カーフレイズとは？
カーフレイズとは、ふくらはぎを使って身体を上げ下げするトレーニングです。カーフ (ふくらはぎ)とレイズ(持ち上げる)を組み合わせて名付けられました。
ふくらはぎは第２の心臓と言われる重要な部分です。
カーフレイズでふくらはぎを鍛えると、引き締まった脚に近づけます。トレーニーは大きな筋肉である太ももやお尻を鍛えがちですが、ふくらはぎをしっかりと刺激できるカーフレイズも効果的です。
１．カーフレイズの効果
カーフレイズを行ってふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋が鍛えられることで、血流が促進され、冷えやむくみの改善などの効果が期待できます。また、これらの筋肉を鍛えることで、ふくらはぎ全体が引き締まり、見た目を良くする効果もあると言われています。
更に、ふくらはぎの筋肉をしっかり鍛えると、基礎代謝が向上して太りにくく痩せやすい体になれます。
２．カーフレイズで鍛えることができる筋肉
①腓腹筋
腓腹筋は、下腿三頭筋の浅層部についている筋肉で、特に膝を曲げ伸ばしたりする運動に関わっています。ジャンプする、走る、運動するときのように発揮するときに必要な筋肉です。
鍛えることで、ジャンプ力の向上や足が速くなる効果があります。
②ヒラメ筋
ヒラメ筋は、下腿三頭筋の深層部についている筋肉で、特に足で地面を押す運動に関わっています。
ヒラメ筋の役割は、体のバランスを取る、歩行時に体が前に倒れないようにする、立ち姿勢を維持するなどです。
日常生活で欠かせない筋肉なので、鍛えるだけでなくストレッチでほぐすことも忘れないようにしましょう。
ヒラメ筋は立っているだけでも使う筋肉です。
鍛えることで、立ち作業で足が疲れにくくなる効果があります。
３．カーフレイズの正しいやり方
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肩幅に足を開いて立つ
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かかとを上げてつま先立ちになる
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限界までかかとを上げたまま１秒間キープする
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ゆっくりかかとを下ろす
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１から４を30回ほど繰り返す
４．カーフレイズのポイント
・反動でやらない
・呼吸を止めない
・かかとをしっかり上下に動かす
・かかとが地面に触れるのは一瞬だけ
・足首が硬い場合は、できるところまででOK
・ふくらはぎやお尻の筋肉を意識しながら行なう
・靴をはいて行う
・筋肉がつりそうになったらやめる
・両足に同じ負荷がかかるようにする
・直立の姿勢で行う
・1セット30回を目安に行う
・1分のインターバルを挟む
・初心者は週1回3セットを目安に行う
・カカトを上げた時に足首を内側に向けない
・腰を反らない
まとめ
ふくらはぎの筋肉は、ヒラメ筋と腓腹筋を合わせると体の中でも大きい方の筋肉です。そのため、ダイエット目的で筋トレをするのであれば、必ず鍛えて頂きたい筋肉の1つです。カーフレイズは、自宅でも気軽に取り組めるトレーニングです。脚痩せを目指しているなら他の筋トレも一緒に行うことで、より効果が期待できるようになります。