渡辺

社長!!
男性のお客様から質問が届きました！

おう！
最近質問が多くてありがたいね！

須貝

渡辺

ですね！
今回は20代後半の男性からで
「筋トレを長らく続けているのですが、これと言った見た目になかなか効果が出てこなくて、本当に筋トレしているの？と言われます。どうしたら良いでしょうか。。。涙」とのことです！

せっかく筋トレ頑張っているのに効果が出ないと寂しいですよね！
今回はちょっとずるい筋トレを教えますよ！

須貝

渡辺

それは是非聞きたいです！
お願いします！！

男性の皆さんは今までにバッキバキのマッチョになりたいと感じたことはありますでしょうか？
私は細マッチョになりたいと何度も感じてきました。高校生の頃バイトがしたい為に所属していた部活を辞めてしまったため、今までよりも運動量が減り、少し痩せ気味でした。しかしバイトをしているからと言って筋トレができないわけではないので頑張っていたのですが、なかなか続かなかった経験があります。
そんな中で、せっかく鍛えるなら効果的にかつ見た目にもウケるところを狙って筋トレを進めてもいいのでは。というちょっとズルい考えから今回の記事を考えてみましたので是非最後まで見ていただければ嬉しいです！

目次

1. ウケのいい筋肉部位ランキング
2. 筋肉が付きにくい部位ランキング
3. それぞれの鍛え方について
4. まとめ

１、ウケのいい筋肉部位ランキング

下記は色々なサイトを見て総合的な私が判断した結果です！

　①腕（前腕・上腕二頭筋・上腕三頭筋など）
　②大胸筋
　③腹筋
　④背筋
　⑤三角筋

という結果でした。
圧倒的な差を付けての１位ですね～！
腕が人気な理由は服を脱がなくても見えるからだと思います。夏場なんかは特に半袖を着るので、太い腕に血管が浮いていたらカッコいいですよね。腕は比較的脂肪が先に落ちやすいので、筋肉を付けてある程度絞ったらカッコいい腕になります。男性的には大胸筋や広背筋を大きくする方がカッコいいと思っている場合が多いので、筋トレにおいて腕って後回しにしがちなんですよね。
しかし、女性は男性の腕に魅力を感じるようなのでモテたいのであれば腕もしっかりトレーニングすると良いと思います！

2、筋肉が付きにくい部位ランキング

　①背筋(広背筋)
　②上腕三頭筋
　③腹筋(腹直筋)
　④背筋(僧帽筋)
　⑤背筋（脊柱起立筋&ハムストリングス）

などなど。
見てわかるように背中の筋肉だらけですね笑
なぜなのかというと、筋肉の動きを見ながらエクササイズを行う場合動かしている筋肉を意識しやすなります。しかし背中は、エクササイズ中に筋肉の動きを目で見ることができません。そのため、筋肉を意識しにくいとのこと。また自分の背中にどのくらい筋肉がついているかも見ることが少ないでしょう。そのためとくに初心者は、どうしても見やすいカラダの前面を重視して鍛えてしまいがちということです…。

3、それぞれの鍛え方について

ここからは『ウケのいい筋肉TOP５』のそれぞれの鍛え方についてです！
筋肉によって様々なメニュー使い分ける必要があります。今回は初心者でもできるメニューを調べてきたので項目ごとに紹介していきたいと思います！

①腕（前腕・上腕二頭筋・上腕三頭筋など）

前腕→ハンドグリッパーがオススメ！

1. 片手でハンドグリッパーを持つ
2. ゆっくりと力を入れながら開閉を行う

ハンドグリッパーは、握力を鍛えるトレーニング器具であり、アームレスリングの選手も行っているトレーニングで、短期間でも効果を得られるのが特徴です。商品によってバネの強さが異なるので、初心者は最も軽いレベルから試してみましょう。

上腕二頭筋→逆手懸垂(チンアップ)がオススメ！

1. バーを逆手に掴み、顎がバーの上に来るまで体を持ち上げる。
2. ゆっくりと体を元の位置に戻す。
3. 反動を使わないように注意しつつ、3~5回を目安に繰り返す。（慣れたら徐々に回数を増やしていく）

順手で行う懸垂は背筋全体にアプローチすることができますが、逆手で行うことで上腕二頭筋を中心に効かせることができます。サブターゲットとして背筋にも効かせることができる万能種目です。

上腕三頭筋→リバースプッシュアップがオススメ！

1. ベンチに座り、両手をお尻の横につく。
2. お尻を浮かせ、足を遠くに伸ばして体を下ろしていく。
3. 限界まで下ろしたら元の姿勢に戻ります。これを10回×3回繰り返しましょう。

下ろすときは、負荷を逃がさないようカラダを真下に下ろすようにしましょう。負荷が高くてヒジが曲げられない場合はひざを曲げ、足のつく位置を手前にすると負荷が減ります。また、カラダを持ち上げるときは足の力を使わず、上腕三頭筋でしっかり押すように意識してください。

②大胸筋→腕立て伏せ（ワイドプッシュアップ）がオススメ！

1. 手の幅を肩幅×2個分にする
2. 
足を伸ばして、つま先と腕(手のひら)で体を支える
3. 体と肘の角度が90度になるように肘を開きながら下げる
4. 床につかないギリギリまで下げてから元の位置に戻る
   体と肘の角度が90度になるよう、しっかりと腕を開いて、慣れてきたら顔を上げて前を向きながら行ないましょう。キツくなっても、床につくギリギリまで下げる意識するとより筋肉に効きます。

③腹筋→クランチがオススメ！

1. 仰向けに寝た姿勢で膝・股関節を90度に曲げます。
2. 手を耳に当て、頭から肩甲骨を浮かしていきます。
3. この時におへそを見るようにしながら起き上がり、そして元の姿勢にもどります。これを10回×3回繰り返しましょう。

体の中でも比較的大きな筋肉である腹直筋が鍛えられることで、基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくなる効果が期待できます。また、お腹周りの脂肪燃焼だけでなく、内臓を支える力も強くなるため、お腹の引き締めやぽっこりお腹の解消など、見た目を良くする効果も期待できます。

④背筋→自重トレーニングがオススメ！

今回はバックエクステンションで脊柱起立筋を始め、さまざまな背筋に効果的な鍛え方です。

1. うつ伏せで寝転がる。
2. 手は肘を折り曲げて脇をしめ、顔の横にセットしよう。足は肩幅くらいに開く。腕は肘を伸ばして、地面と平行になるようにしてもよい。
3. 胸と両足をゆっくりと浮かせて、身体が反っている状態にする。
   ポイントは、反動で浮かせるのではなく、背中の筋肉を意識して身体を持ち上げることです。
4. 筋肉に効いていると感じるところで、1秒から2秒キープする。
5. ゆっくりと元の体勢にもどす。
   ここまでを10回ほど繰り返したら、30秒ほど休憩しましょう。残り2、3セット、同じ動作を繰り返して完了です。脊柱起立筋をしっかり鍛えれば、姿勢をキープできるだけでなく、基礎代謝を上げて脂肪の燃えやすい身体を手に入れることもできるでしょう。

⑤三角筋→パイクプレスがオススメ！

1. 四つん這いの形を作る
2. 膝は床につけず、両足と両手で体を支える
3. お尻を高く突き上げられるよう、足と手の幅を狭める
4. その状態のまま、体を斜め前に倒す
5. 限界まで下げたら、ゆっくりと元に戻す
6. この動作を10回繰り返す
7. インターバル(1分間)
8. 残り2セット行う

背中は丸めず呼吸を安定させ、ゆっくり行っていき、肘は外に広げず、お尻から顔まで一直線にすることを意識しましょう。
パイクプレスで効果を高めるコツは、呼吸を安定させて行うこと。筋トレ初心者は、つい息を止めてしまいがちですが、体が酸素不足になってしまうと、筋肉を上手く使えません。慣れるまではとにかくゆっくりと呼吸を意識して取り組んでみましょう。

