コロナ禍をきっかけに鍛え始めた方は沢山いるのではないでしょうか？

そこからボディメイクに目覚め、以前とはまるで違う体型や筋肉を付けて筋肉質になった方も少なくないことでしょう。

しかしその反面、筋トレを毎日毎日頑張っているのに中々見た目に出ない、筋肉が大きくならないという方もいるのではないでしょうか。

もしかして、筋肉をつける為に必要なことを行なっていない可能性があります。

例外もいますが、一般的にはただ闇雲に筋トレをしていても筋肉は必ずしもデカくなるわけではありません。

筋トレ以外にも気をつけなくてはいけないことはいくつかあります。

ということで今回は、筋肉をつかない人がやってしまっている原因を4つ紹介していきたいと思います。

①筋トレの仕方が間違っている

前述でも触れましたが、筋トレをしていても筋肉がつかない方は筋トレのやり方を間違っている可能性があります。

筋肉が中々つかない人のパターンとしてよく見受けられるのは、

・フォームが間違っている

・限界まで追い込めていない

・重量と回数が毎回適当

・種目が毎回適当

・対象筋肉に意識できていない

重量を回数は次回行うときに忘れない為にも、記録することを推奨します。

記録することによって、次回は今回の記録を越えようと頑張るモチベにもなります。

最初のうちは、種目が毎回変わるのもあまりオススメできません。

毎回種目が変わると、進歩してる実感が湧きづらいのと、毎回違うのでフォームが上達するのにも時間がかかります。

フォームに関しては、正しく行わないと怪我する可能性もあります。

幸い、フォームなどは近年ではネットで調べれば基本は教えてくれます。

しかし、情報が多すぎて何が正解がわからなくなった方、または調べた内容と同じように行なってもピンと来ない方は、パーソナルジムをオススメします。マンツーマンでトレーナーが教えてくれるので、筋トレの上達も早くなります。

②食事管理が適当

どんなに筋トレを頑張っても筋肉を作る材料がなければ、筋肉は成長しません。

食事がその材料として担ってくれます。

ただし、なんでも食べて良いわけではありません、ジャンクフードやお菓子など好きなように食べていれば当然ただ太るだけです。

タンパク質、脂質、糖質のバランスを考えて摂ることが筋肉をつける、あるいはダイエットを成功させる大事な要素となってきます。

③睡眠不足

睡眠は成長ホルモンを分泌してくれるので、筋肉の成長にも貢献をしてれます。

しかしその逆で、睡眠不足だったり睡眠の質が悪かったりすると、成長ホルモンが分泌されづらくなり筋肉が成長しにくくなります。

筋トレ自体も寝不足によってパワーが出にくくなり、怪我の原因にもなりかねません。

どうしても睡眠をしっかりとれない場合は、休息日を設けてあげたりしっかり体を休ませてあげることもしましょう。

 

※質の良い睡眠のとり方についてこちらで詳しく記事にしてます！

https://calorietradejapan-niigata.com/85/

④有酸素運動のやりすぎ

 

