昨日、今シリーズのテンションが下がっていた
原因を知りたいという声が殺到しております汗
お尻エクササイズに注目して欲しかったのに。。。
社長ファンが多いみたいです！
ありがとうございます！
答えてもらいます！
答えなきゃダメ？
実は、渡辺君に関係ないんだけど
渡辺君の賞与を下げようと思ってて。。。
なんでですか！？汗
（あれ？俺やばくない！？）
今回は全５回で進めていきますよ！
第１回 お尻の構造を知ろう
第２回 お尻が大きくなる原因と対策
第３回 お尻痩せメニューを作ろう①〜④
第４回 お尻痩せメニューを作ろう⑤〜⑦
第５回 お尻のむくみ改善・有酸素運動・食事方法
前回は自宅でもできる！理想のヒップラインを手に入れる自宅メニュー７選！として
効果的な筋トレメニュー
①スクワット
②お尻歩き
③ヒップリフト
④ハイリバースプランク
⑤レッグランジ
⑥ヒップエクステンション
⑦バックキック
のうち⑤〜⑦のそれぞれの行い方とポイントの紹介をしました！
前回紹介したエクササイズメニューに共通して言えることとして、無理せず行うことです！
無理に行いカラダを痛めてしまっては元も子もありません。ですので、体に不調や違和感を感じたらすぐに中止し医師に診てもらうことをおすすめします！そこを念頭において、アナタオリジナルエクササイズのメニュー作りのための７つのエクササイズを紹介しました！
今回は、お尻の構造、大きくなる原因、それに対する対策、対策からのエクササイズメニューと紹介してきました。その最後を締めくくりとして、「お尻のむくみ改善・有酸素運動・食事方法」の紹介を行います！
これらの知識を理解することで、エクササイズを行う際の土台となってくれることでしょう。
また、筋トレだけでは解消できないこともあります！女性特有のむくみなどを解消するマッサージも紹介しますよ！
お尻のむくみ改善
お尻痩せの効果的な方法
こり固まったお尻のこり・むくみをほぐすマッサージには、大きく分けて2つの方法があります。
自分で、手やグッズを使って手軽にできる「セルフマッサージ」と、プロの手技で痛みをすみやかに軽減する「サロンでのお尻マッサージ施術」です。トレーニングによる筋肉痛が取れない場合や、長時間の作業などでむくみを感じた時にはマッサージが有効です。毎日こつこつと積み重ねることで、リンパの流れが少しずつ良くなっていき、老廃物を排出しやすい体質になります。
今回は、セルフマッサージについて具体的なやり方と、おすすめの施術方法について紹介します。
また、お尻マッサージを行うならぜひ事前に知っておきたい、「マッサージ効果をより高めるコツ」についても説明していきます！
【マッサージの正しいやり方】
- 片足を後ろに引いて、曲げず伸ばした状態で立つ（かかとが上がらない程度）
- 下げた足の太ももの付け根から腰あたりまでを両手の手のひらで強めにさすり上げる(上から下にさすり下げず、下から上にさすり上げるだけ)
- (2)を5回繰り返す
- 反対の足も(1)～(3)と同様におこなう
- 5回繰り返す
- お尻の上のリンパ節付近をグーにした両手で三角形を描くようにさすり流す
- 5回繰り返す
- 終了
1日に5回、毎日寝る前やシャワーを浴びながらなど決まった時間に取り組むように生活週間に取り入れることで忘れず継続しやすくなります。お尻痩せを成功させるためには、筋トレと同様にマッサージも継続することが大切です！
【マッサージのコツ】
お尻のこりに効くセルフマッサージのポイントは、お尻まわりの筋肉の位置を理解して、「押したり」「揉んだり」を筋肉を意識しながら効果的に行うことです。なぜなら、お尻が痛くなる原因というのが、お尻の特定の筋肉の「緊張」や「こり」によるケースが多いからです。