4、まとめ

鍛え方を細かく記載しましたがこれらのほとんどは初心者でも自宅でできるものを書いたつもりです。もしこれでも物足りなく感じた時はジムに行きましょう！あなたを更なる高みへ連れて行ってくれるでしょう！あなたが求めるマッチョボディーになれることを祈ります！ここまで読んでくださりありがとうございました！

渡辺

社長ー！

おう！
どうした！？

須貝

渡辺

最近、炭水化物ダイエットを始めたというお客様の声がありました！
痩せてきたんだけどこの方法って本当に大丈夫なの！？
って聞かれたのですが大丈夫でしょうか！？

そうだね。ひと昔前から炭水化物ダイエットという言葉が出てきてたね！

須貝

渡辺

ですよねー汗

では詳しくみていきましょう！！

須貝

渡辺

ありがとうございます！

「炭水化物＝太る」という噂を聞いたことがある人は多いのではないでしょうか。
では単純に炭水化物を抜けば良いのでしょうか。

今回は、炭水化物ダイエットについて紹介していきます！

目次
1.炭水化物が太ると言われる理由
2.炭水化物ダイエットは効果があるのか
3.炭水化物を摂らないリスク
4.炭水化物ダイエットおすすめの方法

1.炭水化物が太ると言われる理由

炭水化物が太りやすいと言われる原因は、血糖値の変化にあります。
炭水化物には糖質が多く含まれており、炭水化物を摂ることで血液中に糖が吸収されると血糖値が上がりやすくなります。
血糖値の上昇により、インスリンというホルモンが放出されます。
インスリンは血糖値を下げる際に糖を脂肪に変える働きがあるため、大量に分泌されると多くの糖が脂肪に変わってしまい、脂肪がつきやすくなってしまうのです。

2.炭水化物ダイエットは効果があるのか

結論から言うと、炭水化物ダイエットは減量による一定の効果が期待できます。
しかし、短期的に減量効果が大きいとされますが、長期的には差が見られないともされます。

炭水化物ダイエットは成功率は100％ではないものの、成功率が高い方法です。

3.炭水化物を摂らないリスク

炭水化物は身体を動かすエネルギー源です。
極端に炭水化物を摂る量を減らすことで、身体に不調をきたすことがあります。

具体的な症状は以下の通りです。

• めまいやふらつき
• イライラしやすくなる
• 集中力の低下
• 便秘になりやすくなる
• 太りやすくなる

・めまいやふらつき

血糖値が正常よりも低くなる「低血糖」は、めまいやふらつき、頭痛、動悸、手足の震えなどの症状を引き起こします。
炭水化物を控えることで血中の糖質が減り、低血糖が起こりやすくなります。
低血糖を放置すると、重度の場合は意識障害に発展することもあるため注意が必要です。

・イライラしやすくなる

低血糖は精神的な不調も招きます。
脳が低血糖状態になると、血流が悪化し脳の機能が低下します。
感情を制御する力が低下するため、些細なことでイライラしたり、気分が落ち込んだり、うつ症状があらわれることもあります。

・集中力の低下

炭水化物から作られるブドウ糖は脳の栄養です。
ブドウ糖が不足すると脳の機能が低下し、集中力の低下や強い眠気に襲われるなどの不調があらわれやすくなります。

・便秘になりやすくなる

炭水化物には食物繊維も含まれます。
炭水化物を控えると食物繊維の摂取量も減少し、便秘の原因になります。
また、炭水化物で水分を摂取することができるため、水分不足により便が固くなることも便秘につながります。

・太りやすくなる

エネルギー源となる炭水化物を抜きすぎると、少ないエネルギーで活動できるように体が消費エネルギーを節約しようとします。
そのため、活動量が変わらなくても消費カロリーが減り太りやすくなります。
また、エネルギーが不足すると、代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。
筋肉はカロリーをたくさん消費してくれるため、筋肉が減ると消費カロリーも減ってしまい太りやすくなります。

4.炭水化物ダイエットおすすめの方法

炭水化物ダイエットを成功させる正しい方法を紹介します。

・炭水化物の量を減らしすぎない

先ほど紹介したとおり、炭水化物の極端な制限は、低血糖、便秘、肥満などを招きやすくなります。
炭水化物ダイエットと言っても、炭水化物の量を極端に減らさないことが大切です。

1日3食のうち、1食炭水化物を抜くだけでも十分に効果は期待できます。
無理のない範囲で調節しましょう。

・タンパク質を多くとる

炭水化物をを控えることでエネルギー不足になりやすくなります。
脂肪を燃焼させるにはある程度のエネルギーが必要です。
そのため、タンパク質を摂取してエネルギーを補いましょう。
タンパク質は炭水化物に比べて太りにくく、消化にも時間がかかるので満腹感が持続しやすいです。

まとめ

炭水化物ダイエットは正しく行うことで効果が期待できます。
無理に炭水化物を抜くのではなく、摂取量を調節することが大切です。
これは、普段の食事から意識して挑戦できると思いますので是非挑戦してみてください！

渡辺

社長ー！

おう！
どうした！？

須貝

渡辺

最近、月額制のジムへ通うのがなかなか腰が重たいというお客様の声がありました！
なかなか継続させることも難しいって声も聞きます！
その場合の対処法はありますか！？

そうだね。月額制のジムだと安くてハードルが低い分
なかなか、継続するのに大変だったりするんだ

須貝

渡辺

ま、まじすか

そこで今回はジムの継続率や
続く人の特徴をあげてみよう！

須貝

渡辺

ありがとうございます！

季節も11月になり冷え込んできましたが、食欲の秋やスポーツの秋、芸術の秋など楽しんでいる方もいるといもいます。そんな中、魅力的な食べ物を食べて食べて食べまくってる私ですが、中には食べ過ぎてダイエットを考えている方々もいると思われます。ですが通っても続かない、効果がいつ出るかわからない、面倒くさいと言った理由で始められない人がほとんどです。

そこで今回はそんな方々のために知っておきたいパーソナルジムの『継続率』、また続く人の特徴について語っていきたいと思います。

1. ①ジムに通う目的　②辞める理由
2. なぜ続かないのか
3. 続く人の特徴
4. 私なりの怠け者でも続けることが出来そうな方法
5. まとめ

１　①ジムに通う目的について

• 彼氏、彼女にふられた
• 太ってると言われた→やせたい
• 憧れの人ができた→もてたい
• 自信をつけたい
• 体力をつけたい→健康のため
• またリバウンドしてしまった
• ストレス発散

②辞める理由について

• 時間がなくなった
• 料金が高い
• コロナ禍のため
• 引っ越し
• めんどくさくなった、モチベーションが続かない
• 妊娠・子育て中
• 目標（ダイエット）を達成したから
• 契約コースが完了した
• もったいなく感じてきたから
• 効果がなかった
• トレーナーが合わなかった

などなど。

2、なぜ続かないのか

それはほとんどの理由がモチベーションによるものにより、自分の気分次第で楽な方への逃げ道を作ってしまうからです。
突発的な理由で急に挑戦しても続くわけがありません。
今まで痩せていなかった人はもちろん痩せたいと思っても痩せれなかった訳だからジムに通おうとしている訳です。その気分は自分でコントロールできません。

逆に天気が悪くても、モチベーション爆上がりのときがあったりします。
例えばビジネス仲間と話をした後とか、映画を見た後など。

つまり
モチベーションというのは『自分ではコントロールできないもの』
そんな認識を持つことがまず第一歩です。

3、続く人の特徴について

私がジムトレーナーとして実際に見てきて感じた結論は
①習慣化している（当たり前になっている）
②目的がはっきり決まっている
③やりがいを感じている
などです。

①についてですが皆さんにとっての当たり前のことってなんでしょう？

一般的な答えは

・仕事に行く
・歯磨きをする
・お風呂に入る

などでしょうか？
これらの事って無意識に行動してますよね。これこそ当たり前で習慣化している事ですよね。

突然ですが人間の脳は何かする時に５秒で言い訳を考える始めるそうです。
その５秒間の間に『行かない理由』を無意識に考え始めます。

つまり
脳が考え始める前に歯磨きレベルで「習慣化」すること　が継続のコツです。

まあいきなり習慣化しろと言われると無理そうですがここで②の目的が重要になってくるのです。

この目的が百歩譲って「痩せたい」だったとしても、このトレーニングでは痩せるはずがありません。
ダイエットの知識もトレーニングの知識もなく、ジムにただ通ってるだけになるでしょう。これは昔太っていた友人と同じです。（笑）
まして、ジムに通ってすぐにモテ始めたら苦労しないわけでして、結果が出るには時間がかかるはずです。
つまり、結果が出ないので＝継続できない。
いま考えれば、正しいルーティンはこんなふうに決めるべきだと思います。

