痩せない理由は肝臓かも？今からでも肝活を始めるべき理由

こんな心当たりがある方はいますでしょうか？

・疲れやすい

・以前よりお酒が飲めなくなった

・太りやすくなった

・頭がボーっする

もしかしてこの原因は肝臓にあるかもしれません。

肝臓は「沈黙の臓器」と言われるぐらい自覚症状を感じにくく、痛みも感じない臓器です。

故に、気づいた時には既に遅し、ということも。

自覚症状を感じにくいからこそ肝臓の健康を今の内に意識しておく必要があります。

肝機能は何をしてくれる臓器？

肝臓は、アルコールを分解するというのは知っている方も多いと思います。

その他にも、小腸から送られてきた栄養素を更に加工し体で使いやすいように代謝することや、脂質を消化吸収を助けてくれる、胆汁を分泌してくれます。

体にとってあらゆる良い働きをしてくれる肝臓は、まさに体にとっても要の臓器です。

そして、肝臓の機能が低下すると、消化吸収機能が下がるため中性脂肪が溜まりやすくなる上に、体内に取り入れた栄養素をうまく利用ができなくなり体のエネルギーが不足して疲労しやすくなります。

肝機能低下の原因

肝機能が低下すれば、肝臓以外にも身体も疲れやすくなってしまいます。

そして肝機能低下の原因は生活習慣に隠れています。

１．過度な飲酒

過度な飲酒を続けていると、アルコールの分解に追われ脂肪の分解が抑制されます。

そして肝臓に中性脂肪が溜まり30%以上の脂肪が貯まると「脂肪肝」という状態になります。

脂肪肝になると血液がドロドロになり、疲れやすい、肩が凝る、頭が働かないなどの弊害を引き起こします。

普段から習慣レベルでお酒を飲んでいる方は、時にお酒を飲まない休肝日を設けるようにしましょう。

２．食べ過ぎ

実は日本人の場合、前述の脂肪肝の原因で多いのは飲み過ぎよりも食べ過ぎが原因の方が多いです。

更に、肥満な方ほどインスリンの働きが鈍くなるため肝臓に脂肪が溜まりやすくなります。

食べ物の中では脂質も中性脂肪に変わりやすい一つですが、特に甘いものである果物やお菓子、ジュースなどに含まれている糖質は脂質よりも中性脂肪に変わりやすいです。

食事が脂質や糖質の高いものを中心に構成されている方や食べ過ぎている方は、食事の内容を見直しバランスの良い食事をとるように心がけましょう。

３．睡眠不足、ストレス

体が活発になっている時は交感神経が優位になり、肝臓の働きを抑えてしまいます。

それが睡眠不足やストレスなどで慢性的に続くと肝臓の機能低下につながる原因となり、体に様々な弊害を引き起こします。

逆に、睡眠時は副交感神経が優位になると肝臓は活発に働いてくれて、ストレス緩和にも繋がるので睡眠はしっかりとるべきです。

一般的には、７〜８時間の睡眠時間をとることを推奨します。

４．運動不足

運動不足になると、食事で摂った脂肪はエネルギーに変換されづらくなり、肝臓に中性脂肪が蓄積されやすくなり脂肪肝になり、最終的には肝機能が低下してしまいます。

オススメは、軽い筋トレを行うことで筋肉がついて基礎代謝が上がり、肝機能の改善につながるのでオススメです。

ただし、過剰な運動の行い過ぎは内臓の血流量を減少させ、内臓の一つである肝臓にも影響が出てかえって肝機能低下の原因につながります。

運動に限らず何事も適度が大事ですね。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか？

近年は生活習慣病が原因で重篤な疾患につながる方の割合が非常に多いそうです。

病気になる前に、ご自身で予防医療が大事です。

今回紹介した肝機能低下の原因は自分ではどうすることも出来ないような内容ではないはずです。

