渡辺

社長！
前回の二の腕のブログめちゃくちゃ勉強になります！
原因６つからの対策はやく聞きたいです！

そこまで食いついてくれると話す価値があるね！

須貝

渡辺

ハイ！！

今回もぜひ、一つの知識として勉強してくれ！

須貝

渡辺

ハイ！宜しくお願いします！

前回のブログでは二の腕のたるむ原因６つを紹介しました。再度おさらいしましょう！

二の腕のたるみの原因とは？
二の腕がたるむ原因として考えられることは主に以下の6つ。

①老化を要因とする筋肉の衰えや筋肉不足
②皮下脂肪
③肌の弾力低下
④姿勢が悪い
⑤むくみ
⑥急激な体重の減少

それぞれの原因を追求することであなたにあった解消方法も見えてくるはずです！
これからのブログでは、解消するための
・マッサージ
・筋トレ
の２つに分けて解説して行きます！
それでは今回ブログではマッサージを紹介解説していきます！

１：二の腕のたるみ改善のマッサージ

たるみの原因の一つであるセルライトや老廃物の除去、血行促進に効果が期待できる二の腕のマッサージ。
皮下脂肪の改善、そしてたるみの解消が毎日継続することで期待できます。

マッサージをするときは、”痛気持ちいい”程度にあまり力を入れすぎないことがポイント。
強い力で刺激すると皮膚や血管を傷つけてしまうおそれがあるからです。

マッサージを効果的に行うタイミングとしては、血行がよくなっているお風呂上がりや入浴中にやるのがおすすめです。
マッサージで血行を促進し、体をあたためることで快適な入眠に入ることができます。
二の腕のたるみ解消におすすめなのは以下の3つのマッサージです！

①リンパマッサージ
②テニスボールを使ったマッサージ
③マッサージローラーを使ったマッサージ

①リンパマッサージ

1. 鎖骨の中心に親指を置く。
2. 手のひら全体で、鎖骨の中心から脇へ向かって10回さする。
3. 脇の下に親指以外の4本をあてます。親指は鎖骨にあてて、手で脇を挟むように刺激します。息を吐きながら5秒ほど優しく押しましょう。
4. そのまま少しずつ指の位置を変えながら、もみほぐしていきます。
5. 次は手首から肘にかけて、反対の手で少し圧力をかけながらマッサージします。血流を上げるイメージで、何度か繰り返します。
6. つづいて、肘から脇にかけてもマッサージしていきます。指で腕をしっかり挟んで、セルライトをつぶすように刺激しましょう。
7. 肘から脇にかけて今度はねじるような動きを加えながらマッサージします。

反対側も同じようにマッサージします。
肌のすべりを良くするため、ボディーローションやオイルを使いながらマッサージするのがおすすめです。
リンパの流れやセルライトを意識しながらマッサージすることで、より効率的にたるみを解消することができます。

②テニスボールを使ったマッサージ

1. 仰向けになり、腕は肩の高さまで上げます。腕を軽く曲げてその下にテニスボールをセットします。これが基本の姿勢となります。
2. 基本の姿勢のまま、肘から下をぐるっと外に回します。これを5回ほど行います。
3. 今度は内に5回ほど回します。
4. テニスボールを置く位置を変えながら、同じように外回し5回、内回し5回を行います。右左計6箇所を同じようにマッサージしていきましょう。

マッサージを行なっていると、テニスボールが動くことがあるのでやや強めに固定することがポイントです。
二の腕の血行促進だけでなく、肩こりや背中のこり解消にも繋がっていきます。

③マッサージローラーを使ったマッサージ

1. 腕を上に伸ばす
2. 反対の手でローラーを持つ
3. ローリング部分で二の腕を軽くたたく
4. ひじ上からわき下に向かってローラーを動かす

マッサージローラーを使えば、手軽にセルフマッサージのクオリティを上げることが出来ますよ！

この３つのマッサージを定期的に行うことで二の腕のたるみ解消に繋がります！
最初は慣れるまでに時間がかかると思いますが、日常生活の中のながらマッサージとして取り入れるとより、継続性を持ちますので是非取り入れていきましょう！
次回は、マッサージと一緒に取り入れたい筋トレをご紹介します！

