厚い胸板とバストアップ目指したい方は必ずするべき【プッシュアップ】
プッシュアップは、別名「腕立て伏せ」とも言われています。
腕立て伏せと聞けば胸を鍛えるトレーニングとして知っている、又はやったことがある方も多いのではないでしょうか。
上半身のトレーニングとして有名ですが、その分間違ったやり方で行っている方も少なくありません。
今回の記事では、この「プッシュアップ」を解説していきたいと思います。
プッシュアップで使う対象筋肉
大胸筋
大胸筋は胸部にある扇のような形をした筋肉です。
鍛えることにより胸板を厚くしたり、女性の場合はバストアップやデコルテラインを綺麗に見せることができます。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は、二の腕の裏にある筋肉です。
鍛えることにより二の腕引き締め効果や、その逆で逞しい腕を作ることにも貢献してくれます。
今回のプッシュアップが難しいと感じる方は、この上腕三頭筋の筋力が不足している可能性があるため、まずは上腕三頭筋を鍛えながらという意識でプッシュアップを行ってみましょう。
三角筋前部
三角筋は、肩についている筋肉です。
体の正面側の三角筋全部を鍛えることができるので、肩の立体感や、肩こりの予防改善が期待できます。
腹筋
プッシュアップの姿勢は、「プランク」と一緒です。
つまり、プッシュアップの姿勢を維持するためにお腹のインナーマッスルも鍛えることができます。
それによって、お腹が引き締まるほか、姿勢の改善効果もあります。
プッシュアップがもたらす効果
・バストアップ効果
・二の腕引き締め効果
・お腹周りの引き締め
・腰痛予防改善
・姿勢改善
・基礎代謝の向上
プッシュアップのフォーム
①四つん這いになり、足から首にかけて一直線にする。
②両手は肩の真下に着き、肩幅の約1.5倍に両手も広げる。
③直線をキープしながら、肘を後方に曲げ床に着くギリギリまで身体をゆっくりと下ろす。
④身体を下ろしたら地面を押し上げ、スタートの状態まで身体を持ち上げる。
⑤一連の動作を10〜15回×３セット行いましょう
ポイント
・負荷がキツいと感じた場合は膝立ちで動作を行いましょう。
・足から首にかけて一直線を保ち、腰が引けないように、又は腰が反らないようにする。
※腰が反ると、腰に負担がかかるので腰痛を引き起こす原因となります。
・肘を曲げる際に、肘が180°開かないようにする。
※肘が開きすぎると大胸筋への負荷が落ちる他、肘関節や肩を痛める原因になります。
・呼吸を止めないようにし、息を吸いながら身体を下ろし、息を吐きながら身体を持ち上げる。
・身体を下ろすときに肩甲骨は寄せるようにする。
まとめ
今回はプッシュアップの正しい行い方や、もたらしてくれる効果を解説しました。
胸だけじゃなく様々な場所も鍛えられ、色々な効果与えてくれるとてもマルチな種目です。
ただ、他の種目に比べても難易度は高いですが、普通にこなせるようになった頃には既に体に様々な効果を与えてくれるはずです。
是非、今回の記事を参考にして挑戦してみましょう。
ご閲覧ありがとうございました！