是非、今の内に生活内容を見直して今日よりも良い明日を送れるようになりましょう。

ご閲覧ありがとうございました！

ダイエットに最強なトレーニング【スクワット】を解説！

スクワットは直立の状態から膝の屈曲、伸展を繰り返し行う種目です。

そしてスクワットは下半身のウェイトトレーニングの中でも基本的な種目であり、BIG３の一つとも言われています。

ちょっとしたスペースでも出来る上に初心者でも行いやすい種目なので行なったことがある方も多いのではないでしょうか。

簡単そうに見えるスクワットですが、正しいやり方で行わないと膝の怪我や腰痛を引き起こす原因になりかねません。

ということで今回の記事では、王道にして実は奥が深いノーマルスクワットの適切な行い方や効果を解説していきたいと思います。

スクワットで使う対象筋肉

スクワットは下半身を使った動作を行うことからも、太ももである（大腿四頭筋、ハムストリング）、お尻である（大臀筋）、そしてふくらはぎである（下腿三頭筋）の筋肉をメインで使います。

その他にも、動作を行うときにバランス保つために必要なことからも、補助的に背中の「脊柱起立筋」と体幹、腹筋群も鍛えられます。

スクワットがもたらす効果

・BIG3と言われるだけあって、下半身は大きい筋肉なので鍛えると効率的に基礎代謝アップ、脂肪燃焼が期待できるので必然的にダイエットにも貢献してくれます。

・太ももやお尻を引き締めるといった脚やせ効果やヒップアップ効果があります

・第二の心臓と言われている「ふくらはぎ」も使うので、血流がよくなりむくみや冷えの改善にも繋がります。

・下半身だけでなくサブで腹筋や背筋といったお腹周りも使うので、猫背解消など姿勢改善にも繋がります。

 

スクワットのフォーム

①足を肩幅に開いて立ち、腕を胸の前でクロスするか、頭の後ろに手を添える。

②足のつま先はやや外向きにして、膝もつま先と同じ向きに揃える。

③背筋は真っ直ぐにし、正面を向きながらお尻から上体を落としていく。（椅子に座る時のような感覚）

④上体を背筋が猫背にならないようにゆっくり上げていく。一連の動作を繰り返す。

⑤回数は初心者で10回3セット、筋肉の持久力を上げ引き締めたい方は15〜20回3セットを目安に行うようにしましょう。

ポイント

・背筋を真っ直ぐにするのを意識しすぎて腰が反らないようにする。

・鏡で確認しながら行うと意識しやすい。

・上体を下ろすときは息を吸い、上げるときは息を吐く。

・頭からお尻まで一直線になるように意識する。

・踵か足の指が浮かないように足の裏全部を使って地面を踏む。

 

まとめ

今回は、スクワットの正しいフォームの行い方や、スクワットがもたらしてくれる効果をご紹介しました。

自宅でも気軽に出来る脚の王道トレーニングですので、筋トレを何から始めようか迷っている方は、この基本的なトレーニングであるスクワットのやり方やコツを身体でしっかり覚えておけば、今後あらゆるトレーニングのベースに役立つと思います。

ご閲覧ありがとうございました！

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筋肉が攣るのは何故？原因は運動だけじゃない理由

人生において「つる」を経験したことがある方がほとんどではないでしょうか。

一回攣ってしまうと、場合によっては中々痛みが抜けなくてとても辛い思いをする時もありますよね。

その中でも比較的攣りやすい人もいます。

攣りやすい方には共通しがちなことがあります。

今回は、筋肉が攣りやすい人の原因と対策を紹介していきます。

１．ミネラル不足

 