①目的を先に決める
②目的に合ったジムに行く
③目的に合ったトレーニングをする
④正しい知識を学ぶ
⑤徐々に体が変わる
⑥疲れたら休んでもＯＫ

結果が出たら継続できるものです。ほんの少しでも形になったらそれはもう　あなたの成果　です。
いきなり痩せるという大きな成果ではなく、小さな成果の積み重ねで達成できるものです。
例）１kg痩せるなど
↑
こんなぐらいでいいのです。一番大切なのは目的を達成する事なのでこれを毎回の目的にしてこれをやるにしても確実に目的ごとに１kg以上は痩せているわけで、３ヶ月など数えるうちにあなたの体は少しずつ、それでもいつの間にか痩せているでしょう。そうしているうちに習慣化し、少し目的を難しくしても疲れにくくなったり、自然と③のやりがいを感じてくる訳です。

具体的な目標をたてるときのコツは以下のとおり。

・絶対に達成しなければならないことにする
・さらに「他人のため」という目的をプラス
・ネガティブな目的はＮＧ

例えば、結婚式を控えている新婦の場合、

・結婚前に5Kｇ痩せる！
・痩せた姿であのドレスを着る！
・結婚式で自慢のお嫁さんと言われたい！

こんな感じに目標設定できると、グッと成功率が上がります。
理由は「目的」の通過点として「ジム通い」という手段があるから。

ジム通いが『やらされてるコト』から『やりたいコト』に変わると強いです。

『やりたいコト』に変わってしまえば「自分からジムに行きたい」って気持ちになれますよね。

4、私なりの怠け者でも続けることが出来そうな方法について

これは少し裏技的な方法なのですが、逃げられない状況というのを作る事です。
・友達と行く
・グループ割引で契約する
・高いお金を先行投資する
などなど。

1人より2人のほうが逃げられない状況が作れるので継続はしやすいですよね。
そして一番恐ろしくて最強の方法が課金です。
最強の逃げられない状況が、先行投資です。
お金をかけると「もったいない」という感情が出るので逃げられません。
その金額は高ければ高いほど逃げられなくなりますよね。
例えば以下の状況なら、もう2度と太りたいとは思わないはず。
・パーソナルジムに100万円以上課金してボディメイク
・月1万円のジムを8年継続で100万円以上投資
これは僕の友人ことです笑

パーソナルジムはむしろ安い
パーソナルジムは確かに20~30万円かかるかもしれません。
とはいえ、たったの３ヶ月ほどで理想の自分に確実に近づけるならコスパは高いです。
例えば1年間ジムに通うと1万円×12か月で結局12万円。プラスしてウエアやらシューズやらでさらに2～3万円必要になります。

結果が保証されていないものに15万円も使わなければなりませんよね。
・結果のわからない15万円
・確実に結果の出る20万円

どちらを選ぶのかは完全に自由ですけど、これが「受験で合格するための塾」なら、ほとんどの人が確実に結果の出る20万円を選ぶはず。
今辞めると勿体無い！と叫ぶほど、通う目的を必須にするほどの理由にすることです。

５、まとめ

ここまで語ってきましたが、やはり一番大切なことは自分にできる範囲の目的、もしくは最低条件を設定することですね。いきなりゴリマッチョになりたいなどの大きな目標を掲げてしまうといずれやっぱり自分には無理だったなと、さらにネガティブになってしまうので必ず自分でも出来ることを積み重ねていくことが大切です。
また目的が決められない場合はパートナーのパーソナルトレーナーの私達があなたを徹底的に分析して定期的に出来る範囲の目的を設定していくので問題ありません！
是非、皆さんも挑戦してみてくださいね！

渡辺

社長ー！

どうしたー！？

須貝

渡辺

質問が来てます！！

渡辺

29歳　女性 OLの方からです！
「いつも楽しくブログ拝見しております。アラサーと呼ばれる年代に入って来て、体の代謝が悪くなってきて、肉が落ちなくなってきました。そこでメリハリボディを目指すための綺麗な筋肉の付け方を教えてください。」
とのことです！

ありがとうございます！
男性と違い、女性らしいしなやかなボディメイクも筋トレで実現できるね！

須貝

渡辺

お客様にも聞かれるのでぜひ
私にも教えて欲しいです！

では、早速いってみましょうー！

須貝

せっかく重い腰を上げて、ダイエットをするのならただ細いだけの体型ではなく、女性らしくヘルシーなメリハリボディを目指したいという声が多いです！近頃は女性らしいしなやかさをしっかりと残しつつ、筋肉を鍛える方が増えていますが、適度な筋肉を身につけるというのは、なんとなく難しいと思われがちです！
ダイエットを経験した女性の失敗談で多いのが、「体重は落とせたものの、メリハリのない体型になってしまった」という声。美しく痩せるためには、ある程度の筋肉をつけて引き締まった体を目指したいものです。
そこでまずは筋肉についての正しい知識を身につけておきましょう。美しい筋肉をつけて体の引き締まった女性になるための方法を解説します！

美しい筋肉をつけるメリット

「筋トレ＝男性のためのトレーニング」という印象がありますが、近頃は女性でも積極的に筋トレを取り入れている方が増えています。女性が筋肉を鍛えることで、体にはどんな変化が現れるのでしょうか。美しい筋肉をつければ、体にメリハリがつくので見た目が良くなります。スタイルが良くなることで、少し大胆なファッションにも挑戦できるようになったりして、ファッションの幅も広がるものです。
しかし、美しい筋肉をつけることのメリットはそれだけではありません。筋肉をつけることで、代謝が良くなって太りにくくなる、また女性の悩みの冷え性改善にも役立つといったメリットもあります。主なメリットは以下の通りです。

①メリハリボディになれる

女性が筋肉を鍛えることの一番のメリットは、メリハリボディを手に入れられることではないでしょうか。一部分だけを特化して鍛えるのではなく、体全体をバランス良く鍛えることで、女性らしいシルエットに仕上げることができます！

②代謝が良くなる＝痩せやすい体になれる

筋肉を鍛えることで私たちの基礎代謝量は大きくアップします。基礎代謝量というのは何もしていない時でも消費されるエネルギー量のことです。同じように食べていても太りやすい人と痩せやすい人とがいますが、それは代謝が良いか悪いかが関係しています。代謝の良い人は食べてもそんなに太りませんが、代謝の悪い人は食べすぎると脂肪がつきやすいです。
筋肉をつけて代謝が良くなれば脂肪が燃えやすい体になるため、太りにくく痩せやすい体になり、結果としてダイエット効果を高めることができます。

③疲れにくくなる

筋肉を鍛えることで新陳代謝は活発になりその結果、血液やリンパの流れが良くなって疲労物質をはじめとする老廃物がきちんと排出されるようになるため、疲れにくくなったり、免疫力がアップしたりというメリットが生まれるわけです。また、日頃筋トレをしていなかった人にとっては、良いストレスとなり、精神的にリフレッシュされる方も多くいます。

④美肌効果がある

筋トレをしているとき、私たちの体内では「成長ホルモン」と呼ばれる物質が作られています。この成長ホルモンは、健康で美しい肌を維持するために欠かせない肌の生まれ変わり周期「ターンオーバー」を正常に保ってくれるのです。

⑤冷え性が改善される

筋トレによって血行が良くなると、冷え性の改善にもつながります。
女性に冷え性が多い原因のひとつとして考えられているのが、筋肉量が少ないという点です。筋肉が少ないと、体温が上がりにくく血液の流れも悪くなってしまいます。そのため、筋トレで筋肉をつければ、筋肉量が少ないことに起因する冷え性の改善が期待できるのです。
また、冷え性が改善すれば、血行不良による肩こりやむくみの改善が期待できるというメリットがあります。しつこい肩こりやむくみで悩まされているなら、筋トレで筋肉を鍛えることで、つらい症状が改善する可能性もあります。