筋肉をつけることを考えたら有酸素運動のしすぎはオススメできません。

有酸素運動は脂肪燃焼に大きく貢献してくれますが、やりすぎてしまうと筋肉もエネルギーとして使われ分解してしまいます。

目安は、息が弾むぐらいの軽い有酸素運動を30〜40分の内で済ませましょう。

まとめ

おさらいすると、筋肉が中々つかない人の原因は、

・筋トレの仕方が間違っている

・食事管理が適当

・睡眠不足

・有酸素運動のやり過ぎ

の4つをピックアップして紹介しました。

筋肉がつかなくて諦め勝てた方は、この項目で心当たりがあるのならば改善する余地があるということです。

是非、この記事を参考に実践してみましょう。

ご閲覧ありがとうございました！

効率的に脂肪燃焼を！有効的な有酸素運動のタイミング３選

日頃ダイエット目的で有酸素運動をしている方は、行うタイミングは意識したことはありますでしょうか？

実は、行うタイミングによって脂肪燃焼効率が良いタイミングがあったりします。

そこで今回は、効率よく脂肪燃焼ができる有酸素運動のタイミングを３つ紹介したいと思います。

8月もそろそろ終わり、運動のしやすい時期になってくるので、これを機にダイエットしようと思っている方は、是非閲覧してみてください！

ダイエットに効果的な有酸素運動のタイミング３選

①朝イチ（空腹状態）

基本、有酸素運動を行うと脂肪の前に体に貯蓄されている糖質をエネルギーに変換して消費します。

ですので、有酸素運動を行なってから脂肪を消費するまでには時間がかかるということです。

しかし、朝イチの場合は空腹の状態ですので糖質も枯渇しています。

その状態から有酸素運動を始めると脂肪を真っ先にエネルギーとして消費してくれて、効率よく脂肪燃焼をすることができます。

とはいえ、仮にも空腹状態なので軽く息が弾むぐらいの有酸素運動を30〜40分に収めておきましょう。

それ以上行うと、筋肉をエネルギーとして消費し始め筋肉が落ちるのと、体調不良になってしまう可能性もあるのでやり過ぎには気をつけましょう。

②食後１〜1.5時間後

食後１〜1.5時間後は血糖値の上昇がピークになります。

そこのタイミングで有酸素運動をおこうなことによって血糖値の上昇と中性脂肪値を抑えることができます。

食後直後の有酸素運動は食事した食べ物の消化不良を引き起こす原因になりかねないので、避けましょう。

③筋トレ後

無酸素運動である筋トレ後は、成長ホルモンが分泌されます。

この成長ホルモンは脂肪を燃焼させる効果があるので、筋トレ後に有酸素運動を行うと効率的に脂肪燃焼することができます。

このタイミングの有酸素運動も、長くても30分ぐらいの軽く息が弾む程度の軽い強度で行いましょう。

あまりやりすぎると、筋肉を落としかねないので気をつけましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回はダイエットに効果的な有酸素運動のタイミング３選を紹介しました。

有酸素運動を行なっているのに中々効果が出ないといった悩みを持った方は、是非この記事を参考にして有酸素運動を行なってみてください。

ご閲覧ありがとうございました！

 

 

Ｏ脚改善にオススメ！【ワイドスクワット】を解説

今回紹介するワイドスクワットは、本来のノーマルスクワットよりも足幅を広くして動作する種目です。

それによって、通常のスクワットよりも内ももである内転筋を重点的に鍛えることができます。

もちろん、ワイドスクワットも例外ではなく、間違ったフォームで行うと怪我の原因になりますので、正しいフォームとワイドスクワットがもたらす効果をこの記事で紹介していきたいと思います。

ワイドスクワットで使う対象筋肉

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前面にあり体にある筋肉群の中でも一番体積のある筋肉です。