体内のミネラルが不足すると、筋肉の伸縮機能が乱れて攣りやすくなります。

その中でも、カルシウム、マグネシウム、カリウム、ナトリウムの過不足が可能性の１つににあります。

これら栄養素が摂れる主な食材は（乳製品、野菜類、豆類、魚介類）なので、不足していると心当たりを感じるならば、意識して摂取してみると良いでしょう。

２．筋疲労

筋肉を使い続け疲労が限界に到達すると、神経が乱れ伸縮機能が低下し攣る原因になります。

筋肉が疲労し続けない為にも、運動中には適度に休憩を挟んだりして無理のないように心がけましょう。

３．水分不足

水分不足で脱水症状になると、ミネラルの働きが乱れ筋肉の異常収縮が起こりやすくなり、攣りやすくなります。

日頃から水分不足の人は、意識してこまめに水分を摂取することを心がけましょう。

４．運動不足

運動を日頃から行わないと筋肉が衰えていきます。

そうなると、普段運動を行なっている人に比べても何かのきっかけで筋肉の収縮異常を起こし攣りやすくなります。

それ以前にも運動を行うと、体にとって様々な良い効果をもたらしてくれるので、定期的に運動を行うことをお勧めします。

ただし、前述にもお伝えした通りあまりにも運動のやり過ぎで筋肉に疲労が溜まると、かえって攣りやすくなるので無理は禁物です。

５．冷え

冬になると攣りやすくなるという心当たりがある人もいるのではないでしょうか。

逆に真夏に攣りやすくなる方もいます、これに関しては冷房が原因に当たります。

体は冷えることによって血行が悪くなり筋肉が攣りやすくなります。

よって、冬に関しては靴下を履くことや長ズボンを履くといった工夫を行うなどして、夏は冷房の温度を低くし過ぎにようにして体を冷やさないように心がけましょう。

 

まとめ

意外と「つる」という現象を起こらないように対策している人は比較的少ないように見えます。

攣ったからと言って、変にその部位をストレッチや揉んだりするとかえって痛みが悪化し尾が引く場合があります。

そういったことからも普段から攣らない体作りをすることが大事です。

もし、攣ることで悩まれている人は今回の記事を参考にしてみてください。

ご閲覧ありがとうございました！

ランジとは？

ランジとは、足を前後に開いた姿勢で、股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行うエクササイズです。太もも・お尻・ふくらはぎをバランス良く鍛えられるトレーニング方法で、特に初心者の方にオススメです。本記事では、自重筋トレの中でもオススメの「ランジトレーニング」について解説していきます。

１．ランジの効果

ランジトレーニングでは主に大臀筋や大腿四頭筋などの大きな筋肉が鍛えられます。大きな筋肉はそれだけ消費するカロリーも大きいため、鍛えると脂肪燃焼効果が高くなります。また、正しいフォームで行えば、程よく筋肉がつき、引き締まった綺麗な脚になります。更に、ランジの動作中は姿勢が崩れないようにバランスをとる必要があるので、自然と姿勢が正されます。

２．ランジで鍛えることができる筋肉

①ハムストリングス

ハムストリングスは、太ももの裏側を構成している筋肉です。膝を伸ばした状態から、膝を曲げる際に使われます。日常の動作ではあまり使われにくく、スポーツを行っていない方は衰えやすい筋肉です。ランジでは、スクワットよりも深く身体を下げることができるので、ハムストリングスに効かせやすい特徴があります。ランジトレーニングにおいては、大きく足を前後に開き、太ももと床が平行になるくらいまで腰を下ろすと、しっかり鍛えられます。

②大臀筋

大臀筋は、お尻を覆っている大きな筋肉です。足を後方に蹴り上げる動作や、階段を上る際に使われています。スクワットよりも深く身体を下げることができるので、ランジは大臀筋を鍛える効果が高いです。動作中の姿勢を安定させるためにスクワットよりもお尻の筋肉が多く使われます。特に、ヒップアップを行いたい女性はランジを行って大臀筋を鍛えることがおすすめです。

③大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前側を構成している大きな筋肉です。主な役割としては、膝を曲げた状態から伸ばす際に使われる筋肉です。非常に大きく力の強い筋肉なので、鍛えることで走力がアップするなど、スポーツパフォーマンスを大きく向上させることができます。

