ランジとは？
ランジとは、足を前後に開いた姿勢で、股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行うエクササイズです。太もも・お尻・ふくらはぎをバランス良く鍛えられるトレーニング方法で、特に初心者の方にオススメです。本記事では、自重筋トレの中でもオススメの「ランジトレーニング」について解説していきます。
１．ランジの効果
ランジトレーニングでは主に大臀筋や大腿四頭筋などの大きな筋肉が鍛えられます。大きな筋肉はそれだけ消費するカロリーも大きいため、鍛えると脂肪燃焼効果が高くなります。また、正しいフォームで行えば、程よく筋肉がつき、引き締まった綺麗な脚になります。更に、ランジの動作中は姿勢が崩れないようにバランスをとる必要があるので、自然と姿勢が正されます。
２．ランジで鍛えることができる筋肉
①ハムストリングス
ハムストリングスは、太ももの裏側を構成している筋肉です。膝を伸ばした状態から、膝を曲げる際に使われます。日常の動作ではあまり使われにくく、スポーツを行っていない方は衰えやすい筋肉です。ランジでは、スクワットよりも深く身体を下げることができるので、ハムストリングスに効かせやすい特徴があります。ランジトレーニングにおいては、大きく足を前後に開き、太ももと床が平行になるくらいまで腰を下ろすと、しっかり鍛えられます。
②大臀筋
大臀筋は、お尻を覆っている大きな筋肉です。足を後方に蹴り上げる動作や、階段を上る際に使われています。スクワットよりも深く身体を下げることができるので、ランジは大臀筋を鍛える効果が高いです。動作中の姿勢を安定させるためにスクワットよりもお尻の筋肉が多く使われます。特に、ヒップアップを行いたい女性はランジを行って大臀筋を鍛えることがおすすめです。
③大腿四頭筋
大腿四頭筋は、太ももの前側を構成している大きな筋肉です。主な役割としては、膝を曲げた状態から伸ばす際に使われる筋肉です。非常に大きく力の強い筋肉なので、鍛えることで走力がアップするなど、スポーツパフォーマンスを大きく向上させることができます。
３．ランジのやり方
①立った状態から片足を一歩前に踏み出す。
②前に出した足の膝が90度になるまで身体を下げる。
③大臀筋にストレッチを感じたら、前に出した足のかかとで蹴って地面を押して最初の位置に戻る。
④足を交互にして繰り返す。
４．ランジのポイント
・１セット片足１０回から２０回を目安に行う。
・２セットから３セットを目安に行う。
・膝とつま先の向きを正面に向ける。
・背筋をまっすぐに伸ばして上体を少し前に傾ける。
・慣れてきたらダンベルやバーベルなどで負荷をかける。
・膝を前に出し過ぎない。
まとめ
ランジは自宅でも気軽に下半身を鍛えられるトレーニングです。他にもバックランジやサイドランジなどの種類がありますが、今回は基本的なランジのやり方について解説させていただきました。
ランジトレーニングのやり方とポイントをマスターできたら、新しい種目にもチャレンジして引き締まった下半身を手に入れましょう。