに衰えている
②脂肪が溜まっている
③お尻がむくんでいる

この３つです！

 

お尻が大きくなる原因①

「筋肉が使われずに衰えている」

第１回の時に紹介した大臀筋を筆頭にお尻の筋肉が弱まっている状態だと、基礎代謝が低いのはもちろん、体についた脂肪などを支えられず、重力に逆らえず肉が下がってくるため、見た目が体重以上に太った印象になりやすくなります。
現代社会において立ちっぱなしや座りっぱなしなどが多く、全くお尻の筋肉を使っていない生活を続けていけば、その分自然とお尻の筋肉は弱まっていきます。筋肉量は、何もしなければ、加齢と共にグラフとしても顕著に右肩下がりになっていくのです。
「最近、運動を全くしていない」という方は、お尻の筋肉がヨボヨボになってしまっているのかもしれません。

対策①
トレーニングでお尻の筋肉をつける

最近全く運動をしていなかった場合、筋トレやウォーキング、サイクリングなど何でもいいのでとにかく足を上げる動作を取り入れることが大切です。お尻の筋肉は、そのほとんどが股関節の屈曲（膝を上げる動き）をサポートしているため、普段の生活でも使われてはいます。日常生活の中で階段の上り下りなどを意識して取り入れることでも良い効果を得られます！
ただ、実際に鍛えようと思うのであれば、普段の生活よりも高い負荷を届けなければいけません。
第３回で紹介するお尻の筋トレメニューをこなしたり、通勤の帰り道を一駅分歩いてみたりなどの工夫を継続しましょう。
お尻の筋肉が鍛えられれば、基礎代謝も上がるので、少しずつ全身の脂肪が落ちやすい痩せる体質を手に入れられますよ。

 

お尻が大きくなる原因②

「脂肪が溜まっている」

どんなにお尻の筋肉が発達していても、その上に脂肪が多く付いていれば筋肉が脂肪の重さなどに耐えられず、ボヨンと垂れてしまっている状態になり、見た目の変化がありません。特にカップラーメンやご飯などの炭水化物、唐揚げやポテトチップスなどの油物といった高カロリー食品を普段から多く食べている方は、脂肪の蓄積に直結しているため、気をつけなければいけません。
「自分は、脂肪の付きすぎが原因なのか分からない！」という人は、BMI指数を出してチェックしてみてください。
BMI＝体重(kg)／【身長(m)×身長(m)】
もし、BMI指数が30以上の方は、脂肪のつきすぎである可能性大。太る生活習慣を送っているということになるため、近いうちにお尻だけではなく、太ももや二の腕などいたるところがぷよぷよになってしまうことに繋がります！！

 

対策②
食事制限と有酸素運動でお尻の脂肪を落とす

痩せやすく太りにくい体を作るためには、筋トレで体の筋肉を成長させることが最短です。ですが、筋トレと聞くと躊躇してしまう方が多いのも現実ですよね。
そのために無理なく続けられる事として、まずは動ける体を作るために、食事制限と有酸素運動の両立から始めていきましょう。
食事制限と言っても、何も食べない！という訳ではなく、お菓子やジュースといった三食以外ではカロリーを摂らないようにする程度でOK。
三食以外食べてないよ。という方は、三食を複数回に分けてその分の量を減らしてみても良いです。
そしてできるだけ毎日ウォーキング、ランニング、など有酸素運動を取り入れていきましょう。有酸素運動とは、筋トレとは違い、筋肉を発達させることよりも、脂肪を燃焼させる効果が期待できるトレーニングのこと。
まずは動ける体作りから始め、ある程度体重が落ちてきたタイミングで、筋トレに取り組んでいきましょう！

 

お尻が大きくなる原因③

「お尻がむくんでいる」

お尻がむくむ原因として多いのが、デスクワークなどの長時間同じ姿勢でいる方です。
お尻の筋肉が動かずに下半身の血行が悪くなってしまいます。その結果余分な老廃物が体外へ排出されにくくなって足やお尻にたまり、むくんでしまっているというケースもあります。脂肪がついているではないのですが、見た目としてはむくんで膨らんで見えるため、美しくない傾向にあります。

対策③
「ストレッチとマッサージでむくみを解消する」

お尻などの下半身に溜まってしまった老廃物を外に出すためには、新陳代謝を上げて体外へ出すよう促さなければ始まりません。
私がおすすめするのは、毎日10分〜15分でもいいので、コツコツとストレッチやマッサージを行うこと。お風呂上がりで体温が上がっている時がおすすめですがテレビを見ている時や寝る前のちょっとした時間などで構いません。自分の中で無理のない範囲で取り組んでみてください。
お尻や前回ご紹介した太ももといった下半身のむくみが解消すると、疲れが溜まりにくく、長時間外を歩き回っても平気になります！溜まってからでは、解消するまでに時間がかかるため、むくみにくい、老廃物が溜まりにくい体作りを行っていきましょう！