３．ランジのやり方

①立った状態から片足を一歩前に踏み出す。

②前に出した足の膝が90度になるまで身体を下げる。

③大臀筋にストレッチを感じたら、前に出した足のかかとで蹴って地面を押して最初の位置に戻る。

④足を交互にして繰り返す。

４．ランジのポイント

・１セット片足１０回から２０回を目安に行う。

・２セットから３セットを目安に行う。

・膝とつま先の向きを正面に向ける。

・背筋をまっすぐに伸ばして上体を少し前に傾ける。

・慣れてきたらダンベルやバーベルなどで負荷をかける。

・膝を前に出し過ぎない。

まとめ

ランジは自宅でも気軽に下半身を鍛えられるトレーニングです。他にもバックランジやサイドランジなどの種類がありますが、今回は基本的なランジのやり方について解説させていただきました。

ランジトレーニングのやり方とポイントをマスターできたら、新しい種目にもチャレンジして引き締まった下半身を手に入れましょう。

カーフレイズとは？

カーフレイズとは、ふくらはぎを使って身体を上げ下げするトレーニングです。カーフ (ふくらはぎ)とレイズ(持ち上げる)を組み合わせて名付けられました。

ふくらはぎは第２の心臓と言われる重要な部分です。

カーフレイズでふくらはぎを鍛えると、引き締まった脚に近づけます。トレーニーは大きな筋肉である太ももやお尻を鍛えがちですが、ふくらはぎをしっかりと刺激できるカーフレイズも効果的です。

 

１．カーフレイズの効果

カーフレイズを行ってふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋が鍛えられることで、血流が促進され、冷えやむくみの改善などの効果が期待できます。また、これらの筋肉を鍛えることで、ふくらはぎ全体が引き締まり、見た目を良くする効果もあると言われています。

更に、ふくらはぎの筋肉をしっかり鍛えると、基礎代謝が向上して太りにくく痩せやすい体になれます。

 

２．カーフレイズで鍛えることができる筋肉

①腓腹筋

腓腹筋は、下腿三頭筋の浅層部についている筋肉で、特に膝を曲げ伸ばしたりする運動に関わっています。ジャンプする、走る、運動するときのように発揮するときに必要な筋肉です。

鍛えることで、ジャンプ力の向上や足が速くなる効果があります。

 

②ヒラメ筋

ヒラメ筋は、下腿三頭筋の深層部についている筋肉で、特に足で地面を押す運動に関わっています。

ヒラメ筋の役割は、体のバランスを取る、歩行時に体が前に倒れないようにする、立ち姿勢を維持するなどです。

日常生活で欠かせない筋肉なので、鍛えるだけでなくストレッチでほぐすことも忘れないようにしましょう。

ヒラメ筋は立っているだけでも使う筋肉です。

鍛えることで、立ち作業で足が疲れにくくなる効果があります。

 

３．カーフレイズの正しいやり方

1. 肩幅に足を開いて立つ

2. かかとを上げてつま先立ちになる

3. 限界までかかとを上げたまま１秒間キープする

4. ゆっくりかかとを下ろす

5. １から４を30回ほど繰り返す

４．カーフレイズのポイント

・反動でやらない

・呼吸を止めない

・かかとをしっかり上下に動かす

・かかとが地面に触れるのは一瞬だけ

・足首が硬い場合は、できるところまででOK

・ふくらはぎやお尻の筋肉を意識しながら行なう

・靴をはいて行う

・筋肉がつりそうになったらやめる

・両足に同じ負荷がかかるようにする

・直立の姿勢で行う

・1セット30回を目安に行う

・1分のインターバルを挟む

・初心者は週1回3セットを目安に行う

・カカトを上げた時に足首を内側に向けない

・腰を反らない

 

まとめ

ふくらはぎの筋肉は、ヒラメ筋と腓腹筋を合わせると体の中でも大きい方の筋肉です。そのため、ダイエット目的で筋トレをするのであれば、必ず鍛えて頂きたい筋肉の1つです。カーフレイズは、自宅でも気軽に取り組めるトレーニングです。脚痩せを目指しているなら他の筋トレも一緒に行うことで、より効果が期待できるようになります。