女性が男性よりも筋肉がつきにくい理由

人によっても個人差はありますが、一般的に女性は男性よりも筋肉がつきにくいと言われています。
これは男性ホルモンと女性ホルモンとではそれぞれに役割が異なるのが原因だと考えられています。男性ホルモンが筋肉を発達させるために働くのに対し、女性ホルモンの役割は脂肪を蓄えること。女性ホルモンは男性よりも女性に多く分泌されるため、女性は男性よりも筋肉がつきにくいというわけです。
また、女性でも男性ホルモンの多い女性は男性ホルモンの少ない女性と比べて筋肉がつくやすくなります。

本当に筋肉をつけるとメリハリボディを目指せる？

筋肉というのは「速筋」と「遅筋」の2種類に分類することができます。
速筋というのは瞬発力を司る筋肉のことで、瞬間的には強い力が出るものの長時間持続することができません。ボディビルダーなど筋肉が大きくなる「筋肥大」を起こすことのできるのが速筋です。
反対に遅筋は強い力を出すことができないものの、長い時間疲れにくいのが特徴です。マラソンランナーなどのアスリートがこのタイプの筋肉を鍛えています。
速筋と遅筋は全く異なる筋肉で、それぞれ鍛え方にも違いがあります。
例えば、速筋を鍛えるには無酸素運動が効果的で、筋トレや運動などで筋繊維が太くなっていきます。
一方、遅筋は有酸素運動で鍛えるのが効果的で、鍛えれば鍛えるほど細く締まっていくという特徴があります。このことからもわかるように、男性らしいムキムキのマッチョな筋肉を手に入れたいのなら速筋を、女性らしい綺麗な筋肉をつけたいのなら遅筋を鍛えるのが理想的でしょう。

女性の綺麗な筋肉の付け方

トレーニングというと、ついつい気になる部分ばかりを集中的に鍛えてしまいがちですが、女性らしい綺麗な筋肉をつけるためには、体全体に均等に筋肉をつけることが大切です。
例えば、お腹周りのたるみが気になるのなら、腹筋を中心に鍛えながら腰の周りや背中の筋肉も鍛える必要があります。体全体の筋肉をバランス良く鍛えることで、美しいメリハリボディを作ることができるのです。

美しい筋肉をつけるための筋トレ方法

①プランク

女性の多くが気になる部分として挙げるのがお腹周りですが、その引き締めが期待できるのがプランクです。
プランクは同じ姿勢を保つだけというシンプルなトレーニング。一見簡単に見えますが、やってみるとなかなかハードです。
お腹周りだけでなく全身の筋肉に負荷をかけて、体幹を鍛えることができます。背筋も使うので、猫背の改善にも役立つトレーニングです。

■プランクのやり方
①両ひじと両ひざを床につく
②1の姿勢から両ひざを伸ばして足のつま先をつく
③2の姿勢のままで30秒間キープする
④これをもう1セットやる

頭からかかとまでが一直線になるようにしてください。お尻を上げたり、下げたりしないように注意しましょう。徐々にキープの時間を延ばしたり、1日の回数を3セット、4セットと増やしたりしていくようにおすすめします。

②スクワット

筋トレの定番メニューのひとつとして知られるスクワット。筋トレを習慣にしていない人でも、スクワットなら知っているという人は少なくないでしょう。
下半身を鍛えるトレーニングというイメージを持つ人が少なくないかと思いますが、実はスクワットで鍛えることができるのは下半身だけではありません。正しい方法で行えば、腹筋や背筋も鍛えることができます。

■スクワットのやり方
①足を肩幅に広げ、胸を張ってまっすぐに立つ
②ゆっくりとお尻を後ろに引きつつ、床と太ももが平行になるくらいまで腰を落とす
③ゆっくりと腰を上げて1の姿勢に戻す
④1～3を10回やる

腰を落とすときに、ひざがつま先よりも前に出ないようにしてください。ひざを曲げるのではなく、椅子に座るように腰を落とすイメージです。
床と太ももが平行になるくらいまで腰を落とすのが理想ですが、それが難しい場合は腰を半分くらいの位置まで落とす程度でも構いません。少しずつ腰の位置を低くしていって、やがて理想の位置まで落とせるようになるのを目指しましょう。
10回を1セットとして、2セット、3セットと徐々に1日にやる回数を増やしていくようにおすすめします。

まとめ

女性らしい筋肉をつけるのに不可欠な「遅筋」は、長時間のトレーニングで鍛えられる筋肉です。メリハリボディをつくるためには、激しい運動ではなく、上記のオススメの筋トレにプラスして、軽めのジョギングやウォーキング、サイクリング、ヨガ、ピラティスのように、ゆったりとした動きで筋肉に働きかける有酸素運動を取り入れましょう。
特に、呼吸を意識しながら行うヨガやピラティスは、腹筋を使いながら体全体へ働きかけることができるだけでありません。腹式呼吸によって心身をリラックスさせ、自律神経を整えたり、新陳代謝を効果的にアップしたりする効果も期待できるためとてもおすすめなエクササイズなのです。

筋肉を鍛えることには、女性らしいメリハリボディを手にいれるだけでなく、健康面でもさまざまなメリットがあります。ぜひ上記の内容を参考にして、引き締まった理想的な体型のためにトレーニングを始めてみましょう！

渡辺

社長ー！

おう！どうした！？

須貝

渡辺

Mプランダイエットって知っていますか？

もちろん知っているよ！

須貝

渡辺

さすがです！
私もこの前調べ物をしていたら偶然発見しました！

よし、では今回は私が説明していくよ！！

須貝

渡辺

あ、先を越されてしまった汗

女性がダイエットを行う上で、気にする部位として多いのが胸です。ダイエットをすると胸から痩せるからどうしたら良いのか。などの声もちらほら聞かれます。ダイエットをしたらまず痩せてしまうのが胸ですが、実はバストをキープしたまま痩せる方法があるんです。そのダイエット法が「Mプランダイエット」。きのこ料理を毎日食べるだけで痩せ効果が実感できるMプランダイエットについて詳しくご紹介します！
コチラは以前、渡辺が紹介してくれた海外セレブの間で流行っている最新２大ダイエットのうちの一つです！

ダイエットをしたらまず胸が痩せてしまう。

ダイエットをしたら、お腹や足、体よりも先に胸が痩せてしまいますよね。
痩せたいけどバストはそのままキープしたい！
そんなわがままを叶えてくれるダイエット法が、「Mプランダイエット」です。

Mプランダイエットって？

Mプランダイエットとは、マッシュルームなどのきのこ類を食べて体重を落としていくというダイエット法のことです。
Mプランの「M」はマッシュルームの「M」のことで、英語でマッシュルームと言うときは、きのこ類全般を意味します。
グラマラスボディを維持するケイティ・ペリーさんもこのダイエットを行っているそうです！

Mプランダイエットの効果

きのこ類には「キノコキトサン」と「グアニル酸」という成分が含まれています。
キノコキトサンは胃酸や水に溶けることなく膨張するので、食前に摂取することで脂肪の吸収を抑え、その脂肪はそのまま体外に排出されます。
また、食後に摂取したときも、すでに摂取した脂肪を包み込んで体外に排出してくれるので、体に脂肪が吸収されず、痩せていきます。
グアニル酸はきのこのうま味成分のことで、体内の毒素を排出したり、細胞の再生を促進したりする働きがあります。
そのため、肌荒れ解消や美肌効果などが期待できます。
この2つの成分によって脂肪や毒素が排出されるので、腸が綺麗になってお腹がへこんでいくと言われています！
普通にダイエットを行うと胸から痩せていってしまいますが、Mプランダイエットではお腹から痩せていってくれるんです。
お腹がぺたんこになれば、相対的にバストが綺麗に見えるという効果が現れることもありますよ！

