前回の太ももを引き締めたいの
ブログの反響がすごいです！
早く続きを聞かせてください！！
僕も色々と勉強になります！
アウトプットしていこう！
前回は全４回のうち第１回目でした！
太ももの構成として、「太もも」と「内もも」があるという話をしました。
また、太ももが太くなる原因の３つとして
ー太ももが痩せない理由その1：むくみ
ー太ももが痩せない理由その2：骨盤のゆがみ
ー太ももが痩せない理由その3：脂肪のつきすぎ
をそれぞれご紹介しました！
太い太もも引き締めたい！
では、今回は
第１回：太ももの構成、太くなる原因
第２回：原因別に見る痩せる方法
第３回：太ももが痩せる生活習慣
第４回：太もも痩せ注意点まとめ
のなかの「第２回：原因別に見る痩せる方法」を紹介して行きます！
ー原因別で見る痩せる方法その１：むくみ
むくみは疲労や血流が悪くなっている状態で起こるという事だったりが原因だと前回のブログでご紹介しました！そこからまずはむくみ自体を解消するためにおすすめの「ツボ押し」と「リンパマッサージ」を行いましょう！
・ツボ押しでむくみ解消
太ももには「血海（けっかい）」と呼ばれるツボがあります。そこを押してみましょう。ツボの場所は膝のお皿の内側（手前側）から指3本分上位のところにあります。ここには血液が多く溜まっていると言われています。親指の真ん中で5秒間ゆっくりと押し当てます。一度離してからまた押し当てることを3分程度繰り返しましょう。
このマッサージをすることで、太もも周りがスッキリします。この部分を刺激することで血流を促進し、むくみ解消の効果が期待できます。毎日続けることで、血の巡りが良くなってむくみが取れやすくなります。
・ふくらはぎのツボ押しでむくみ解消
ふくらはぎには、「足三里（あしさんり）」と呼ばれるツボがあります。膝のお皿から指4本分位下、指2本分位外側にあります。足全体のむくみを解消させるために有効とも言われている部位です。親指の真ん中で5秒間ゆっくりと押し当てます。一度離してからまた押し当てることを3分程度繰り返しましょう。
・太ももに効果的なリンパマッサージのやり方
マッサージはしっかりとした方法を理解して行うことで、むくみ解消の効果が高まります。
やり方として足を伸ばして座り、手のひらでなでるように、膝上から太ももの付け根方向に押し上げます。前・後ろ・内側・外側から、10回前後を目安にマッサージしていきましょう。
体温が温かい湯船の中や、クリームを使うと効果的です。
ー原因別で見る痩せる方法その２：骨盤のゆがみ
骨盤のゆがみを改善する際に、まず考えたいことが姿勢です。よくスマートフォンを使う現代人は、無意識のうちに前のめりになりやすく骨盤がゆがむ原因となります。日常的にしっかりとした姿勢をとることを意識するだけで、徐々に骨盤のゆがみも改善されていきます。そもそも正しい姿勢がわからないという人は、サポーターをつけたり、接骨院で矯正をしてもらったりすると良いでしょう。
・立ち姿勢
近年は長時間のスマートフォンやゲームの使用やデスクワークの影響から、頭が前に出てしまうストレートネックや猫背の人が多いです。美しい立ち姿勢は、身体を横から見て足・膝・臀部・肩・耳が一直線になるような姿勢が良いとされています。そのため、糸で頭の先から天井に引っ張られているイメージを持ちましょう。胸を張る事もポイントです。自分ができているかどうか、全身鏡で見ながら確認してみてください。
・座り姿勢
デスクワークが中心という方が多い猫背などの前傾姿勢です。普段の姿勢がポイントになります。目線が下がると頭が前に出やすいため、椅子の高さを調整し、目線が床と平行となるよう普段の椅子の高さにも注意してください。美しい座り姿勢では、椅子に浅く座り骨盤を前傾させ、臀部・肩・耳まで一直線になるように意識しましょう。このときも、胸を張るとともに糸で頭の先から天井に引っ張られているイメージを持ちましょう。
上記３つの普段の姿勢を意識する事で、日々の姿勢を改善していきましょう。
日々の姿勢にプラスし効果を出していくために２つのエクササイズを紹介します。
それは、
①スクワット
②お尻で歩く
の２つです。では、それぞれ見ていきましょう。
①スクワット
太ももの筋肉を鍛えられるのがスクワット。上下運動をするだけなので、マネしやすいトレーニングです。