はじめに

ダイエットや健康に良いと言われているサウナですが、少し前までサウナは蒸し暑い部屋で我慢比べするオジサンたちというイメージがあったように思います。

しかし、最近のサウナブームで若い世代や女性のサウナーの方も目立ってきました。

ブームの一方で、間違えた入り方を見かけることが多くなってきました。

今回は、やってはいけないサウナの入浴方法とサウナの基本的な入り方についてまとめました。

 

サウナを利用してはいけない人

①高血圧・生活習慣病のある方

サウナでは一時的に血圧が上昇するため、重度の高血圧や動脈瘤など、疾患がある人は症状が悪化する可能性があり危険です。また、糖尿病などの疾患の人も、体内の血液量を調整する力が低下しているため、リスクが高くなります。サウナを利用したい場合は、必ず主治医に相談してからにしましょう。

②飲酒の後・泥酔状態

サウナで酒を抜くという人がいますが、これは大きな間違いです。飲酒後のサウナはアルコールの利尿作用により、脱水状態になりやすいためとても危険なので絶対にやめましょう。

③満腹状態

食後は消化のために血液が消火器系へ集中します。この時にサウナに入ると、血液が分散されて健康上よくないので、２時間ほど休んでから入るようにしてください。

④風邪をひいている方

たまに“ひき初めならサウナでよくなる”などの声が聞かれますが、まったくの誤解です。サウナで汗をかくことで身体の脱水が進み、むしろ悪化します。また、風邪をひいた状態では体温を認識するセンサーが鈍くなるので、体温の上昇を感じづらくなり危険です。体調が万全でないときの利用は控えるべきです。

 

サウナの基本的な入り方

①サウナ前にはトイレに行き、シャワーを浴び、全身をよく洗った後に、よく拭いてからサウナ室に入ります。サウナ室をきれいに保つというサウナのマナーとしての側面に加え、最初に汚れや油分を落とすことによって、汗をかきやすくするという効果もあります。体がぬれたまま入ると、水分の蒸発熱で体が冷やされ、汗が出にくくなります。

②サウナ室では、１番下の段ではなく、中段か上段に座るのがおすすめです。リラックスして足を組み、足もサウナベンチの上にのるようにします。ストーブに積まれた石に水を掛け、蒸気を発生させるロウリュを楽しませてくれる店もあります。

③一般的に入浴時間は、だいたい８分から１２分程度ですが、長くても１５分くらいです。体が十分に暖まり、冷やしたいという気分が生じたときがサウナ室を出るときです。初心者の方は慣れるまで少し短めにして感覚をつかみましょう。発汗の仕方は、その日の体調や個人差にもよりますがサウナに入っている時間は１５分以内で十分です。

④サウナを出たら、心臓に遠い手や足の先から水を掛け、最後に顔や頭に水をかぶって、汗を流してから水風呂に入ります。水風呂に長く浸かっていると体が冷えすぎてしまうこともあるので、３０秒から１分くらいで十分です。水風呂は冷たいですが、水風呂の中で激しい動きをしてはいけません。これは「羽衣」という膜を身体の表面にまとうためです。

⑤水風呂の後は、いよいよ外気浴です。体が濡れたまま外気浴をすると気化熱でみるみる体温が奪われてしまうので、休憩する前に体をタオルで拭きましょう。サウナ施設には休憩スペースに、リクライニングチェアやベッドが置かれていたり、場所によっては寝ころがれる畳のスペースがあるので、積極的に利用しよう。椅子に座るのもいいのですが、お勧めは横になることです。横になることが最もととのいやすい状況になります。外気浴を切り上げる目安は5分〜10分です。外気浴なのか屋内なのか、寒い季節なのか、または体質などによって異なるかもしれませんので、あくまでの目安にしていただければと思います。

⑥サウナ→水風呂→外気浴、この流れを2～3回ほど繰り返すことで、「ととのう」と呼ばれる快感状態になりやすいと言われています。最後にシャワーか水風呂で体の熱をとり、全身をよく拭きます。水分を補給し湯ざめしないように３０分くらい安静にして休養します。