Mプランダイエットのやり方

Mプランダイエットのやり方は簡単で、ランチかディナーのどちらか1食をきのこ料理に置き換えるだけです。
2週間（14日間）毎日続けるだけでも、お腹周りの脂肪が落ちてきたなどといった効果が実感でき、食物繊維のおかげがお通じもよくなり、なんだか肌ツヤもよくなった気がするとの声もチラホラあります！

楽して理想のボディを手に入れよう

バストをキープしながら痩せることができるなんてとっても嬉しいですよね！
Mプランダイエットなら食事制限や運動をしなくてもいいいので、ストレスだって溜まりません。
ぜひ、きのこを食べながら理想の体型を目指してみてはいかがでしょうか！

渡辺

社長ー！

おう！どうした！？

須貝

渡辺

海外歌手のアデルって知ってますか？

確か007の主題歌を歌っていたような。。。

須貝

渡辺

そうです！その歌手です！
その歌手が以前4年かけて18kgの
減量に成功したそうなんです！

それは、ブログを見てる人にとっても
気になる情報だね！

須貝

渡辺

ですね！
では、今回は私が説明しますよ！

おぉー！
頼むよ！
（成長したなぁ涙）

須貝

さて、ブログを見てる方はダイエットや体改善、自分の理想とするカラダを目指す方が多く見ているかと思います。
色々と情報収集されている方も多いと思います。その中でも雑誌やテレビなどで時折紹介されるのが、海外セレブの最新ダイエット方法など紹介されてきたのを目にされる方も多いのではないでしょうか。
そこで私、渡辺が気になった方を紹介いたします！！

本日取り上げるのはコチラ！！
そうです。歌手の「adele（アデル）」さんです！！
数々の名曲を世に披露してきた歌手の方ですが、日本ではパッと見ふくよかな印象を受ける方も多かったと思います。ですが、最近最新のダイエット方法を試して痩せられたそうです！

現段階で私が知っている情報で最新２大ダイエットが

• サートフードダイエット
• Mプランダイエット

です！

アンテナの感度の高いセレブがこぞって。。。

雑誌『ピープル』によるとアデルさんは2019年、フィットネスのために新しいパーソナルトレーナーを雇ったそうです！運動も習慣にしているみたいですが、それよりもさらに減量に効果があったのがサートフードダイエットとの事！
新聞の『サン』によると、彼女はこの方法を使って4年間で約18kg以上も体重を落としたそうです！本人は認めていないけれど、写真を見れば変化は明らか。ほかにもキャサリン妃の妹、ピッパ・ミドルトンもこの方法でダイエットしたと報じられています！世の中はまさに「サートフードダイエット時代」！！
効果てきめんな方法に見えるけれど、一部の専門家のなかにはサートフードダイエットの長期的効果について疑いを持っている人もいて、専門家が指摘する問題点と、上手な取り入れ方についてご紹介します！

サートフードダイエットとは？

サートフードダイエットを生み出したのは、イギリス出身の栄養医学の研究者エイダン・ゴギンス氏とグレン・マッテン氏です。彼らは2016年に同じ名前のレシピ本『ザ・サートフードダイエット』を出版し、このダイエット方法についてこう説明しています。
サーチュイン遺伝子と呼ばれる代謝を高めるなどの健康効果が期待できるたんぱく質の一種をメインに食べる食事法で、それを続けると、「痩せる遺伝子」が活性化され、痩せることができるというものです。赤ワインやダークチョコレートが摂取できることや、1週間足らずで減量効果があると言われていることからセレブたちの間で人気になりました！
しかし、どんなに魅力的に聞こえても、即効性があるものには注意が必要で、専門家の間では批判の声も上がっているとのことです。

何をしたら良いの？

まず第1段階の期間は、1週間。初めの3日間で食べて良いのはサートフード豊富な食事を1食とグリーンジュース3杯のみで、1日の摂取カロリーは1,000カロリーまで。その後の4日間は、サートフード豊富な食事を2食とグリーンジュース2杯で、摂取カロリーは1,500カロリー以内におさめるというもので、かなり厳しい内容となっています！
2段階目は、メンテナンスの時期として2週間続けるもので、サートフード豊富な食事を3食とグリーンジュース1杯で摂取カロリーの制限はなし。その後は普段の食事にサートフードとグリーンジュースを取り入れ続けていくというものになります。

特にオススメの食材として

• エキストラバージンオリーブオイル
• ケッパー（植物のつぼみのピクルス）
• 赤たまねぎ
• パセリ
• ケール
• くるみ
• いちご
• チリ
• ココア（ダークチョコレート）
• グリーンティー
• コーヒー
• デーツ
• 赤チコリ（キク科の野菜）
• ラベージ（ハーブ）
• ルッコラ
• セロリ
• 蕎麦
• ターメリック
• 赤ワイン

が挙げられます。

サートフードダイエットの問題点

①極端なカロリー制限

サートフードの多くは、たしかに栄養価は豊富です。しかし専門家の間では、初めの極端なカロリー制限が懸念されています。
批判の声が上がっている理由について、ある専門家は次のように説明しています。
「1日1,000カロリーだけでは、十分な栄養素を摂取できず、体がきちんと機能しません。赤ちゃんですら、1,000カロリーでは足りないのですから」
また、カロリー制限をすることで代謝が落ち、結果的に燃焼できるカロリーが減ってしまうというデメリットも。つまり、ダイエットをやめても、長期間な悪影響があるということが伺えます。

②サーチュイン遺伝子自体が研究不足

そもそも、サーチュイン遺伝子の人間に対する効果の研究データがまだ少ないという点も疑問視されている理由の一つで科学者の間では数十年ほど研究はされているものの、研究内容は主に「細胞の炎症や老化を抑える効果」についてで、確実なデータとしてあるのは試験管実験と動物実験のみ。まだメカニズムは完全には理解されていないそうなのです。

③実証データが不十分

サートフードダイエットは、実証データがとにかく少ないことも問題視されています。今のところ、ゴギンズさんとマッテンさんがロンドンで行った40人に対してのデータしかなく、しかも第1段階しか行なっていませんでした。
そのため、「信憑性を得るには、より多くの実例が必要です」と一部の専門家の方は語ります。

食事法としてのサートフード

上記の理由から、一部の専門家は、減量を目的としたサートフードダイエットはおすすめしないものの、「サートフードを食事に取り入れること自体は悪いことではない」と補足しています。
「食物繊維、ビタミン、抗酸化作用、ポリフェノールが豊富な植物性食品を摂取した方が体に良いことには違いありません」
との事で、一気に食事を極端に変えるのではなく、一部を置き換えることによって徐々に健康的な代謝と体の内面を手に入れて運動も取り入れることで理想的な体に近づけるのではないでしょうか！？
あくまでもこれは一部のダイエット方法を紹介したものになりますので、あくまでも自己判断・自己責任、そして体調に不調を感じたらすぐにお近くのお医者さんへ行って自身の体に何が起こっているのか。調べてもらいましょう。
それでは、次回またお会いしましょうー！

渡辺

社長ー！

おう！どうした！？

須貝

渡辺

以前、大会に出た時に大会1ヶ月前くらいから
プロテインダイエット行ってたじゃないですか？

確かにしてたね。。。

須貝

渡辺

その時って何キロ落ちました？？

7〜8kgだったかな??

