前回の続きがめちゃくちゃ気になります！
マッサージの次がはやく聞きたいです！
是非試してくれ！
これも本当に大切なことだよ！
前回のブログまでは二の腕のたるむ原因６つの紹介から、改善策としてマッサージと筋トレの内、マッサージを紹介しました。まずは原因とマッサージをふりかえってみましょう！
二の腕のたるみの原因とは？
二の腕がたるむ原因として考えられることは主に以下の6つ。
①老化を要因とする筋肉の衰えや筋肉不足
②皮下脂肪
③肌の弾力低下
④姿勢が悪い
⑤むくみ
⑥急激な体重の減少
上記内容が二の腕のたるみの原因となるものだと考えられています！
その中で改善策として３つのマッサージを紹介しました！
それが、
①リンパマッサージ
②テニスボールを使ったマッサージ
③マッサージローラーを使ったマッサージ
の３つです！
それぞれに効果がありますので、是非身体が温まっているお風呂上がりに習慣化して継続してみてください！
それでは、本日は二の腕のたるみ解消の筋トレ方法の紹介をしていきますね！
１：二の腕のたるみ改善の筋トレ
二の腕のたるみに速効性を求めるなら、やはり筋トレです！
上腕三頭筋は前々回のブログのたるみの原因の一つとして、筋肉の衰えを紹介しました。と、いうことは日常生活では十分に動かす機会が少ない。ということです。そのため、常日頃から意識的に動かして鍛えておく必要があります！筋トレを継続して行うことで、筋肉の衰えを防ぎ、ほっそりとした二の腕に近づくことができます！
二の腕のたるみに特に効果的な筋トレを紹介します！
①壁腕立て
②逆腕立て
③プランク
④ワンハンドフレンチプレス
どれも筋トレ初心者さんからチャレンジできるメニューとなっています！
①壁腕立て
- 壁に向かって50~70cmほど離れて立ちます。
- 足は肩幅程度に開きます。
- 両手を肩幅より少し広く壁につけて腕立ての準備をします。
- 息を吸いながらゆっくり肘を曲げ、壁に体重を乗せていきます。
息を吐きながらゆっくり元の姿勢に戻ります。
背中を丸めず、平にして行うことで正しく負荷をかけることができます。
1回10セットで、1日に2~3セットほどやるのがおすすめです！
慣れてきたらノーマルの腕立てを取り入れるなど、少しずつレベルアップしてみましょう！
②逆腕立て
- 床に膝を立てて座り、手のひらを体の後ろにつきます。４つんばいの逆のような体勢になります。
- 指は体の方向に向け、そのままお尻を持ち上げます。
- お尻を浮かせたまま、肘を曲げて腕立てをします。
二の腕だけでなく、背中やお尻のシェイプにも効果的な筋トレです！
腕立てより難易度が低いものの、効率的に上腕三頭筋を鍛えることができます。
こちらは1回10セット、1日に2セットほどやるのがおすすめです！
③プランク
- うつ伏せになった状態で前腕と肘、つま先をつきます。
- お腹は浮かせたまま、背筋を真っ直ぐ伸ばします。
- 体が一直線になった体勢をそのままキープします。
初心者さんなら1回15〜20秒からスタートするのがおすすめです！
お尻が下がったり、上がったりしないよう一直線のままキープするのがポイントです！
全身の筋力が鍛えられ、二の腕だけでなく、お腹や背中の引き締めにも効果があります。
④ワンハンドフレンチプレス
こちらはダンベルを使った筋トレになります。ダンベルは無理のない重さで複数回持てる範囲の重さで行いましょう。
- ダンベルを片手で持ち、頭上まで上げます。
- 肘を耳の横につけ、肘を曲げます。
- 反対の手で肘の位置を固定しながら、頭上に向かって肘を伸ばします。
肘が開かないように固定しながら行うのがポイントです！
ダンベルがなければ、水を入れたペットボトルなどを使っても構いません。
ダンベルの重さにもよりますが、まずは片腕5回からスタートするのがおすすめです。立って行っても、座って行っても良いですが腰がそれないように気をつけましょう！
いかがでしたでしょうか、全４回にわたりお送りしてきた「二の腕のたるみ」についてのブログ。皆さん参考になりましたでしょうか！？
ここで記載していることを全て行う必要はありません。あくまでも無理のない範囲で「継続」することが大事です。無理しながら始めると継続にはなりません。心の何処かでサボるための理由を探します。私も経験があります。ですので、日常生活の中の習慣でながら筋トレなどを自己流で組み込むことが二の腕のたるみ解消に繋がるのかもしれません。