四頭筋と言われていることからも、「大腿直筋」「内側広筋」「中間広筋」「外側広筋」の四つの筋肉で構成されています。

大腿四頭筋は最も大きい筋肉なだけあって、鍛えることで基礎代謝を上げる効率も良く痩せやすく太りにくい体を作ることが期待されます。

反対の裏ももである、ハムストリングとセットで鍛えることによって、丈夫な下半身を作ることができ、膝や腰の怪我の予防にも繋がります。

ハムストリング

ハムストリングは裏ももの筋肉であり、「半腱様筋」「半膜様筋」「大腿二頭筋」の三つの筋肉の総称です。

ハムストリングも大腿四頭筋と同じく大きい筋肉なので、鍛えることにより効率的に基礎代謝を上げることができ、ダイエット効果も期待できます。

ハムストリングの上にお尻の筋肉である大臀筋も隣接しているので鍛えることで、ヒップアップ効果も期待できます。

大臀筋

大臀筋は、お尻にある代表的な筋肉でお尻の筋肉の中でも一番大きい筋肉です。

大臀筋を鍛えることで、ヒップアップ効果が期待でき、美しいヒップラインやお尻を引き締めることができます。

更に、大きい筋肉でもあるので基礎代謝向上にも繋がりダイエット効果も期待できます。

内転筋

内転筋は太ももの内側にある筋肉の総称です。

鍛えることで足が内側に矯正されるので、Ｏ脚改善が期待できます。

目立たない筋肉なので、鍛えていない方も多くいると思いますが、美脚を作るためには必要な重要な筋肉です

ワイドスクワットのフォーム

①足を肩幅より広く開いて立ち、腕を胸の前でクロスするか、頭の後ろに手を添える。

②足のつま先はやや外向きにして、膝もつま先と同じ向きに揃える。

③背筋は真っ直ぐにし、正面を向きながらお尻から上体を落としていく。（椅子に座る時のような感覚）

④上体と背筋が猫背にならないようにゆっくり上げていく。一連の動作を繰り返す。

⑤回数は初心者で10回3セット、筋肉の持久力を上げ引き締めたい方は15〜20回3セットを目安に行うようにしましょう。

ポイント

・背筋を真っ直ぐにするのを意識しすぎて腰が反らないようにする。

・鏡で確認しながら行うと意識しやすい。

・上体を下ろすときは息を吸い、上げるときは息を吐く。

・頭からお尻まで一直線になるように意識する。

・踵か足の指が浮かないように足の裏全部を使って地面を踏む。

まとめ

今回はワイドスクワットの

・使う対象筋肉

・フォーム

・ポイント

を紹介しました。

Ｏ脚が気になる方で、このスクワットやったことがない、そもそも内ももを意識したトレーニングをやったことがない、という方に是非オススメのトレーニングです。

自宅でも気軽にできるトレーニングなので是非実践してみましょう！

ご閲覧ありがとうございました！

ダイエットにオススメの豚肉の部位ランキング

ダイエットを始めると、どうしても食べられるものが制限されキツくなってきませんか？

例えばお肉で言ったら、脂質の少ない鶏肉の皮を抜いた胸肉とささみが良い、逆に豚肉は脂質が多いから控えた方がいい、など。

つまり、脂質が多いと言われてる豚肉はダイエット中に食べてはいけない、というわけではありません。

豚肉も鶏肉と同じく、部位によってはダイエット中でも比較的食べても大丈夫な豚肉もあります。

ということで、今回は豚肉の100gあたりでタンパク質が多く脂質が少ない部位ほど優れてるものとして部位別にランキング形式で紹介していきたいと思います。

ちなみに、スーパーで販売されているような代表的な部位をピックアップしていきます。

第４位　バラ肉

100gあたり　376kcal

タンパク質　14.4g

脂質　35.4g

豚バラ肉は、胴体のあばら骨についている部位です。

脂身が多くて柔らかく、コクのある濃厚な味わいとなっています。

油を使わずとも調理できるぐらいです。

しかしタンパク質の2倍以上の脂質の量を誇るぐらいに、脂身がかなり多いためダイエットをするにおいては一番適さない部位となります。

第３位　ロース

100gあたり　250kcal

タンパク質　19.3g

脂質　19.2g

ロースの代表的な料理と言ったら、生姜焼きですね。

脂身と肉の部分の量が同等ぐらいでバランスが良くお肉のしっかりした味と脂身のコクの両方を味わえる部位となっています。

ダイエット目的として考えるならば、それでも脂質は多い方なのでどうしても料理に使いたい場合は脂身の部分を落として使うことをオススメします。

ちなみに肩ロースという部位もありますが、こちらは100gあたりのタンパク質含有量がロースよりも少し少ないですが、ほぼロースと同じタンパク質と脂質の割合となっています。