しかし太ももが痩せるには、足とひざを曲げるだけのスクワットはNGです。
正しいスクワットの方法を学び、エクササイズしていきましょう。
間違ったスクワットすると、太ももが痩せるどころか太くなるので気をつけてください。
骨盤のゆがみに効果を出す為には、「股関節」を特に意識したスクワットを行いましょう。
ここからは、太ももが痩せられる3つのスクワットを紹介します。
・スタンダードスクワット
スタンダードスクワットは、一般的なスクワットを指します。
おしりを後方に突き出してひざを曲げていきます。ポイントはつま先よりもひざが前に出さないことです。
ひざを前に出してしまうと、ほどよい負荷をかけられないので効果がありません。前かがみでスクワットをする人もいますが、こちらも負荷がかからないのでNGです。太ももが痩せるには、正しいフォームのスクワットを続けてください。
・シングルレッグスクワット
片足を浮かせるのがシングルレッグスクワットです。ここからは中級者向けになります。
スタンダードなスクワットよりも大きな負荷をかけられるので、ほっそりした太ももやキュッとしたおしりを目指せますよ！
- ひざの高さと同じぐらいのイス、テーブル、階段に片足をのせる
- イスなどにのせていない片足も、曲げます
- 太ももの筋肉が伸ばされるので、そのままの状態をキープ
- ここまでの手順を左右15～20回ほど行う
- 30秒～1分間の休憩をする
ベンチにのせた足の力を抜くと、太ももやおしりに負荷をかけられます。
・ワイドスクワット
おしりや内ももに効きやすいのがワイドスクワットです！
普通のスクワットよりも足を広げるので、体勢をキープするのが大変ですが、美しい姿勢にかせない「インナーマッスル」を鍛えられ、太ももが太くなる原因の「猫背」に効果的です。また、筋肉アップによって代謝が上がって、ダイエットにもおすすめですよ！
- 肩幅よりも広めに足を開いて、八の字の形にする
- 胸の前に手を合わせる
- ゆっくりと腰をさげる
- 太ももとひざをまっすぐした状態で下げる
- 下にさげたら、すぐに元の大切にもどる
- これを15回×3セットする
ポイントは、腕をリラックスさせて足を八の字に開くこと、それと呼吸をしながら、ゆっくりひざをさげて、すぐに戻す動く、という動きを繰り返します！
②お尻で歩く
お尻歩きは骨盤を大きく動かして、骨盤周辺の筋肉をほぐす運動です。
やり方として、
- 足を伸ばして座る。
- 腰が丸まらないように胸を張る。
- 右の骨盤を大きく動かし前に進む。
- 左も同様に動かし、腕もタイミング良く振る。
左右20回を目安に3セット動かしていきましょう。このとき足の付け根から動かすイメージで行ってください。全セット行う事で程よい運動に繋がります。
ー原因別で見る痩せる方法その３：脂肪のつきすぎ
脂肪が蓄積されて太くなってしまっている場合は、以下のダイエット方法を行っていきましょう。
・ランニング
効率良く脂肪を落とすには、運動が効果的です。特にランニングなどの有酸素運動を行っていくことをおすすめします。
ランニングで脂肪を落とすには、股関節を大きく動かしながらリズミカルに腕振りを行いながら、関節を大きく動かして、脂肪燃焼を促進させ
30分以上行うことを意識しましょう。
・自転車
自転車で脂肪を落とすには、1分間のペダリング50～60回転にし、股関節から大きく動かしてペダルを30分以上漕ぐことを意識しましょう。
・水分を取りすぎない
水分摂取は身体には大切ですが、運動不足の状態で水分を身体に蓄えすぎてしまうと、水分の排出がスムーズに行われず脂肪が蓄積しやすくなります。特に運動習慣のない方は、1日あたり2リットル以上は飲まないように心がけましょう。過剰摂取は悪い影響を与えてしまう可能性もあります。
・食事制限
脂肪が多い場合、摂取カロリーが多すぎる事が考えられます。まずは油ものや炭水化物を減らし、食事のカロリーを適切な量に戻すことが大切です。調理も油を使わない、茹でる・蒸すなどの方法がおすすめです。
今回は、それぞれの原因別に見る対策方法をご紹介しました！
むくみを解消しつつ、エクササイズを取り入れる事で効果的にかつ、継続的に健康的な太ももを目指していきましょう！
次回は第３回の太ももが痩せる生活習慣をご紹介します！