 

さて、第２回では「お尻が大きくなる原因と対策」をご紹介しました！
あなたのタイプにあった原因はありましたか。原因を突き止める事で対策をうてるようになります！原因をしっかりと理解し対策を立てて実践していく事で理想のお尻へと近づきます！第３回では、対策をより詳細に紹介する「お尻痩せメニューを作ろう」に入ります！是非お楽しみに！

今回は「お尻痩せ」について考えていきましょう！
ダイエットの部位気になるランキングでも大抵５位以内には入ってくる部位になります！
まずは、お尻の構造、お尻が大きくなる原因を知って対策をそれぞれのタイプに沿って紹介していきます！是非参考にしてくださいね！

今回は全５回で進めていきますよ！
第１回　お尻の構造を知ろう
第２回　お尻が大きくなる原因と対策
第３回　お尻痩せメニューを作ろう①〜④
第４回　お尻痩せメニューを作ろう⑤〜⑦
第５回　お尻のむくみ改善・有酸素運動・食事方法

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お尻の構造を知ろう！

お尻の引き締めには筋肉が大事です。まずはお尻にどんな筋肉があるのか紹介していきましょう！
おしりの筋肉は、大きく分けて
①大臀筋（だいでんきん）
②中臀筋（ちゅうでんきん）
③小臀筋（しょうでんきん）

の三つの筋肉で構成されています。中でも大臀筋は大きく、大臀筋を鍛えることが美尻になるかかどうかを大きく左右します。
お尻を整えて綺麗な形を作るためには、大臀筋を引き締めて脂肪などをたるんで見せないことも大切なんです。今、おしり痩せを狙っている人は、上半身の筋肉はもちろんですが、「お尻の筋肉を鍛えること」は重要だと記憶しておきましょう！

①大臀筋とは、体の中にある筋肉の中で単体として最も大きな筋肉です。上記３つの筋肉の中でも非常に大きく大きな筋肉は使うエネルギー量も大きいため、基礎代謝の高さなどにも強く影響しています。筋肉量が男性よりも少ないと言われる女性は、大臀筋や太ももなど下半身の筋肉が衰えているケースが多いため、まずはこの下半身の筋肉を鍛えろと言われるほどです。大臀筋の発達がお尻の見栄えを大きく左右します。
また、歩く動作など日常的に使用する筋肉なため、大臀筋が衰えれば、少し歩いただけでつまづいてしまったりと日常生活にも影響するほど重要な筋肉になります！

②中臀筋とは、主に股関節に関係する筋肉になります。足を外に開く動き（股関節を外転させる動作）、膝を外に向ける動き（外旋させる動作）、膝を内側に向ける動き（内旋させる動作）をサポートしています。
中でも外転と内旋は、筋肉の中でも高い繊細な動きを誇っており、中臀筋が損傷している場合、2つの動きには必ずと言っていいほど支障が出てしまうほど。股関節の動きには中臀筋は欠かせない筋肉です。

③小臀筋とは、ほぼ中臀筋と同じ役割を誇っています。中臀筋をアシストする役割も担っています。①②の筋肉に比べて小さい筋肉ですが、下半身の動きには非常に重要な部位と言えます。

 

お尻を鍛えると全身のダイエットにも効く！？

体の筋肉を鍛えると、1日に自然と消費するカロリー（基礎代謝）を向上させることができます。基礎代謝が高い人ほど、摂取したカロリーが高くてもしっかりと消費できるため、太りにくく、逆にカロリーを抑えれば痩せやすい体質と言えます。
その為、ダイエットの基本的考え方として、基礎代謝ー摂取カロリー＝１日の消費カロリーとなる為、この消費エネルギーが高いほど、太りにくいカラダだと言えます。
そのため、お尻にある大臀筋は、人間の体の中でも最大クラスの筋肉。大臀筋を鍛えれば、その分効率よく基礎代謝を上げていけます。「お尻のトレーニングで全身が痩せる」といわれる理由は、全身に影響する副次的な効果があるからです。
理想の小尻や美尻を手にいれることはもちろん、ダイエットをしたいと思っている人や、健康的に痩せたいと考えている人にも、大臀筋は無視できない、いやそれ以上に関わっていかなければならない筋肉です。

さあ、第１回はいかがでしたか？
お尻の構造を知ることで、全身の中でも大きな筋肉であること。その大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり痩せやすい体につながることがわかりましたね。さあ、次回はお尻が大きくなってしまう原因について紹介しますのでお楽しみに！