第２位　もも肉

100gあたり　171kcal

タンパク質　20.5g

脂質　10.2g

もも肉は脂身が少なく、赤身が多いのでダイエットでもオススメの優れた部位となっています。

比較的安価で購入できるのも良いところです。

歯ごたえがあり、他の部位に比べてもあっさりとした味わいが特徴です。

第１位　ヒレ

100gあたり

タンパク質　22.２g

脂質　3.7g

１位に輝いたのは「ヒレ」となりました。

豚１頭から取れる量は全体の約２％と希少な部位であり高級なお肉です。

他の部位に比べても抜きでて高タンパク低脂質なのがダイエットにおいては最適です。

脂身が少なく赤身が多いにも関わらず、水分量が多くジューシーな食感を楽しむことができます。

まとめ

今回はダイエット中にオススメの豚肉の部位別ランキングを紹介しました。

コスパを気にするならもも肉、逆に気にされないのであればヒレが圧倒的にダイエットではオススメです。

豚肉は食べたくても脂質が多いというイメージを持たれている方も、今回の記事を参考にしダイエット食に取り入れてみてはいかがでしょうか？

ダイエット食は普段よりも食事に制限がかかりストレスになっている方も少なくはないでしょう。

だからこそ、ダイエットが失敗しないように使える食材を見極め、美味しく調理するなどの工夫が重要になってきます。

ぜひ、皆さんがより良いダイエットライフを送れることを祈っております。

以上、ご閲覧ありがとうございました！

背中のラインを美しくする【バックエクステンション】を解説！

バックエクテンションは、うつ伏せになり、上体を反る動作を行うトレーニングです。

背中の自重トレーニングの中でも有名なので、普段運動をしない方でも学生時代の体育の授業などでやったことがある方もいるのではないでしょうか。

背中の筋肉は普段の生活において、意識的に背中の筋肉を狙った運動を行わないと使わないものです。

背中の筋肉が衰えるとどうなるかというと、姿勢が悪くなり、肩こりや腰痛の原因にもなります。

今回は、普段背中のトレーニングをしたことがない方でも、比較的行いやすいトレーニングである【バックエクステンション】を詳しく紹介していきたいと思います。

バックエクステンションで使う対象筋肉

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、首から腰にかけて背骨の両側に沿ってついている筋肉です。