 

まとめ

今回の記事では間違ったサウナの入り方と、基本的な入り方についてご紹介しました。

ぜひサウナに入ってリフレッシュしつつ、運動や食事療法などと組み合わせて、楽しくダイエットをしてみてはいかがでしょうか。

筋トレ中の酸欠は何故起こるのか？についてと対処法。

筋トレを行っている最中に吐き気や頭痛といった経験がある人は多くいらっしゃるのではないでしょうか？

特に脚のトレーニングで頑張りすぎた時など。

実は、吐き気や頭痛の原因の大半は、酸欠にあります。

では、この酸欠はどのようにして起きて、どのように予防していけば良いのでしょうか？

今回は、そんな筋トレ中の酸欠になる原因と対処法を紹介していきます。

 

筋トレ中に酸欠が起きる理由

筋トレ中には鍛えてる筋肉に酸素が運搬される分、脳に酸素が届きづらくなります。

激しい運動をすればするほどに身体に酸素を必要とします。

その結果、脳の酸素濃度が18％を下回ると脳が酸欠状態になり、吐き気や頭痛、めまいといった症状が現れます。

特に脚を使ったトレーニングは、脚の筋肉量は身体の中でもでかい筋肉であることから、酸素が運搬される量も多いために、追い込みすぎると他の筋肉の部位のトレーニングよりも比較的酸欠になりやすい傾向があります。