また、マッサージは上から下へさすり下げずに下から上へさすり上げる動作のみ取り組みましょう。下から上へさすり上げることでヒップアップの効果も期待できるためです。お尻のセルライトが特に気になる場合は強めにマッサージしてもOK。お尻のボコボコとしたセルライトが気になる場合は、筋トレとともに積極的にマッサージして老廃物を流しましょう。セルライトを潰すような感じで行うと、分解されやすくなるので、実際に取り組む時は強めに揉むのがベスト。
お尻の老廃物を下から上へ流し、腰の中心辺りにあるリンパ節まで持ち上げるイメージで行いましょう。お尻横の肉を腰の方へ寄せ集めるように揉みほぐし毎日続けることで理想のヒップラインに近づきます！
1日だけで何とかしようとは思わず、時間をかけて少しずつ綺麗にしていくよう取り組んでくださいね。
【脂肪を落とす簡単な有酸素運動】
筋トレやマッサージによるお尻の引き締めに加え、見た目的にも美しくないたるみを有酸素運動によって解消しましょう！
しっかりと呼吸に意識を向けて、酸素を送り込むことで、脂肪をエネルギー源として燃焼させることができます。
自宅やちょっとした外出の際にできる、簡単なおすすめ有酸素運動運動メニューを5つご紹介しますので参考にしてください！
簡単なおすすめ有酸素運動運動メニュー
①ウォーキング
②ゴキブリ体操
③階段昇降
④もも上げ運動
⑤エア縄跳び
簡単なおすすめ有酸素運動運動メニュー
①ウォーキング
通勤、買い物など、自転車や車に頼っている距離でも、ウォーキングという有効な有酸素運動のチャンスになります。下半身をしっかりと使うために、歩く時はできるだけ大股で歩くよう意識するのがおすすめ。スーパーなどの買い物の際に無駄にうろうろしたり、最短距離ではなく遠回りをしてみたりなど時間に余裕があるタイミングを上手に見つけて、少しずつ歩く距離と時間を増やしてみてください！
【有酸素運動の正しいやり方】
- 頭を前後左右に振らずに固定する
- 顎を引いて、10m先を見ることを意識する
- 背筋を真っ直ぐ伸ばす
- 肩に力を入れず、大きく腕を振りながら歩く
- (4)の時、肘を軽く曲げて腕を振る
- 呼吸を整えて、自分のペースで歩いていく
- 20分歩く
- 終了
特に効果的なのは20〜30分程度ですが、気がついた時に短い時間行うだけでも、積み重ねれば効果はあります。
腰回りの脂肪を落とすためには、少し大げさに腰をひねりながら行うと効果的です！
また、呼吸をゆっくりとしながら背筋を伸ばして横幅が30cmの一本橋を渡っているようなイメージを持って歩くとより効果的です。普段意識してなかった歩くことを意識することでアナタの体が目を覚まし、痩せやすい体になってくれるハズです！
簡単なおすすめ有酸素運動運動メニュー
②ゴキブリ体操
名前のインパクトが抜群の「ゴキブリ体操」ですが、ダイエットや健康に興味関心のある人ならばどういった体操なのかもよくご存知かと思います。「毛管運動」とも言われるゴキブリ体操は、1927年に創始者の西勝造が発表した西式健康法で提唱されている、れっきとした運動法です。
手足をぶらぶらするだけの、簡単な運動でありながら、健康効果も高いと言われているゴキブリ体操。やり方をさっそく見ていきましょう！
【有酸素運動の正しいやり方】
- ベットや布団の上に仰向けで寝る
- 両手と両足を真っ直ぐにして上げる
- (2)の時、90度に伸ばす
- 両足と両手をぷるぷると小刻みに震えさせる
- (4)を1分間行う
- 終了
1日に1分間の運動を1回でOKです。もちろん複数回やってもいいですが、1日に1回を続けることが大切です。
膝は伸ばしても曲げてもOKです。無理のない体勢でやりましょう。脚はできるだけ垂直に近づける。ただし心臓に負担がかかる可能性があるため、心臓が弱い人は足を少し斜めにしてください。