別名「姿勢維持筋」とも言われています。

姿勢維持筋の名の通り、脊柱起立筋を鍛えることで真っ直ぐな姿勢を維持できるようになり、姿勢改善や腰痛予防改善にもなります。

更に、背中の下側を引き締めることができるので、背中のラインを美しくする効果もあります。

バックエクステンションがもたらす効果

・姿勢改善

・腰痛予防改善

・背中のラインを美しくする効果

・肩こりの改善

バックエクステンションのフォーム

①うつ伏せの状態で両手を頭の後ろに組む。

②息を吐きながら、みぞおちから上げるように意識して上体を上げていく。

③息を吸いながら、上体をゆっくりと下ろしていく

④この一連の動作を繰り返していく。

⑤10〜20回×３セットを目安に行っていきましょう。

ポイント

・反動を使わないで動作する。

※反動を使うつ腰を痛める原因になります。

・背中を反らしすぎないようにする。

※同じく腰を

・上体を下ろす際も背中の緊張が抜けないように意識する。

・顔は顎を引き固定する。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回はバックエクステンションの、

・使う対象筋肉

・もたらす効果

・フォーム

・ポイント

を紹介しました。

姿勢が悪い方や肩こりに悩まれている方にオススメな種目です。

子供時代の体育以来やったことがない方も、是非これを機に久しぶりに行ってみましょう。

ご閲覧ありがとうございました！

オリーブオイルは何が良質の油なの？サラダ油と比較してみました！

オリーブオイルは良質の油、サラダ油はあまりダイエットには良くない油と聞いたことがある方はいるのではないでしょうか。

では、実際サラダ油とオリーブオイルは何が違って体にとってどんな作用を与えてくれるのでしょうか。

今回の記事では、サラダ油とオリーブオイルの違いを分かりやすく解説していきたいと思います。

サラダ油とオリーブオイルの原料

サラダ油は、様々な植物の種子を原料にしています。

冷えても、凝固したり結晶化したりしないように精製されています。

オリーブオイルは、その名の通りオリーブという果実から油を抽出しています。

中には、一切の化学薬品を使わず抽出した純度の高い「エクストラ・ヴァージンオリーブオイル」といった種類のものもあります。

味と香り

サラダ油は基本、無味無臭となるように製造されているので、クセがなく料理では汎用的に使いやすいメリットがあります。

オリーブオイルは、果実の独特なフルーティーな香りがあり、辛味や苦味があるものもあり、生で飲んでもギトっとした感じがなくサラッとしたものが多いです。

ただし、好みが分かれるといった可能性や、料理によっては合わないという場合もあります。

尚、産地や製造方法によっても、独特な風味は強かったり薄かったりします。

体にもたらす効果や影響

サラダ油

サラダ油には、主成分の一つにリノール酸という成分が含まれているのですが、このリノール酸はコレステロールを低下させる作用があるのですが、その反面酸化しやすい特徴があります。

空気や光、加熱で酸化してしまう上に、過酸化脂質に変化してしまいます。

この過酸化脂質は大量摂取すると、老化、動脈硬化、がんを引き起こす原因になります。

さらに、このリノール酸は200°前後まで加熱すると毒性物質を大量に発生させてしまいます。

このことからも炒め物や揚げ物の調理時は温度管理に気をつけましょう。

ドレッシングやマリネといった料理に使うのがオススメです。

オリーブオイル

オリーブオイルには、栄養成分の内に不和脂肪酸の一つであるオレイン酸を多く含んでいます。

オレイン酸には、血中の悪玉コレステロールを下げる効果や、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぐといったダイエット効果もあります。

さらに、前述に触れたオリーブオイルの独特な苦味の元は、抗酸化作用のあるポリフェノールでもあります。

このことからもオリーブオイルはサラダ油と比較しても良質の油と言えるでしょう。

調理においてサラダ油をオリーブオイルに置き換えてみるのもオススメです。

ただし、仮にも油なので摂り過ぎには気をつけましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

サラダ油と比較してもオリーブオイルは健康面で様々な良い効果をもたらしてくれます。

しかし、価格も比較的高級なので予算的に厳しい場合は、価格の安いサラダ油と使い分けるのも良いでしょう。

ご閲覧ありがとうございました！

 

 

 

厚い胸板とバストアップ目指したい方は必ずするべき【プッシュアップ】

プッシュアップは、別名「腕立て伏せ」とも言われています。

腕立て伏せと聞けば胸を鍛えるトレーニングとして知っている、又はやったことがある方も多いのではないでしょうか。

上半身のトレーニングとして有名ですが、その分間違ったやり方で行っている方も少なくありません。

今回の記事では、この「プッシュアップ」を解説していきたいと思います。

プッシュアップで使う対象筋肉

大胸筋

大胸筋は胸部にある扇のような形をした筋肉です。

鍛えることにより胸板を厚くしたり、女性の場合はバストアップやデコルテラインを綺麗に見せることができます。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、二の腕の裏にある筋肉です。

鍛えることにより二の腕引き締め効果や、その逆で逞しい腕を作ることにも貢献してくれます。

今回のプッシュアップが難しいと感じる方は、この上腕三頭筋の筋力が不足している可能性があるため、まずは上腕三頭筋を鍛えながらという意識でプッシュアップを行ってみましょう。