前回は全４回のうち第３回目でした！
第３回：太ももが痩せる生活習慣をご紹介しました！

ー太ももが痩せる食生活
NG食品
①ケーキ・チョコレート（脂肪やセルライトの生成につながる）
②油・ドレッシング・マヨネーズ（油分が多く脂肪の原因につながる）
③レトルト食品・スナック菓子（ふくらはぎのむくみを引き起こす）

OK食品
①玄米
②海藻類
③ほうれん草
④きのこ類
⑤かぼちゃ
⑥大豆食品
⑦バナナ
⑧アボカド
をそれぞれ紹介しました！

太い太もも引き締めたい！
では、今回は
第１回：太ももの構成、太くなる原因
第２回：原因別に見る痩せる方法
第３回：太ももが痩せる生活習慣
第４回：太もも痩せ注意点まとめ

 

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のなかの「第４回：太もも痩せ注意点まとめ」を紹介して行きます！
第１回〜３回までで紹介した内容に付け加えて
そのほかの注意点をご紹介していきます！

ここで、実践に入る前に皆様に「太ももの理想のサイズ」をご紹介しましょう。
太ももは細ければよいというものでもありません。理想とされるサイズがしっかりとあります。
太ももの理想的なサイズは「身長(cm)×0.3」です。

では、太ももはどのように計測するのでしょうか。

①太ももの計測方法

太ももを測るときには最も太い部分を測りましょう。場所は足の付け根から3cm下の部分です。
順番は以下の通りです。

両足に均等に体重をかける
上体を前に倒して一番太い部分を見つける
そのまま足の付け根から3cm下の部分にメジャーを巻き付ける
自然な状態に緩めて計測

座ったり足を上げたりして測らないように注意しましょう。
さらに、以下の3点も注意点です。
素足で計測する
メジャーを強く巻きすぎない
メジャーを斜めにしない
それぞれに注意して太ももを計測しましょう。

 

ーまとめ

太ももが太くなるのは骨盤のゆがみや脂肪のつきすぎが原因です。これらを解決するには、運動、マッサージ、ヨガ、スクワットが有効で効果的と言われています。気を付けなければいけないことがあります。それは「間違って方法」と「やりすぎ」です。

 

①間違った方法

間違ったポーズややり方でトレーニングをすると、太もも周りが太くなるので注意が必要です。

 

②やりすぎ

運動を過剰にやりすぎると、疲労が溜まりむくみなどに繋がってしまう可能性があります。また、マッサージのやりすぎも禁物です。1回でやりすぎてしまうと、アザができてしまうとともに、強すぎるマッサージは反作用で逆に硬くなってしまうこともあります。

ぜひ正しいトレーニングでほっそりした太ももを手に入れましょう。
自分の原因に合った方法が見つけられれば効果が高まります。骨盤のゆがみが原因なのか、むくみが原因なのかしっかり事前に原因を考えて、それに対する方法を選択しましょう。

 

これで「太い太もも引き締めたい！全４回」を全てご紹介してきました！
皆様のタイプや生活習慣などに当てはめることで自ずとそれぞれの傾向などがあることがわかります。また、理想のカラダを手に入れるためには、ある程度の自己管理が必要不可欠となります。それが最初は苦痛に感じる方もいらっしゃるかも知れません。ですが、私が常々お伝えしたいことは、「継続」です。苦痛でも何でも続けることでそれが習慣になっていきます。習慣にまで続けることができれば、アナタが思う理想のカラダはすぐそこです。さあ、一緒に踏み出してみませんか？

 

前回は全４回のうち第２回目でした！
太ももが痩せない理由からのそれぞれの対策方法をご紹介しました！
ー原因別で見る痩せる方法その１：むくみでは、
・ツボ押しでむくみ解消
・ふくらはぎのツボ押しでむくみ解消
・太ももに効果的なリンパマッサージのやり方
ー原因別で見る痩せる方法その２：骨盤のゆがみでは、
・立ち姿勢
・座り姿勢

ー太ももが痩せない理由その3：脂肪のつきすぎ
・ランニング
・自転車
・水分を取りすぎない
・食事制限
をそれぞれ紹介しました！

 

太い太もも引き締めたい！
では、今回は
第１回：太ももの構成、太くなる原因
第２回：原因別に見る痩せる方法
第３回：太ももが痩せる生活習慣
第４回：太もも痩せ注意点まとめ

 

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のなかの「第３回：太ももが痩せる生活習慣」を紹介して行きます！
太ももを細くしたいならやはり生活習慣も重要です。
どのような生活習慣を意識すれば良いのでしょうか。