両手足を揺らすスピードはゆっくりでも速くてもOK！ 気持ちいいと感じる速さで。一にも二にも継続。毎日続けましょう！
ひっくり返ったゴキブリの動きが由来のゴキブリ体操ですが、医師や鍼灸師も推奨する立派な体操なのです。
ゴキブリ体操には、以下のような健康効果が期待できると言われています。
- 全身の筋肉の緊張緩和
- 血流改善
- 冷え症
- むくみ
- 疲労回復
- 下肢静脈瘤の予防
どこかコミカルな動きのゴキブリ体操は、手足を心臓より高くして小刻みに揺らすことで、身体の末端に溜まっている血液やリンパ液の流れを改善することが目的なんです！
簡単なおすすめ有酸素運動運動メニュー
③階段昇降
階段昇降は、職場や公園、自宅など階段があるところはもちろん、もし近くになければ低めの椅子などでもOKです！
単純な動作ですが、長時間続けるとかなり下半身の筋肉に負担がかかるので、息が上がらない程度にトライしてみてください。
ある研究チームで、運動の習慣がなく座っていることが多い女性を対象に、6週間の階段昇降運動効果を試してみたところ、「最大酸素摂取量」（1分間に体重1kg当たりに取り込める酸素の最大量）が7%改善したという結果が出ています。十分ではないけれど、こんな短時間でシンプルな運動でも、やれば効果はあります。
この最大酸素摂取量は、全身持久力（スタミナや粘り強さ）を測るバロメーターとされています。酸素は体内でエネルギーを作るときに使われ、その消費量が多いほどたくさんのエネルギーが作り出されます。
最大酸素摂取量を高めておくと、エネルギーの生産量が多くなり、体のエネルギーを長く効率よく使えたり、また、肥満を予防することができ、生活習慣病の予防が期待できるともいわれています。
【有酸素運動の正しいやり方】
- 背筋を伸ばして階段の前に立つ
- 右足→左足の順番で一段登る
- 右足→左足の順番で降りる
- 10分続ける
- 1分間のインターバル
- あと2セット行う
- 終了
踏み台昇降は、ゆっくり時間をかけて1セット10分間ほどやるのが効果的。簡単ですが効果は確かなので、気軽にチャレンジしてみてくださいね。
慣れてきたら、姿勢を真っすぐに整えながら、太ももを引き上げるように意識して上り下りします。上りはかかとから、下りはつま先から着地するのがポイントです。上りでは視線を上に、下りでは足元に視線を置きながら行います。
この方法なら姿勢が意識できて効果的です！普段は階段を避けてエスカレーターを使うことが多い方はできるだけ階段を使うように心掛けるだけでも違ってきますよ！
より効果的に行いたい人におすすめなのが、「インターバルトレーニング」を取り入れた階段昇降です。
最初に、できるだけ早く20秒間階段昇降を行います。次の20秒間は、息を整えるようにゆっくり上り下りします。これを1回30分、週に3回行います。運動の前後に、ストレッチや軽いウオーキングなどを加えると効果的ですよ！
簡単なおすすめ有酸素運動運動メニュー
④もも上げ運動
もも上げとは、その場で左右の太ももを交互に上げていく運動のことです。
筋トレやヨガなどと違って、基礎的な筋力を必要とせず、フォームやポーズの習得をする必要もないため、初心者でも気軽に取り組むことができます。
フォームは単純ですが、運動強度は決して低くなく、筋力アップはもちろん、脂肪燃焼や体幹を鍛えられる効果もあります。
有酸素運動のため、ダイエットやシェイプアップ効果もあり、自宅で行える高効率トレーニングとして注目を集めています。
腿上げトレーニングを行うと、尻の筋肉である大臀筋と中臀筋、太腿の付け根にある腸腰筋、太ももの筋肉である大腿四頭筋と、足腰を支える筋肉が鍛えられます。さらに、姿勢を整えて行うことで、腹筋や背筋などの筋肉の強化も期待できます。