酸欠にならないための予防５選

トレーニングの内容はもちろんですが、それ以外の予防法もありますので５つ紹介していきます。

⒈無呼吸で筋トレをしない

筋トレ中は、どうして無呼吸になりがちですし、力を発揮しやすいのは確かです。

しかし、そのまま呼吸を忘れてしまうと脳に酸素が足りない状態になりやすく、酸欠に陥りやすくなります。

代表的な呼吸方法としては、力を入れるときに息を吐く方法です。

例えば腹筋のトレーニングである上体起こしは上体を持ち上げる時に息を吐き、上体を下ろすときに息を吸うといいでしょう。

あまり無呼吸の時間長すぎると、最悪血管破裂の恐れもありますので呼吸はいかなるトレーニングでも意識して行いましょう。

⒉睡眠時間をしっかり確保する

睡眠不足になると、血管の収縮機能がうまく働かず筋トレ中に脳が酸欠状態になりやすくなる上に、集中力も低下してしまします。

個人差はありますが、一般的には６〜８時間の睡眠時間は確保したほうがいいとされています。

ちなみに、眠くもないのに筋トレ中にあくびが出る場合は、無意識に酸欠になっている可能性があるので、室内の空気の入れ替えや、休憩するようにしましょう。

⒊水分をこまめに摂る

水分不足になると、血液がドロドロになり血流が悪くなります。

そうすると脳に酸素を届ける機能も低下するため酸欠状態に陥りやすくなります。

筋トレ中はインターバルの間にこまめに水分を摂ることをオススメします。

⒋インターバルの時間を長く確保する

インターバルが短いと心肺機能の回復が間に合わなくなってしまいます。

そのままトレーニングを続けても呼吸が浅くなり酸素を脳に供給しずらくなります。

種目にもよりますが、インターバルは最低でも1分は摂るようにしましょう。

大きい筋肉を使う種目は２〜３分インターバルをとっても構いません。

⒌エネルギーを補う

ダイエット中に糖質を抑えている方に注意していただきたいのが、筋トレ中に糖質が不足している場合に低血糖状態となり、吐き気やめまいを引き起こします。

糖質は筋トレ中に力を発揮するための必要なエネルギーでもあります。

摂取時間はトレーニングを行う２時間前ぐらいには摂取しておくといいでしょう。

このことからも、過度な食度制限は運動にも悪影響を引き起こすので気をつけましょう。

酸欠になった場合の対処法

酸欠になってしまった後の対処法も紹介します。

深呼吸をする

大きく息を吸って吐くと、酸素を多く取り込めます。

気持ちが悪くなって呼吸が浅くなっている時こそ、深呼吸をし息を整えましょう。

トレーニングを中断する

酸欠になり、具合が悪くなったら無理にトレーニングで追い込まず、休憩することも大事です。

休憩しても状態が落ち着かないようだったら、そのままトレーニングを中断することも覚えておきましょう。

まとめ

今回は筋トレ中の酸欠の原因と対処法を紹介しました。

経験したことがある方は分かるかと思いますが、酸欠はとても苦しい状態になりますよね。

特に初心者の方は、追い込みのさじ加減がまだわかっていない状態で頑張りすぎて酸欠になるケースが多いので自分の体と相談しながら無理のない範囲でトレーニングを行いましょう。

ご閲覧ありがとうございました！

筋トレ後に入るサウナの効果

筋トレ後にサウナに入ることに否定的な意見もあります。最近では筋トレ後のサウナがもたらすプラスの効果も分かってきています。今回は筋トレ後のサウナのプラス効果を最大限にする入り方を紹介させていただきます。

筋トレ後のサウナがNGな理由

筋トレ後は筋肉に炎症が出ている状態です。炎症を鎮めるためにはその患部である筋肉を冷やすのが常識とされてきました。それゆえ、サウナは筋肉の回復にとって逆効果であると考えられたのです。

たしかに過度な傷みや腫れなどがある場合にはもちろん冷やすことが必要です。特にハードな筋トレを行った場合は筋肉の炎症度合いも比例して高くなるため、場合によってサウナは避けた方がよい場合もあります。

しかし、最近の研究のよると適切なやり方で入ることさえ忘れなければ、筋トレ後のサウナはメリットが大きいといえます。

筋トレ後のサウナで得られるメリット

①筋肥大に効果的

サウナに入ると成長ホルモンの分泌、インスリン感受性の改善、血行の促進などの効果がありますが、これは筋肥大に繋がる大事な要素です。

成長ホルモンには筋肉の成長を助ける働きと疲労回復効果があります。更に、インスリンには筋合成に必要な栄養素を筋肉細胞に運び、筋合成を促す効果と筋肉の分解を抑える効果があります。よって、インスリンや成長ホルモンが十分に分泌されて血行も良くなると、体に筋肉が作られやすい状態となるのです。

②HSP(ヒートショックプロテイン)効果で回復が早まる

サウナに入ると、HSP（ヒートショックプロテイン）の生成による効果で筋肉の回復が早まるとされています。HSPとは、細胞の修復や防御の役割を持つタンパク質で、筋肉が熱にさらされた時にも生成されます。

熱ストレスを受けて体温が38℃を超えてくると、ヒートショックプロテイン（HSP）は増えます。

体がサウナの熱で温められることでタンパク質が損傷。同時に、タンパク質を守るためにHSP（ヒートショックプロテイン）が増加します。結果、疲労回復や筋肉痛の緩和、免疫力UPといった効果が期待できます。

③血流が促進されて筋肉痛を解消

サウナ熱の刺激で交感神経が働くことによって心拍数が上がり、発汗作用が起こります。副交感神経の活性化で全身の動脈・静脈が拡がるので、血液の流れがよくなり、身体の隅々まで栄養素が行きわたるようになるので、回復もしやすい身体へと変化していきます。

老廃物の除去が進むとともに筋肉に栄養も回りやすくなり、代謝が活性化します。それがHSPの効果と相まって、疲労と筋肉の回復が早まるのです。

④ダイエット効果が高まる

サウナに入ると甲状腺ホルモンが増え、代謝が上がって脂肪が燃焼しやすくなります。それだけでなく、睡眠の質の向上にも繋がり、サウナ中だけではなく普段の代謝も上がり、結果的にダイエット効果が高まるというわけです。