須貝

渡辺

今回は是非その話を聞かせてください！！

おぉー！わかった！
（話のフリから回しまでできるようになったのか汗）

須貝

私が以前、夏にフィジークの大会に出た時が会ったのですが、筋トレに並行して体脂肪を落とし、10%以下の体を作るためにプロテインダイエットも行っていました。それを今回は紹介したいと思います！
無理なく、自分のできる範囲でリスクを知った上で取り入れて見てください！

プロテインしか摂らないダイエット法って痩せるの？

プロテインがダイエットに良いという話を聞いたことがある人も多いと思います。じゃあ食事をプロテインだけにしたら痩せるの？なんて思っている人もいるのではないでしょうか。
結論から言うと、「プロテインしか摂らないダイエットはおすすめできません！」ダイエットの効率が下がったり、逆効果になることがあるのでもったいないのです！
今ブログでは、プロテインだけのダイエットがおすすめできない理由や、正しいプロテインダイエットのやり方などを解説します。プロテインダイエットのポイントを知って、無理なく健康的に理想の体を目指しましょう！

食事をプロテインだけにするのはNG！逆に痩せにくくなることも

プロテインは正しく活用すればダイエットの心強い味方になります！でもだからといって食事をプロテインにだけにするのはおすすめできません。これは味方ではなく、強敵にもなり得ます！
その理由は主に次の３つです。
痩せにくい体になる
リバウンドしやすい
栄養バランスが崩れる
プロテインしか摂らないダイエットは、痩せにくい体になってダイエットの効率が良くなかったり、せっかく痩せられたとしてもリバウンドしやすかったり、栄養バランスが崩れて健康にも美容にも良くない影響があったりと逆効果になってしまいます。。。

理由① 痩せにくい体になる

食事をプロテインだけにすると摂取カロリーを大きくカットできるのでダイエットに良いと思うかもしれませんが、実は逆効果！確かに以前のブログ記事でもダイエットのためには摂取カロリーを抑えることが大切ですが、極端にカロリーを減らしすぎると逆に痩せにくい体を作ってしまいます。
摂取カロリーが少ないと、活動のためのエネルギーが不足します。その少ないエネルギーで生きていけるように、体が消費エネルギーを節約しようと省エネモードになり、カロリーを消費しにくく脂肪を溜め込みやすくなってしまうのです。せっかく食事をプロテインだけにして摂取カロリーを抑えても、消費カロリーも減ってしまうので痩せにくくなるということになります。

理由② リバウンドしやすい

また、食事をプロテインだけにして痩せられたとしても、元の食事に戻した時にリバウンドしやすくなる可能性が高いです！
食事をプロテインだけにすると摂取カロリーが極端に少なくなるため、体が普段よりカロリーを吸収しやすい状態になっています。そのためダイエット前の食事に戻した時に以前より多くのカロリーを吸収してしまい、リバウンドにつながるのです。

理由③ 栄養バランスが崩れる

プロテインはタンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品なので、食事をプロテインだけにするということは主にタンパク質ばかり摂っていることになり、他の栄養素が不足しやすくなります。タンパク質も大切な栄養素ですが、他の栄養素が不足すると、そのタンパク質も上手く働けなくなってしまうので、せっかくプロテインでタンパク質を摂ってもダイエットに活かされないのです。

プロテインダイエットを正しく行えば。。。最強ラクちんダイエット法になります！
私は徐々に体を慣らして行きました！

プロテインダイエットの正しいやり方

①1日3食のうち1食だけプロテインに置き換えよう

ここまで説明してきた通り、食べるものを全部プロテインにするのはNGです。
プロテインダイエットは、1日3食のうち1食を置き換えるだけでも効果を発揮しますよ！
1食をプロテインに置き換えるだけでも十分摂取カロリーを抑えられますし、3食のうち2食はしっかり食べられるので、必要なカロリーはきちんと摂れて、無理なく健康的にダイエットできます。

②置き換えのタイミングとタンパク質の量がポイント

置き換えのタイミングとタンパク質の量がプロテインダイエットのポイントです。
タイミングに決まりはないですが、より効率よくダイエットするためにおすすめのタイミングがあるんです。それは夜をプロテインに置き換えること。高カロリーな食事を置き換えるほどカットできる摂取カロリーが大きくなるので効率よくダイエットにつながります。なのでとにかく摂取カロリーを抑えたい、できるだけ早く痩せたい、という人は夕食を置き換えるのがおすすめですよ。夜は活動量が少なくなるためカロリーが消費されにくいです。さらに夜は体が蓄積モードになり体内に栄養を蓄えようとするため、夕食で摂ったカロリーは脂肪として蓄積されやすくなります。その夕食をプロテインに置き換えることで、大幅に摂取カロリーを抑え、脂肪の蓄積を防ぎ、効率よくダイエットにつながりますよ。
また、置き換える際にプロテインをどれくらい摂るのかもポイント。量はプロテインの量ではなくタンパク質の量で考えることが大事です。1日に必要なタンパク質の量は【体重1㎏×約1g】なので、体重60㎏の成人の場合は1日に約60gのタンパク質を摂るのが理想。それを3回の食事に分けると、1食あたり20gずつ摂ることになります。だから1食置き換えの際も、20g程度のタンパク質を摂れるように意識しましょう。
プロテインはタンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品ですが、実は「プロテインの量＝タンパク質の量」ではありません。プロテインを20g摂ったとしても、タンパク質を20g摂れているわけではないので、プロテインの量ではなくタンパク質の量を確認して摂るようにしましょう。

ダイエットにおすすめのプロテインの選び方

プロテインダイエットは、プロテインの選び方も重要です。プロテイン選びが良くないと、ダイエットの効率が下がったり、逆効果になることも…！
とはいえプロテインは種類が多すぎて選ぶのが難しいと感じる人も多いですよね。
そんな人のため、より効率よくダイエットするためのプロテインの選び方を紹介します。

チェックポイントは主に3つ。

• タンパク質の多さ
• 糖質・脂質が抑えられているか
• プロテインのタイプ（形状）

より効率よくダイエットするためには、なるべくタンパク質が多く、糖質・脂質ができるだけ低く抑えられたプロテインを選ぶのがおすすめ。また、プロテインにはシェイクやドリンクタイプ、ゼリー、バーなど様々なタイプがあるので、摂りやすさなどに合わせて選ぶと良いです！
私は、海外から自分が選んだプロテインを取り寄せて、ビタミンの錠剤を補助で補いながら、その後ほぼ全ての食事をプロテインに置き換え、それにプラスし、甘酒でプロテインに取り入れながら大会までの厳しい状態で体を作り上げました。。。
もちろんみなさんはここまでする必要はありません。
プロテインダイエットは正しく行えば簡単かつ確実に痩せられる最強のダイエット法です！
プロテインダイエットの正しいやり方を知って、無理なく健康的に理想の体を目指しましょう！

渡辺

社長ー！

おう！どうした！？

須貝

渡辺

この前の質問コーナー
大分反響が良いです！

おおー！
いいね！

須貝

渡辺

また、質問が来ております！

ありがとうございます！

須貝

渡辺

では早速！
45歳　会社員の方からです！
「現在、妻と子供二人との四人暮らしです。新婚当初は仲がよかったのですが、30代後半から晩酌や付き合いの会合などのお酒で10kg以上太ってしまい。妻に呆れられています。痩せたいです。でも時間がないので自宅で出来て効果的な方法はありますか。」
という質問です！

以前の質問以上に情報量があるからありがたいね！
自宅で出来、かつ効果的な方法か。。。

須貝

渡辺

流石社長！
宜しくお願いします！！

サラリーマン必見のダイエットとは？

20代の頃から比べると基礎代謝が落ちて、30代はまだ20代の健康貯金で過ごせているのですが、40代に入って何も運動や食事に気をつけていないと、徐々に体形は崩れていきます。そのため、若い時に来ていたスーツが体形に合わなくなり、新しく買い換えるといった話もよく聞きます。また、仕事面でも印象が代わり、成果につながります。その要因としてシュッとした体形だと自己管理ができているという印象を保たれます。そのため、仕事もきちっと管理してできる印象を持たれます。今ブログではデキるサラリーマンにも繋がる、忙しい人のためのダイエットを紹介していきます！

筋トレではなく、食事管理のみでダイエット！

結論として、サラリーマンに限らずダイエットするには「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態をキープし続けることが必要になります。摂取カロリーが消費カロリーを下回ることを常に意識して管理をしましょう。
特に運動もしない場合１日の成人男性の消費カロリーは約2,000kcal前後と言われています。１食500kcalを目安に食事を摂ると合計1,500kcalになるため、500kcal分の運動をしたことと同義になります。
スイミングで1時間で約400kcal前後と言われているため、相当数の運動量と同じ効果を得られます。
ただでさえ忙しい現代人や働き世代は、日々を忙殺されながら生活している方も多いと思いますが、ダイエットを目的とした運動する時間がない。お金がない。は、ただの言い訳になることを心に留めてください。
時間がなくても、お金がなくても、上記に書いたことを頭に入れ、今現状を受け入れ、あなたの立ち位置では何ができるのか。やれるのか。そこさえ見えてくればあとは覚悟を決めてやるのみです！