【有酸素運動の正しいやり方】
- 足を肩幅に開いて、足が並行になるように向きを揃えます。
- 腰に手を当てて、背筋を伸ばします。
- 息を吐きながら、右脚をゆっくりと上げていきます。
- 腿が床と並行になるまで上げたら、3秒静止します。
- 支えている反対側の脚は、足裏全体で床を押すように真っすぐにします。
- 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻ります。
- 脚を交互に(3)〜(6)をそれぞれ5回ずつ繰り返します。
- 残り3セット行います。
時間をとってじっくりやる場合は、左右5回ずつ3セットが目安。隙間時間にやる場合は時間の許す限りでOK。
もも上げは、ももを高く上げれば上げるほど効果が高まるわけではありません。むしろ、ももを高く上げようとすると、必ず背中が反ることになってしまいます。背中が反ると、腰に大きな負担がかかり、腰を痛めてしまう原因となるので、注意しましょう。また、無理をしないことも大切です。
もも上げは、シンプルなトレーニングですが、強度はとても高い運動です。普段使わないような筋肉も使うので、無理をすると関節や筋肉を痛めてしまいます。しっかりと鍛えたい部分を意識し、どこに負荷がかかっているかを確認して、きっちりと成果につなげていきましょう。
簡単なおすすめ有酸素運動運動メニュー
⑤エア縄跳び
縄跳びはダイエット効果が高いとされている運動の一つです。
今回紹介するエア縄跳びは、縄を使用しませんが、縄跳びをしているようにイメージし、リズムよくジャンプすることで、ダイエット効果を得られるという有酸素運動になります。縄跳びトレーニングは下半身全体に負荷を与える種目になるため、飛び方次第で筋トレの効果も期待できるメニューですよ。
【有酸素運動の正しいやり方】
- 足を拳1つ分開いて立つ
- 両足のかかとを軽く浮かせる
- 膝を曲げて、つま先でジャンプする
- つま先で着地し、再度ジャンプする
- つま先ジャンプを5分間続ける
- インターバル(1分間)
- 1分休んだら、あと2セット行う
- 終了
ゆっくりでもいいので、なるべくテンポを維持しながら5分間を1セットとし、3セット繰り返すと効果的です。
まずは1分間飛び続けることを意識して、取り組んでいくようにしましょう。
エア縄跳びはダンベルなど何も持たないで行いましょう。高さより続けて飛ぶ方が効果的です。膝を曲げるのは最初のジャンプのみでこの時に注意したいのが足幅が開いたり閉じたりしないようにすることです。実際に縄を飛ぶ必要がないので、ジャンプの高さは低くてもOK。トレーニングに慣れきたら、少しずつジャンプの高さを上げていくと、より高い負荷を実感できますよ。
ジャンプするペースも自分が無理のないように設定できるので、5分間継続して飛ぶために初めはゆっくり目にするのがポイントです。
まとめ
さて、今回は全５回で紹介しました！全体を通して言えることは、お尻の構造を理解し、それに伴うお尻が大きくなる原因を追求し、それに適した対策を行うことで確実にお尻は小さくなる。ということです。
そのために、アナタ自身の体のことをもっと知りましょう。また食事に関しても大切です。「太もも」のブログでも紹介しました。それらを日々の生活に取り入れることで確実にアナタの体は生まれ変わります。人間の体は生まれ変わるまでに３ヶ月かかると言われています。３ヶ月たった時、アナタの体の内面が変わり、外側が変わってきます。１日で変わることはありません。続けることが本当に大切です。諦めずに、継続して積み重ねて、アナタの理想のヒップラインを手に入れましょう！