ー太ももが痩せる食生活

太ももを細くするための運動を行うなら、栄養も不可欠です。日頃どんな食べ物を食べているかは下半身太りに大きく影響します。糖質は運動で消費できるように量を控えて摂取しましょう。なかでも注意すべきなのがセルライトとむくみを引き起こす食材です。セルライトは老廃物が絡みついた脂肪で、お尻や太ももなど下半身についてしまいます。
またむくみは血液の流れを妨げて老廃物を溜め込むうえ、放置するとセルライトに変わってしまうんです。
以下からは下半身太りの原因になるNG食材をチェックし、日頃頻繁に口にしている物がないか確認してみましょう。

 

①ケーキ・チョコレート（脂肪やセルライトの生成につながる）

主にセルライトの原因になるのが、以下のような甘いスイーツ・菓子パン類です。
ドーナツ
ケーキ
チョコレート
菓子パン
甘いジュース
上記は高カロリーで太りやすい上、糖質・脂質が多く含まれます。糖質・脂質は摂り過ぎると脂肪やセルライトを生成する直接的な原因になりかねません。またお尻や太ももにお肉を付けてしまうので、気になる方は控えるのがベストです。

②油・ドレッシング・マヨネーズ（油分が多く脂肪の原因につながる）

油・ドレッシング・マヨネーズなどもセルライトのもとになるので要注意です。
上記食材と同様、お尻や太ももに脂肪をつける原因になります。

特に油は大さじ1杯約110kcalとかなりの高カロリーです。ドレッシングやマヨネーズには、油に加え塩分も多く含まれます。
液体状でつい多く使いがちなので、意識して量を控えるようにして日頃からの食生活を変えていきましょう。

 

③レトルト食品・スナック菓子（ふくらはぎのむくみを引き起こす）

以下は、むくみの原因になる塩分が多く含まる食品です。

• レトルト食品（カップ麺、カレー、冷凍食品）
• 加工食品（ハム、ウインナー等）
• スナック菓子

塩分を摂り過ぎると、身体が塩分濃度を下げようと水分を多く取り込みます。
これがむくみを引き起こす大きな要因に。

特にふくらはぎを太くする原因になるので、すらっとした足元を目指したい方は避けましょう。

 

今度は逆に下半身痩せに効果的な食材を見ていきましょう。
タンパク質は1食60g摂取するのを目安にします。太ももなどの下半身やせには、むくみやセルライトを抑える効果が高い食材は、食物繊維やビタミン、ミネラル、などを多く含む以下のような食材です。

1. 玄米
2. 海藻類
3. ほうれん草
4. きのこ類
5. かぼちゃ
6. 大豆食品
7. バナナ
8. アボカド

上記食材はむくみ解消に効果的なカリウムや、ビタミンやミネラルはセルライトを溜めずに脂肪燃焼や基礎代謝向上に役立ちます。

 

①玄米（むくみ解消に必要なカリウムが豊富）

玄米は、下半身のむくみ解消に欠かせないカリウムが豊富に含まれています。
白米と比べると約3倍ものカリウムを含有しています。さらにビタミンやミネラルも多く含まれているので、代謝アップもできて一石二鳥です。いつも白米を食べている方は、主食を玄米に替えるだけでも大きな効果を期待できるでしょう。

 

②海藻類（カリウム量が玄米の３倍）

海藻類（わかめ等）もカリウムをたくさん含む食材です。
具体的には100gあたり730mgと、なんと玄米の3倍以上ものカリウムを含有しています。
お味噌汁に入れて玄米と一緒に食べれば、毎日でも取り入れやすいでしょう。
またカサがあって満腹感も得られるため、カロリーを抑えたい方にも最適です！

 

③ほうれん草

うれん草もカリウムが豊富で、100gで約690mgと玄米の約3倍の含有量です。
茹でるとカサが減るので、しっかりと摂取できるのも葉物野菜のメリットの一つ。
カロリーが低くヘルシーなお浸しにして食べるのがおすすめです！

 

④きのこ類

きのこ類は食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な代表的な食材の一つで、セルライトの元になる脂肪吸収を抑えるばかりか、身体の代謝を高めて脂肪燃焼を促進してくれます。海藻類と同様カロリーも低いので、体型が気になる女性も安心して摂取できます。

 

⑤かぼちゃ

かぼちゃにはカリウムに加え、体を温めるビタミンEが含まれています。
冷えは血行不良によるむくみや、脂肪燃焼効果の低下を引き起こす原因に繋がると言われています。
かぼちゃは体を温めて血流を促進するので、むくみの解消と脂肪燃焼が期待できるため、効果が期待できます。冷え性の女性は意識して積極的に取り入れて欲しい食材です。

 

⑥大豆食品

大豆・納豆・豆腐等の大豆食品には、余分な脂肪の蓄積を防ぐ大豆サポニンが多く含まれています。
セルライトを防ぐには、そもそも脂肪を蓄積させないことが大切です。そのため、大豆サポニンはすでについてしまった脂肪燃焼にも効果的です。
また美肌効果などの嬉しい効果が満載なので、キレイに痩せたい女性にピッタリな食材と言えます。