三角筋前部

三角筋は、肩についている筋肉です。

体の正面側の三角筋全部を鍛えることができるので、肩の立体感や、肩こりの予防改善が期待できます。

腹筋

プッシュアップの姿勢は、「プランク」と一緒です。

つまり、プッシュアップの姿勢を維持するためにお腹のインナーマッスルも鍛えることができます。

それによって、お腹が引き締まるほか、姿勢の改善効果もあります。

プッシュアップがもたらす効果

・バストアップ効果

・二の腕引き締め効果

・お腹周りの引き締め

・腰痛予防改善

・姿勢改善

・基礎代謝の向上

プッシュアップのフォーム

①四つん這いになり、足から首にかけて一直線にする。

②両手は肩の真下に着き、肩幅の約1.5倍に両手も広げる。

③直線をキープしながら、肘を後方に曲げ床に着くギリギリまで身体をゆっくりと下ろす。

④身体を下ろしたら地面を押し上げ、スタートの状態まで身体を持ち上げる。

⑤一連の動作を10〜15回×３セット行いましょう

ポイント

・負荷がキツいと感じた場合は膝立ちで動作を行いましょう。

・足から首にかけて一直線を保ち、腰が引けないように、又は腰が反らないようにする。

※腰が反ると、腰に負担がかかるので腰痛を引き起こす原因となります。

・肘を曲げる際に、肘が180°開かないようにする。

※肘が開きすぎると大胸筋への負荷が落ちる他、肘関節や肩を痛める原因になります。

・呼吸を止めないようにし、息を吸いながら身体を下ろし、息を吐きながら身体を持ち上げる。

・身体を下ろすときに肩甲骨は寄せるようにする。

まとめ

今回はプッシュアップの正しい行い方や、もたらしてくれる効果を解説しました。

胸だけじゃなく様々な場所も鍛えられ、色々な効果与えてくれるとてもマルチな種目です。

ただ、他の種目に比べても難易度は高いですが、普通にこなせるようになった頃には既に体に様々な効果を与えてくれるはずです。

是非、今回の記事を参考にして挑戦してみましょう。

ご閲覧ありがとうございました！

体の中から健康に！ファスティングの行い方

ダイエットの一つの方法としてファスティングというものがありのはご存じでしょうか？

ファシティングを行うことで人によっては短期間で体重を数kg落とすことができます。

しかし、正しい方法で行わないと却ってリバウンドの原因や身体を体調を崩してしまう可能性があります。

今回の記事では、ファスティングの正しい行い方を解説していきたいと思いまず。

ファスティングとは？

ファスティングとは断食を英訳したもので、根本的にも違いはありません。

断食と聞くと、固形物は愚か栄養を全く摂らないイメージがありますが、ファスティングはカロリーに必要栄養素は同素ドリンクなどの飲み物補っていく方法です。

ダイエットに加えて、一定期間食事を摂らないで消化器官を休めて腸内環境を整えるという目的もあります。

近年では、ダイエットもそうですが、アンチエイジング、美容などで行われています。

ファスティングの効果

老廃物の排泄を促進させる効果があるので、腸内環境が整い新陳代謝も活発になるので、美肌効果や、肌荒れの改善にも繋がります。

普段から偏った食事であったり外食の多い方は、味覚が鈍り味が濃いものを摂りがちな傾向があります。

そこでこのファスティングを行うと、味覚がリセットされるので今までよりも薄味で満足できるような味覚になり、食生活の改善にも繋がります。

さらに、固形物を全く摂らなくなるので体重が短期間で下がり、ダイエット効果もあります。

※当店カロリートレードジャパン新潟西区店の代表である須貝は、このファスティングを実施し3日間で3kg落ちた後に、普通の食事に戻し1kg増えましたが、結果的にマイナス2kgの減量に成功しました。

ファスティングの行い方

ファスティングの期間は、固形物を摂らずに酵素ドリンクや、プロテイン、豆乳、味噌汁といった飲み物から栄養を摂ることになります。

・オススメの期間は1日から1週間で行うといいでしょう。

・初心者は1日〜3日の範囲でチャレンジしてみましょう。

・そして、体にできる限りの負担を軽減するために、断食期間の前後に準備期間と回復期間を設ける必要があります。

・断食直後は、体が省エネモードになっているので栄養を吸収しやすくなっていることからも、急に普段の食事に戻してしまうとリバウンドの原因に繋がります。

・準備期間と回復期間はカフェインや、アルコール、小麦製品、揚げ物などの刺激が強いものは避け、低脂質、低糖質の食事を摂るようにしましょう。

・基本的には断食期間と同じ日数の準備期間と回復期間を摂るようにしましょう。

※代表の須貝は、甘酒、プロテイン、豆乳を混ぜたものを3日間摂取していました。

ファスティングの注意点

1.ファスティングを控えたほうがいい方

成長期の子供や高齢者、持病がある方、妊娠中や授乳中の方、体重が異常に少ない方（成人男性で40kg以下、成人女性で35kg以下）は控えたほうがいいです。

成長期の子供や妊娠中の方は、毎日様々な栄養を必要とする為です。

高齢者や持病のある方は体に負担がかかるので控えましょう。

2.暴飲暴食

断食が終わった直後に、ストレスでキレ食いなどをしてしまうと、却って以前よりも体の調子悪くなる上に体重の増加を招き、いわゆるリバウンドという結果に至ってしまうので、くれぐれも暴飲暴食に走ることのないように気をつけましょう。