サラリーマンがダイエットして痩せるにはランチで何を食べれば良いのか

仮にあなたが普段から以下のような食事をしていたとしましょう。

・朝ごはん（約330kcal）
⇒コンビニおにぎり、微糖コーヒー1本

・昼ごはん（約1000kcal）
⇒チャーシューラーメン

・夜ごはん（約1300kcal）
⇒唐揚げ、ご飯１杯、缶ビール2本

すると1日の摂取カロリーは約2600kcal。
最初に記載したですが特に運動もしない場合、男性の1日の消費カロリーは約2000kcal前後のため、ここですでに600kcalも多く摂取されています。ダイエットどころか体脂肪が蓄積されることになります。

そんな状態を半年1年とほっておくと、待ってるのは「ぽっこりお腹＆健康診断時の医師による注意」です。まさに今のあなたはそんな状態ではないでしょうか？ですからサラリーマンであれなんであれ男性で食事管理のみでダイエットする場合は、ひとまず2000kcal前後に1日の摂取カロリーを抑えることが最重要かつ必須となります。
加えて、もちろんその中で栄養バランスにも力を入れるとダイエットは進みやすいです。
とはいえ、サラリーマンだと利用するチェーン店や食事タイミングなどは不規則と思われるので、ひとまず「総摂取カロリーだけ」意識するのが定石です。
別にランチにかつ丼や唐揚げをチェーン店で食べるとしても、カロリーの範囲内なら大丈夫です！
今「ダイエット中にかつ丼を食べても良い、嘘だろ！？」なんて思ったあなた、まじです。これならダイエットできる気がしますよね？そうして、この食事管理ダイエットに慣れてきたら、唐揚げではなくチキンステーキ、かつ丼ではなく焼き魚定食、みたいな感じでより脂質の少ない低カロリーなメニューを選ぶようにしていけばOKです。

まとめ

上記の内容が、忙しいサラリーマンでも実践できるダイエット方法になります。
ダイエットも仕事と同じように、すべての場所でがんばる必要はありません。「選択と集中」が大事です。
腹筋などの筋トレばかりがんばり食事管理をがんばらなければ、体脂肪は減らずダイエットできずお腹は引っ込まないのが現実です。逆に腹筋などを一切せずとも、本記事で解説した「食事管理」に集中することで確実にダイエットは成功します。継続すると腹筋がバキバキにも！！腹筋をしたからお腹回りが引き締まるなんて話は基本的にウソと思っておいてOKです！食事管理で体脂肪を減らし、皮下脂肪が落ちれば自然と腹筋は割れてきますよ！

そんなわけで、毎日のように忙しく汗を流すがんばるサラリーマンなあなただからこそ要点を押さえ効率的にダイエットするのが吉です！

以下そんなスマートなサラリーマンになるためのダイエットメニュー例↓
・朝ごはん（約500kcal）
⇒トースト２枚（ジャム）、ブラックコーヒー

・昼ごはん（約635kcal）
⇒牛丼の並盛（吉野家でOK）

・夜ごはん（約700kcal）
⇒焼き魚など、缶ビール1本（ロング缶）

といったメニューだと自炊なし＆ランチの牛丼も仕事後のビールも止めないため、超現実的な上に摂取カロリーはダイエットできる範囲（約1800kcal）になります。
かつダイエットメニューを考えたりする手間も一切なく時短にもなり、他のことに時間を費やすことができ日常がグッと充実することにも。それでいて当たり前のように痩せます！

逆に今この瞬間からダイエットに取り組まないと、あなたのお腹まわりはどんどん大きくなるだけでなく、様々な疾患のリスクすら出てきます。。
そんなわけで、さっそく食事管理を効率的に行い、痩せて、スーツを着こなし清潔感も溢れる「イケてるサラリーマン」になりましょう！

渡辺

社長ー！

おう！どうした！？

須貝

渡辺

この前の質問コーナー
大分反響が良いです！

おおー！
いいね！

須貝

渡辺

また、質問が来ております！

ありがとうございます！

須貝

渡辺

では早速！
37歳　主婦の方からです！
「いつも楽しく拝見しております。
20代の時は食べても食べても太らなかったのですが、30代後半になって来てから体形が崩れて来ました。助けてください。」
という質問です！

助けてください。か。。。
切迫してるのが伝わってくるね。。。

須貝

渡辺

ですね。。。
社長！
宜しくお願いします！！

今回の質問は、現在37歳主婦の方からということで、年齢的な体の変化を交えて答えていきましょう！

INDEX
年齢による体の変化
年齢とともに太りやすくなるのか
男女別の加齢変化傾向
加齢変化に負けず「若々しく見える体形とは」

年齢を重ねると「からだのかたち」が変化する？

20代と30代と40代では本当に体形が違う！なんで若かった時はあんな食べても太らなかったのにー。と嘆いている方も多いのではないでしょうか。そうでなくとも、年代ごとに体形が変わってくることをなんとなく感じているのではないでしょうか。
年齢を重ねると筋力が低下することで基礎代謝量が減っていくため年齢とともに体形は変化し、脂肪がつきやすい身体になっていきます。そのため以前と同じ生活運動をしていても消費エネルギーが少なくなり、脂肪がつきやすくなっているにも関わらず食べる量が以前と変わらないとエネルギーの摂取と消費のバランスが崩れ、体形が崩れる結果となります。加齢によって変化する部分は年代や性別により様々です。具体的な変化傾向を見て、対策を考えていきましょう。

「年齢とともに太りやすくなる」は本当

年齢とともに筋肉量が低下しそれに伴い減少する「基礎代謝量」。基礎代謝とは心臓を動かしたり呼吸したり体温を保つなどの「生きていることを維持するため」に必要なエネルギーです。一日中TVを見ながらゴロゴロしていてもこの基礎代謝は24時間絶え間無く使われ続けます。１日の総消費エネルギーのうち、なんと約60％も占めているのです。
しかし、この基礎代謝は、男性で18歳くらい、女性では15歳くらいをピークにその後は年齢とともにどんどん低下します。からだが成長する時期を過ぎてある程度からだが完成してしまった後は、「維持」のエネルギー以外は必要なくなり、徐々に老化も進んで細胞の生まれ変わりのサイクルが遅くなり、エネルギーをたくさん使う筋肉も減ってしまうからです。このため、「痩せやすく太りにくいからだ（エネルギーをたくさん使うからだ）」であるためには「基礎代謝が高いこと」が絶対条件です。

男女別の加齢変化傾向

加齢と共にお腹周りに脂肪がつき、メタボの危険性が高まるというのは男女共通の変化です。しかし元々男女の体型や体組成・脂肪分布は異なり、加齢による変化にも男女差があります。ここでは男女別の変化の特徴を見てみましょう。

■男性：「腕・脚の筋肉量減少」
男性で加齢により増えてしまいがちなのは「お腹の脂肪」で、これは確かなことなのですが、男性にとって脂肪よりも変化が目立つのは実は「筋肉」です。男性は 元々女性よりも筋肉量が多く、体重が重くても脂肪率は低い傾向があるのですが、その筋肉量は加齢による減少変化がとても大きいのです。特に腕と脚は顕著にその傾向が表れています。加齢による腕と脚の筋肉量減少は統計的にも明らかです。
このように男性は加齢による筋肉量の減少が大きいので、たとえ体重はそんなに増えて無くても、脂肪の割合（体脂肪率）が増えてしまっていることも多いのです。

■女性：「上半身の脂肪増加」
女性は筋肉量よりも脂肪の付き方に特徴があり、男性よりも顕著な変化傾向があります。30歳未満の若い年代の女性は腕や体幹部の脂肪率が低くて脚（臀部も含む）の脂肪率だけが高くなっています。若い世代の女性 は太腿や臀部などの下半身は脂肪が多いのですが、腕やお腹など上半身は脂肪が少ない傾向にあります。ところが30代以降はだんだん腕や体幹部の脂肪率が高くなり、50代以上になると、全身が均一な脂肪率に近付きます。
つまり、若いうちは細かった腕やお腹などの上半身にも年齢とともに脂肪が つきはじめ、50代ごろには全身に脂肪がついて全体のかたちが丸くなるという傾向にあります。