 

⑦バナナ

バナナは、カリウムとビタミンを豊富に含む果物で、むくみ解消や代謝アップが期待できるので、下半身痩せには大変効果的です。
「下半身痩せしたいけど、甘いものを控えるのはツライ・・・」という方は、バナナを間食に置き換えるのもオススメです！甘みが強いので、慣れればスイーツの代わりとしてじゅうぶん楽しめます。

 

⑧アボガド

昨今女性に人気のアボカドも、カリウムやビタミンEが豊富に含まれています。
むくみと冷えを解消し、スッキリとした下半身に導いてくれる食材です。
ただしカロリーと脂質が高いので、1回に食べる量は半分ほどにしておきましょう。

 

また、無理に食事制限を行い痩せようとすることは逆効果になる恐れがあります。太ももを痩せることだけが先走りしてストレスを抱え込まないようにしましょう。そのために目標を立てて、痩せた後の自分を想像し、食事以外にも関心を向けながらリラックスしてご自身のペースで取り組みましょう。
下半身痩せのコツは、NG食材を避けてむくみやセルライトを予防する食材を積極的に摂る事です。上記を守れば、食事に制限をかけなくてもスリムな下半身に近づけます。
今日から意識して、取り入れて、あなたの理想の体にしていきましょう！
次回は最後「太もも痩せ注意点まとめ」をお届けします！

前回は全４回のうち第１回目でした！
太ももの構成として、「太もも」と「内もも」があるという話をしました。
また、太ももが太くなる原因の３つとして
ー太ももが痩せない理由その1：むくみ
ー太ももが痩せない理由その2：骨盤のゆがみ
ー太ももが痩せない理由その3：脂肪のつきすぎ
をそれぞれご紹介しました！

太い太もも引き締めたい！
では、今回は
第１回：太ももの構成、太くなる原因
第２回：原因別に見る痩せる方法
第３回：太ももが痩せる生活習慣
第４回：太もも痩せ注意点まとめ

のなかの「第２回：原因別に見る痩せる方法」を紹介して行きます！

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ー原因別で見る痩せる方法その１：むくみ

むくみは疲労や血流が悪くなっている状態で起こるという事だったりが原因だと前回のブログでご紹介しました！そこからまずはむくみ自体を解消するためにおすすめの「ツボ押し」と「リンパマッサージ」を行いましょう！

・ツボ押しでむくみ解消

太ももには「血海（けっかい）」と呼ばれるツボがあります。そこを押してみましょう。ツボの場所は膝のお皿の内側（手前側）から指3本分上位のところにあります。ここには血液が多く溜まっていると言われています。親指の真ん中で5秒間ゆっくりと押し当てます。一度離してからまた押し当てることを3分程度繰り返しましょう。
このマッサージをすることで、太もも周りがスッキリします。この部分を刺激することで血流を促進し、むくみ解消の効果が期待できます。毎日続けることで、血の巡りが良くなってむくみが取れやすくなります。

 

・ふくらはぎのツボ押しでむくみ解消

ふくらはぎには、「足三里（あしさんり）」と呼ばれるツボがあります。膝のお皿から指4本分位下、指2本分位外側にあります。足全体のむくみを解消させるために有効とも言われている部位です。親指の真ん中で5秒間ゆっくりと押し当てます。一度離してからまた押し当てることを3分程度繰り返しましょう。

・太ももに効果的なリンパマッサージのやり方

マッサージはしっかりとした方法を理解して行うことで、むくみ解消の効果が高まります。
やり方として足を伸ばして座り、手のひらでなでるように、膝上から太ももの付け根方向に押し上げます。前・後ろ・内側・外側から、10回前後を目安にマッサージしていきましょう。
体温が温かい湯船の中や、クリームを使うと効果的です。

 

ー原因別で見る痩せる方法その２：骨盤のゆがみ

骨盤のゆがみを改善する際に、まず考えたいことが姿勢です。よくスマートフォンを使う現代人は、無意識のうちに前のめりになりやすく骨盤がゆがむ原因となります。日常的にしっかりとした姿勢をとることを意識するだけで、徐々に骨盤のゆがみも改善されていきます。そもそも正しい姿勢がわからないという人は、サポーターをつけたり、接骨院で矯正をしてもらったりすると良いでしょう。

・立ち姿勢

近年は長時間のスマートフォンやゲームの使用やデスクワークの影響から、頭が前に出てしまうストレートネックや猫背の人が多いです。美しい立ち姿勢は、身体を横から見て足・膝・臀部・肩・耳が一直線になるような姿勢が良いとされています。そのため、糸で頭の先から天井に引っ張られているイメージを持ちましょう。胸を張る事もポイントです。自分ができているかどうか、全身鏡で見ながら確認してみてください。