3.水分補給

私生活において、飲み物以外に普段の食事でも水分を摂っています。

ファスティングを行うと、食事を摂らなくなる分水分不足になりがちなケースがありますので、普段より多くの水分をこまめに摂るようにしましょう。

3.ミネラルの補給

ファスティング中はミネラルや塩分が不足しがちになります。

不足すると頭痛や倦怠感が起こる可能性があります。

オススメは、具の入っていない味噌汁、スープ、昆布茶など塩分の含まれている飲み物を摂取するようにしましょう。

4.体調不良を引き起こした場合

ファスティング中は、頭痛、吐き気、めまい、肌荒れなどの症状があらわれる時があります。

あまりにも症状がひどい場合はファスティングを一旦中止しましょう。

まとめ

今回はファスティングについて紹介させていただきました。

健康促進やダイエットの一つの手段として参考にしてみてはいかがでしょうか？

ただし、仮にも断食なので体に不調が起きない無理のない範囲で行いましょう。

ご閲覧ありがとうございました！

ぽっこりお腹を解消しよう！【レッグレイズ】を解説

レッグレイズとは、上体を固定して足の上げ下げの動作をするトレーニングです。

主に腹筋の下部を狙った種目です。

器具を使わずに自宅でも行えるトレーニングなので、トレーニング初心者にもオススメです。

今回は記事では、レッグレイズがもたらす効果や正しい行い方の解説を行っていきます。

レッグレイズで使う対象筋肉

レッグレイズは、腹筋群の中でも腹直筋下部と腸腰筋をメインに鍛えることができます。

レッグレイズがもたらす効果

腹直筋下部と腸腰筋が鍛えられることによって、内臓の位置が整いぽっこりお腹解消が期待できます。

腸腰筋は、体幹を安定させる役割があるので鍛えることによって、体幹力アップに繋がります。

更に、腸腰筋を鍛えると上半身を支える力が高まるので、姿勢が真っ直ぐになり猫背や姿勢が改善されるようになります。

フォーム

①仰向けで寝て、手は横に着き両足を真っ直ぐ伸ばす。（両足はギリギリ床に着かないように浮かせる）

②息を吐きながら両足が床と垂直になるぐらいになるまで上げる。

③息を吸いながらゆっくりと両足を下げてスタートの姿勢に戻り、以下の動作を繰り返す。

④目安回数は10〜15回×3セットを目標にしましょう。

ポイント

・負荷がキツイと感じた場合はお尻の下に手を着き膝を軽く曲げましょう。

・腰と床に隙間ができないように意識して、腰を反らないようにする。

※腰が反ると腰にダイレクトに負担がかかるので腰痛を引き起こす可能性があります。

・両足は床と垂直より上げすぎないようにする。

※垂直より上げすぎると腹筋の負荷が抜けてしまう為。

・動作中は常に腹筋に力を入れるのを意識する。

・上半身はしっかりと固定する。

・一連の動作はゆっくりと行い、反動を使わないようにする。

・息を吸いながら足を下げ、息を吐きながら足を上げる。

まとめ

今回は、レッグレイズのもたらしてくれる効果や正しい行い方をご紹介しました。

側から見たら簡単そうに見えますが、意外と負荷が高く腹筋にしっかり刺激が入る種目です。

意外と負荷が高いことからも、正しいフォームで行わないと鍛えるどころか怪我の原因にもなってしまいます。

そういった心当たりがある方も、是非今回の記事を参考にしてトレーニングを見直してみましょう。

ご閲覧ありがとうございました！