加齢変化に負けず「若々しく見える体形とは」

では、「若く見える体形は？」というと、加齢変化とは逆に若い世代の平均的な体形特徴を参考にすると答えが見えてきます。

◎男性：全身の脂肪率は低いが筋肉量が多いので細くはなく、特に腕や脚はガッチリしており、お腹はまだ脂肪が少なく締まっている。

◎女性：ウエスト周りや腕、肩は細く華奢ですが、腰周りや太腿には脂肪が付いていて健康的。

若い世代は筋肉のつき方や脂肪の分布に男女差があって体形も男女で大きく異なりますが、年齢を重ねると男女差があまり見られなくなり男女とも「丸くなる」傾向にあります。

それでは、年齢による基礎代謝量の低下に負けず、できるだけ若い頃の体重・体脂肪率・筋肉量を維持するためにはどうすればよいのでしょうか。年々低下する基礎代謝量を意識して摂取エネルギー（カロリー）を減らせばエネルギーが余ることを防げますが、これには注意が必要です。
バランスを考えずに「食べる量全体」を減らしてしまうと、筋肉をつくる「たんぱく質」や「代謝を促進するビタミンやミネラル」まで減ってしまい、このような状態が続くと加齢変化以上に基礎代謝量が減ってしまうからです。そしてリバウンドしてはまた食事量を減らして更にいっそう太りやすくなる、という悪循環に陥りやすくなってしまいます。また、たんぱく質の摂取量が減ることは、筋肉量の減少を招きます。こうならないためには「低カロリーでもたんぱく質やミネラルが豊富な食事をし、基礎代謝量を増やすために筋肉を意識して使う」ということが必要です。
基礎代謝を把握するには、体組成計での計測がおすすめです。「基礎代謝量」の数値で「脂肪が消費しやすいからだになってきた」「“脂肪の消費しやすさ”が維持できている」ということがわかります。

ただし、ここで重要なのは、基礎代謝の数値そのもので変化を見るのではなく、「体重1ｋｇあたりの基礎代謝（基礎代謝基準値）」で判定している「基礎代謝判定」の変化を見ることです。
体重が減ると、今までその重さを維持していた分の基礎代謝量も減少しますが、しっかり筋肉を維持して脂肪が減った結果体重が減った場合は、基礎代謝量そのものは減っていても体重1ｋｇあたりの基礎代謝量は必ずアップします。
そのため、「基礎代謝判定」には努力がしっかりと反映されますので、これを目安に運動・食事の管理を行ってみてください！

男女のタイプ別に色々と見てきましたが、37歳主婦の方は女性の上半身の脂肪増加で体形が崩れてきてしまっているのではないでしょうか。上記の内容に当てはめると、20代の頃と食べる量があまり変わっていない印象でしたので、低カロリー高タンパクを意識した食事で摂取カロリーを下げ、とちょっとした筋トレで基礎代謝をあげる身体に変化させることで、燃費の良い体づくりを目指しましょう！　助けてくださいとの事でしたのでいつでもお待ちしておりますよ！！

渡辺

社長ー！

おう！どうした！？

須貝

渡辺

このブログも色々な方に見てもらってることを実感することがありました！
なんと質問が来てます！

おおー！
いいね！
どんな質問かな？

須貝

渡辺

では早速！
26歳　OL女性の方からです！
「いつも楽しく拝見しております。
現在、入社当時は楽しかったのですが、いつの間にか仕事が楽しくなくいつもミスばかりで怒られています。
どうすれば良いでしょうか？」
という質問です！

どうすれば良いか。。。
なかなか答えにくい質問だけど
私なりの回答をしていきます！

須貝

渡辺

流石社長！
宜しくお願いします！！

今回の質問は、現在26歳のOLの方からのご質問ということで、初めての質問でフィットネスと少しズレてしまうかもしれませんが、いかに現代人が運動をしてないか。また、運動をしてないことで起こる弊害などを交えながら答えていきたいと思います！

運動不足は３人に１人の割合

こう聞くと、あれ？割と運動してる人多くない！？と思ってしまう方が多いかと思います。「一般社団法人 日本生活習慣病予防協会」が紹介している。WHOが全世界にて行った調査によると、168カ国の18歳以上の成人約190万人
を対象に行われました。詳細は国際的な医学誌「ランセット グローバル ヘルス」に発表されたそうです。
運動不足の成人の割合は、米国で40.0%、英国で35.9%、ドイツで42.2%、フランスで29.3%、デンマークで28.5%、韓国で35.4%、ブラジルで47.0%とのことで、日本では成人の35.5%(男性 33.8%、女性 37.0%)が運動不足と記されています。米英に比べると改善傾向にありますが、それでも3人に1人以上が運動不足という状況です。

運動不足による弊害

「健康長寿ネット」によると、運動不足による弊害として、「体力や全身持久力の低下・身体活動量の減少・身体活動量の減少・さらに体力や全身持久力の低下・筋力や筋持久力の低下」を引き起こします。筋力が低下すると、立つ歩くなどの日常生活を行う上での機能低下に伴い、出不精になり、家に閉じこもりがちになり、気持ち的にも塞ぎこみやすくなる。と言われています。また、それがさらに輪をかけて、耐糖能異常、脂質異常、高血圧、肥満などの生活習慣病の発症リスクを増大させ、心筋梗塞や脳卒中などの命の危険のある疾患にもかかりやすくなり、死亡リスクをも増大させます。

運動が全身にもたらす効果

「健康長寿ネット」によると、運動が全身にもたらす効果を16個あげていますのでご紹介します。

• 動脈硬化性の病気、特に心筋梗塞の危険性を減少
• 体脂肪を減らし体重のコントロールに有効
• 脂質異常症（低HDLコレステロール血症、高トリグリセライド血症）の予防・
• 改善に有効
• 高血圧の予防・改善に有効
• 糖尿病やメタボリックシンドロームの予防・改善に有効
• 骨粗鬆症による骨折の危険性を減少
• 筋力を増し、色々な身体活動の予備力が向上
• 筋力とバランス力を増やし、転倒の危険性を減少
• 乳がんと結腸がんの危険性を減少
• 認知症の予防・改善に有効
• 睡眠障害の改善
• ストレスの解消、うつ病の予防・改善に有効
• シェイプアップし、自己イメージが改善
• 家族や友人と身体活動の時間を共有
• 良い生活習慣が身につき、悪い生活習慣を止めるのに有効
• 老化の進行を防ぎ、QOL（生活の質）の改善に有効

と、いいことづくめです。
人間も動物ということを考えるといかに現代人の生活が体に悪いのかを物語っています。

運動をしよう！

この質問をくれた方も新卒で入社した先で新しく覚えることも多く、新しい人達に囲まれて、新しい環境のワクワクが仕事が楽しいと思っていたのかと思います。ですが、人は良くもわるくも慣れる生き物。環境や仕事にも慣れて本来であればそこから、自分らしさを出していけてれば良かったと思いますが、運動不足の気持ち的な部分から気持ちが塞ぎがちになり、モチベーションが下がってしまったのではないかな。と考えました！
その解決方法として、定期的に運動を行いましょう！ということ。何もランニングやジムへ行って本格的にやる必要はありません！

自分ができる範囲から始めてみましょう！５分のウォーキングから、お風呂上がりのストレッチなど、生活習慣に取り入れることが有効です。自分自身に無理なく始めましょう！そこから見えてくるものが多いです。
また、運動をすることによって脳がリラックスし、頭がさっぱりすることがあります。色々と考えてしまって塞ぎこんでしまう方が外に出てウォーキングやランニングをするとモヤモヤした考えがスッキリすることはこのことからです。現代人は多かれ少なかれストレスを抱えています。そのストレスを解消し、ストレスフリーになるためにも運動を取り入れた生活をされてみてはいかがでしょうか？