・座り姿勢

デスクワークが中心という方が多い猫背などの前傾姿勢です。普段の姿勢がポイントになります。目線が下がると頭が前に出やすいため、椅子の高さを調整し、目線が床と平行となるよう普段の椅子の高さにも注意してください。美しい座り姿勢では、椅子に浅く座り骨盤を前傾させ、臀部・肩・耳まで一直線になるように意識しましょう。このときも、胸を張るとともに糸で頭の先から天井に引っ張られているイメージを持ちましょう。

上記３つの普段の姿勢を意識する事で、日々の姿勢を改善していきましょう。
日々の姿勢にプラスし効果を出していくために２つのエクササイズを紹介します。
それは、
①スクワット
②お尻で歩く
の２つです。では、それぞれ見ていきましょう。

 

①スクワット

太ももの筋肉を鍛えられるのがスクワット。上下運動をするだけなので、マネしやすいトレーニングです。
しかし太ももが痩せるには、足とひざを曲げるだけのスクワットはNGです。
正しいスクワットの方法を学び、エクササイズしていきましょう。
間違ったスクワットすると、太ももが痩せるどころか太くなるので気をつけてください。
骨盤のゆがみに効果を出す為には、「股関節」を特に意識したスクワットを行いましょう。

ここからは、太ももが痩せられる3つのスクワットを紹介します。

・スタンダードスクワット

スタンダードスクワットは、一般的なスクワットを指します。
おしりを後方に突き出してひざを曲げていきます。ポイントはつま先よりもひざが前に出さないことです。
ひざを前に出してしまうと、ほどよい負荷をかけられないので効果がありません。前かがみでスクワットをする人もいますが、こちらも負荷がかからないのでNGです。太ももが痩せるには、正しいフォームのスクワットを続けてください。

・シングルレッグスクワット

片足を浮かせるのがシングルレッグスクワットです。ここからは中級者向けになります。
スタンダードなスクワットよりも大きな負荷をかけられるので、ほっそりした太ももやキュッとしたおしりを目指せますよ！

1. ひざの高さと同じぐらいのイス、テーブル、階段に片足をのせる
2. イスなどにのせていない片足も、曲げます
3. 太ももの筋肉が伸ばされるので、そのままの状態をキープ
4. ここまでの手順を左右15～20回ほど行う
5. 30秒～1分間の休憩をする

ベンチにのせた足の力を抜くと、太ももやおしりに負荷をかけられます。

・ワイドスクワット

おしりや内ももに効きやすいのがワイドスクワットです！
普通のスクワットよりも足を広げるので、体勢をキープするのが大変ですが、美しい姿勢にかせない「インナーマッスル」を鍛えられ、太ももが太くなる原因の「猫背」に効果的です。また、筋肉アップによって代謝が上がって、ダイエットにもおすすめですよ！

1. 肩幅よりも広めに足を開いて、八の字の形にする
2. 胸の前に手を合わせる
3. ゆっくりと腰をさげる
4. 太ももとひざをまっすぐした状態で下げる
5. 下にさげたら、すぐに元の大切にもどる
6. これを15回×3セットする

ポイントは、腕をリラックスさせて足を八の字に開くこと、それと呼吸をしながら、ゆっくりひざをさげて、すぐに戻す動く、という動きを繰り返します！

②お尻で歩く

お尻歩きは骨盤を大きく動かして、骨盤周辺の筋肉をほぐす運動です。
やり方として、

1.  足を伸ばして座る。
2.  腰が丸まらないように胸を張る。
3.  右の骨盤を大きく動かし前に進む。
4.  左も同様に動かし、腕もタイミング良く振る。

左右20回を目安に3セット動かしていきましょう。このとき足の付け根から動かすイメージで行ってください。全セット行う事で程よい運動に繋がります。

ー原因別で見る痩せる方法その３：脂肪のつきすぎ

脂肪が蓄積されて太くなってしまっている場合は、以下のダイエット方法を行っていきましょう。

・ランニング

効率良く脂肪を落とすには、運動が効果的です。特にランニングなどの有酸素運動を行っていくことをおすすめします。
ランニングで脂肪を落とすには、股関節を大きく動かしながらリズミカルに腕振りを行いながら、関節を大きく動かして、脂肪燃焼を促進させ
30分以上行うことを意識しましょう。

・自転車

自転車で脂肪を落とすには、1分間のペダリング50～60回転にし、股関節から大きく動かしてペダルを30分以上漕ぐことを意識しましょう。

・水分を取りすぎない

水分摂取は身体には大切ですが、運動不足の状態で水分を身体に蓄えすぎてしまうと、水分の排出がスムーズに行われず脂肪が蓄積しやすくなります。特に運動習慣のない方は、1日あたり2リットル以上は飲まないように心がけましょう。過剰摂取は悪い影響を与えてしまう可能性もあります。