⑤サウナ後の水風呂で自律神経の働きが整う

サウナには基本的に水風呂もセットで設置されていますが、サウナの後の水風呂は自律神経の働きを整える効果があるとされています。

ただし、この交互浴はサウナや水風呂に単独で入ることに比べて血流促進効果が低いことが分かっています。その結果、筋肥大の効果が抑えられてしまうため、目的によってはメリットが薄くなる場合もあります。サウナ後に水風呂に入るかはその点を考慮して判断しましょう。

まとめ

サウナは入り方次第で、ダイエットやボディメイクの強い味方になります。

今回の記事は、主に筋トレ後のサウナのメリットでしたが、間違った入り方をしてしまうと逆効果になってしまう場合もあります。目的や体調に合わせて無理なく入るように気を付けましょう。

 

実は運動やダイエットに効果をもたらしてくれるカフェインについて

コーヒーやエナジードリンクに入っているカフェインですが

皆さんは、カフェインについてどういったイメージをお持ちでしょうか？

眠気覚ましに飲むといった方々は多いのではないのでしょうか。

実は、カフェインにはその他にも色々ないい影響を身体に与えてくれるのです。

今回はそんなカフェインがもたらす効果を紹介していきます。

覚醒作用

冒頭でも触れましたが、代表的なものでカフェインには眠気覚ましとして覚醒作用があります。

具体的には、脳内で眠気を作り出す「アデノシン」という物質をカフェインがブロックしてくれる効果があります。

よって、アデノシンの働きを抑えてくれることで、身体を興奮、覚醒した状態、又は集中力を高めてくれます。

更に、身体を覚醒させる働きがある、「ドーパミン」や「グルタミン酸」の働きを高めてくれる効果もあります。

体脂肪燃焼効果

カフェインには「ノルアドレナリン」というホルモンがあります。

このホルモンは、「ホルモン感受性リパーゼ」という酵素を活性化させてくれます。

ホルモン感受性リパーゼは体脂肪を分解してくれる働きがあります。

つまり、カフェインを摂ると体脂肪の分解を効果的に進めてくれるということです。

筋力増強

カフェインは、ドーパミン、アドレナリンを分泌させてくれる働きもあります。

これらは身体を興奮させ、筋力を増強してくれます。

摂取タイミングは、トレーニングの30〜40分前に摂取すると、トレーニング時に効果を発揮してくれると言われています。

摂取量

健康な成人は1日に400mgまでは問題ないとされています。

コーヒーカップで言うと、３〜５杯になります。

尚、1日にコーヒーを３〜４杯の飲んでいる人は、糖尿病のリスクが男性で17%、女性で38%低下するとも言われています。

ただし、記述している以上に飲み過ぎてしまうと、不眠症や神経症、心拍数の増加、高血圧、不整脈が引き起こされるおそれがあるので注意しましょう。

オススメの摂取タイミング

複数の研究によると、カフェインを摂取して約30〜45分後に最も効果が大きくなると言われています。

ですので、トレーニングの約30〜45分前にコーヒーなどを飲み終えれば、トレーニング時に最も筋力のパフォーマンスを発揮できるということになります。

なお、コーヒーに入っているクロロゲン酸には脂肪燃焼効果がある他、糖分の吸収をゆっくりにしてくれる効果があるため、食前に摂取するのもオススメです。

注意点

注意点としては、摂取タイミングによってカフェインの効果がかえって良くない影響を及ぼしてしまう場合もあります。

一つが就寝前に摂取してしまうと、睡りずらくなる他、眠りが浅くなる可能性があるので就寝前は控えるようにしましょう。

二つ目は、妊娠中の方はできる限りカフェインの摂取は避けるようにしましょう。

理由としてはカフェインには血管収縮作用があるので、胎盤の血流が悪くなり、胎児の育成が阻害される可能性があります。

まとめ

今回は筋肉増強と体脂肪燃焼効果にピックアップしてカフェインの効果を紹介しました。

カフェインの摂取はたくさんの効果をもたらしてくれることがわかりましたね。

ただし、くれぐれも飲み過ぎには注意しましょう。

ご閲覧ありがとうございました。