・食事制限

脂肪が多い場合、摂取カロリーが多すぎる事が考えられます。まずは油ものや炭水化物を減らし、食事のカロリーを適切な量に戻すことが大切です。調理も油を使わない、茹でる・蒸すなどの方法がおすすめです。

今回は、それぞれの原因別に見る対策方法をご紹介しました！
むくみを解消しつつ、エクササイズを取り入れる事で効果的にかつ、継続的に健康的な太ももを目指していきましょう！
次回は第３回の太ももが痩せる生活習慣をご紹介します！

暑かった夏が終わりを迎えて、朝夕と肌寒くなって来ましたね。そんな中で、肌の露出が減って来ている今だからこそ、アナタ自身の身体を見直して行きましょう！その中でも今回は気になる人は気になる「太もも」です！
まずは大前提として、みなさんが細くしたい太ももや内ももについて確認しましょう。

太い太もも引き締めたい！
では、全４回でお送ります。

第１回：太ももの構成、太くなる原因
第２回：原因別に見る痩せる方法
第３回：太ももが痩せる生活習慣
第４回：太もも痩せ注意点まとめ

 

 

 

太ももの構成

太もも

太ももとは、股関節から膝までの部分のことです。
主に、大腿四頭筋と呼ばれる大きな筋肉と大腿骨と呼ばれる骨で作られています。
多くの方が「細くしたい」と願う場所は大腿四頭筋とその周りの体脂肪です。

内もも

内ももとは、足の付け根から膝までの内側の部分のことです。
内転筋群と呼ばれる複数の筋肉で構成されています。
この内転筋群が弱まると足が太く見えます。
また、股ずれを引き起こす原因にもなります。

太ももが太くなる原因って？

太ももが太くなってしまっている原因は人それぞれです。だからこそ、効率的に効果を出すには、自分の原因に合うダイエット方法を選ぶことが重要です。やみくもにトレーニングをすると、余計な筋肉がついて太ももが太くなるので注意が必要です。今回は原因に合わせて選べる足痩せ方法を紹介いたします。
太ももを痩せるためには、どうして太ってしまうのか原因を突き止める必要があります。
ここからは、太ももが痩せない3つの原因を解説します。
太ももが太る理由をしっかりと理解して、ほっそりした美しい太ももを手に入れましょう。

ー太ももが痩せない理由その1：むくみ

太ももが痩せない理由の一つは、「むくみ」です。
むくみとは、筋肉が硬くなったことによって、血の巡りが悪くなり、血液中の水分が血管やリンパ管から漏れて溜まった状態のことで脚がパンパンに膨れ上がり太くなってしまいます。
みなさんも朝起きると、顔や太ももがパンパンになった経験はありませんか？
これは、突発的に起こるものではなく、長時間同じ姿勢をとるなどしたときの疲労や血流の悪化などが原因で起こります。
むくみを解消すれば、太ももがほっそりして見えるようになります。
アルコールも血の巡りを悪くしますし、パソコンやスマホを同じ姿勢の使い過ぎると筋肉が硬くなってしまい、むくみの原因となります。座り仕事が多い人は、適度に休みを入れて仕事をしましょう。

 

ー太ももが痩せない理由その2：骨盤のゆがみ

太もも周りが太くなるのは、骨盤がゆがんでいるためです。
骨盤のゆがみとは、骨盤周辺にある筋肉が硬まったり緩んでしまうことにより、骨盤の位置や角度にズレが生じてしまうことを言います。よくスマートフォンを使う現代人は、無意識のうちに前のめりになりやすく骨盤がゆがむ原因となります。
そもそも正しい姿勢がわからないという人は、サポーターをつけたり、接骨院で矯正をしてもらったりすると良いです。
骨盤の左右の高さが異なっていたり、過度な前傾や後傾が起きていたりする場合は要注意です。そうすると、むくみや足が太くなってしまう原因になってしまいます。

 

ー太ももが痩せない理由その3：脂肪のつきすぎ

太ももが痩せない原因は、脂肪のつきすぎです。
太ももに脂肪がついて太くなる場合は、まず摂取カロリーが多く消費カロリーが少ない事と運動不足によって脂肪が蓄積されている事が考えられます。コロナ禍のリモートワークで通勤がなくなり、座り仕事が多いと太ももに脂肪がつきやすいのです。実際にコロナ禍によって太った人は、60%と言われています。
他にも、血液循環が悪いと代謝が下がってしまい脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。食事でカロリーオーバーにならないように気を付けながら、運動で血流を促しましょう。

 

ここでは、太ももの構成と太ももが太くなる原因を解説しました！
第２回からは、原因別に見る痩せる方法の解説を行いますのでお楽しみに！
皆さんもこのブログを通して、自分の理想のカラダを目指しましょう！

前回のブログまでは二の腕のたるむ原因６つの紹介から、改善策としてマッサージと筋トレの内、マッサージを紹介しました。まずは原因とマッサージをふりかえってみましょう！

二の腕のたるみの原因とは？
二の腕がたるむ原因として考えられることは主に以下の6つ。

①老化を要因とする筋肉の衰えや筋肉不足
②皮下脂肪
③肌の弾力低下
④姿勢が悪い
⑤むくみ
⑥急激な体重の減少

上記内容が二の腕のたるみの原因となるものだと考えられています！
その中で改善策として３つのマッサージを紹介しました！
それが、
①リンパマッサージ
②テニスボールを使ったマッサージ
③マッサージローラーを使ったマッサージ
の３つです！
それぞれに効果がありますので、是非身体が温まっているお風呂上がりに習慣化して継続してみてください！

それでは、本日は二の腕のたるみ解消の筋トレ方法の紹介をしていきますね！

 

１：二の腕のたるみ改善の筋トレ

二の腕のたるみに速効性を求めるなら、やはり筋トレです！
上腕三頭筋は前々回のブログのたるみの原因の一つとして、筋肉の衰えを紹介しました。と、いうことは日常生活では十分に動かす機会が少ない。ということです。そのため、常日頃から意識的に動かして鍛えておく必要があります！筋トレを継続して行うことで、筋肉の衰えを防ぎ、ほっそりとした二の腕に近づくことができます！

二の腕のたるみに特に効果的な筋トレを紹介します！

①壁腕立て
②逆腕立て
③プランク
④ワンハンドフレンチプレス

どれも筋トレ初心者さんからチャレンジできるメニューとなっています！

 

①壁腕立て

1. 壁に向かって50~70cmほど離れて立ちます。
2. 足は肩幅程度に開きます。
3. 両手を肩幅より少し広く壁につけて腕立ての準備をします。
4. 息を吸いながらゆっくり肘を曲げ、壁に体重を乗せていきます。

息を吐きながらゆっくり元の姿勢に戻ります。
背中を丸めず、平にして行うことで正しく負荷をかけることができます。
1回10セットで、1日に2~3セットほどやるのがおすすめです！
慣れてきたらノーマルの腕立てを取り入れるなど、少しずつレベルアップしてみましょう！

 

②逆腕立て

1. 床に膝を立てて座り、手のひらを体の後ろにつきます。４つんばいの逆のような体勢になります。
2. 指は体の方向に向け、そのままお尻を持ち上げます。
3. お尻を浮かせたまま、肘を曲げて腕立てをします。

二の腕だけでなく、背中やお尻のシェイプにも効果的な筋トレです！
腕立てより難易度が低いものの、効率的に上腕三頭筋を鍛えることができます。
こちらは1回10セット、1日に2セットほどやるのがおすすめです！

 

③プランク

1. うつ伏せになった状態で前腕と肘、つま先をつきます。
2. お腹は浮かせたまま、背筋を真っ直ぐ伸ばします。
3. 体が一直線になった体勢をそのままキープします。

初心者さんなら1回15〜20秒からスタートするのがおすすめです！
お尻が下がったり、上がったりしないよう一直線のままキープするのがポイントです！
全身の筋力が鍛えられ、二の腕だけでなく、お腹や背中の引き締めにも効果があります。

 

④ワンハンドフレンチプレス

こちらはダンベルを使った筋トレになります。ダンベルは無理のない重さで複数回持てる範囲の重さで行いましょう。

1. ダンベルを片手で持ち、頭上まで上げます。
2. 肘を耳の横につけ、肘を曲げます。
3. 反対の手で肘の位置を固定しながら、頭上に向かって肘を伸ばします。

肘が開かないように固定しながら行うのがポイントです！
ダンベルがなければ、水を入れたペットボトルなどを使っても構いません。
ダンベルの重さにもよりますが、まずは片腕5回からスタートするのがおすすめです。立って行っても、座って行っても良いですが腰がそれないように気をつけましょう！

いかがでしたでしょうか、全４回にわたりお送りしてきた「二の腕のたるみ」についてのブログ。皆さん参考になりましたでしょうか！？
ここで記載していることを全て行う必要はありません。あくまでも無理のない範囲で「継続」することが大事です。無理しながら始めると継続にはなりません。心の何処かでサボるための理由を探します。私も経験があります。ですので、日常生活の中の習慣でながら筋トレなどを自己流で組み込むことが二の腕のたるみ解消に繋がるのかもしれません。