渡辺

社長！
前回の二の腕のブログめちゃくちゃ勉強になります！

お客様にも良いアドバイスできそうかな？

須貝

渡辺

ハイ！！

（返事や笑顔は一流トレーナーだね笑）
では、原因の後半戦に入っていくよ！

須貝

渡辺

ハイ！宜しくお願いします！

前回のブログでは二の腕のたるむ原因の前半パート６つのうち、３つをご紹介しました！
本ブログでは残り後半パート３つをご紹介します！
では、早速いって見ましょう！！

１：二の腕のたるみの原因とは？

二の腕がたるむ原因として考えられることは主に以下の6つ。

①老化を要因とする筋肉の衰えや筋肉不足
②皮下脂肪
③肌の弾力低下
④姿勢が悪い
⑤むくみ
⑥急激な体重の減少

④姿勢が悪い

日常的にスマホが普及し、１日のうち２時間以上使用している方が多いとの統計データが出ているほど、欠かせないものとなっていますが、それに伴い現代人の姿勢が前屈姿勢、いわゆる猫背やスマホ首と呼ばれる方が多くなってきています。
これも、二の腕のたるみの要因の一つです。

背中が丸く曲がった状態になると、肩甲骨は外側に開き、肩は内側へ入ってきます。この姿勢は腕を後ろに引く動作が減る要因になります。腕を引く回数が減るということは、上腕三頭筋の使用されなくなってしまう。ということです。
前回ブログでも書いたように、上腕三頭筋の筋力が低下することでたるみを作ってしまう原因の一つとなります。
血液やリンパの流れも悪くなることも、腕の可動域が狭くなると引き起こしてしまいます。
つまり、姿勢が悪いと筋肉の衰えに拍車をかけ、血行不良も同時に引き起こしてしまうのです。
日常生活の中で気にしないと姿勢が悪くなるという方が多くいます。それを続けることで長年の癖となってしまいます。
癖を正すことはたるみ解消の一つでもあります。

⑤むくみ

むくみの原因は様々なことが言われています。それこそ、運動不足による筋肉量の低下。それに伴いリンパを流すポンプの役割を果たしていた機能も低下します。男性より女性の方がむくみやすいのはそのためです。
最近は水を１日に２リットル以上飲むことが良いとされておりますが、適度に水分補給は大切です。身体の70%以上は水分でできているというほど、水分は大切です。水を飲まないと身体が危険を感じ、水分をため込んでしまうのです。なのでできるだけ水分は摂取しましょう。ただ、元々の身体が血行不良などを起こしていると停滞する一方です。
デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいたり、塩分の取りすぎもむくみの原因です。脚や顔のむくみとは違って二の腕のむくみは気づかないこともあるので、マッサージなどで定期的にケアしてあげるのがおすすめです。

⑥急激な体重の減少

急激なダイエットで体重を減らすと、皮膚が伸びたままになります。
これは皮膚の再生機能が急激な身体の変化に追いついていないために起こる現象です。
脂肪がただ減って、皮だけが伸びたままで余ってしまうのです。これは二の腕だけではなく、身体全体に言えます。
そのため、ダイエットする際には一気に落とすのではなく、健康的に身体に負担をかけずにゆっくりと減らして行きましょう。また、すでに伸びてしまった、余ってしまった二の腕の皮は皮膚の再生を促すことがおすすめです！
新陳代謝を高め、筋肉をつけながらトレーニングをすることで改善されていきます。

たるみの原因６つ紹介しました！
皆さんはいかがでしたか！？思い当たる項目もあったのではないでしょうか。
ジムのご利用者様の中でも、男性よりも女性に二の腕のたるみを気にされる方が多い傾向です。
次の記事では、どのようにこのたるみを解消するのかを紹介して行きますのでお楽しみに！

渡辺

社長！
お客様から歳を重ねると全身がたるんできて大変だ！
というお声をいただきました！

歳を重ねるとそうかもしれないね！

須貝

渡辺

そういった場合どうアドバイスすれば良いでしょうか！？

（ちゃんと研修したハズなのに…）
それも大丈夫！　カロリートレードジャパンでは
歳を重ねても理想の体型を目指せるよ！

須貝

渡辺

まじですか！？
さすが社長っす！
教えてください！

今度はしっかりと覚えておいてくれ！
頼むよ！

須貝

夏が終わりを迎えてきてる今日この頃、半袖から長袖に変わり、二の腕を気にしなくなっている時季だからこそ、たるませないために、また、たるみを解消するためにトレーニングを行なって行きましょう！
二の腕のたるみは皆さん気にされています！
プルプルとした二の腕のせいで体全体がぽっちゃり見えてしまう場合もあります！
二の腕が一度たるんでしまうと、元に戻りにくいと考える方も多いですが、原因を追求し、改善策として効果的なマッサージ、筋トレをすることでしっかり引き締めることができるんです！

このブログでは二の腕のたるみの原因、おすすめのマッサージ、筋トレをご紹介。腕を隠さず、半袖やノースリーブをおしゃれに着こなしたい！という方は、是非参考にしてみてくださいね！

１：二の腕のたるみの原因とは？

二の腕がたるむ原因として考えられることは主に以下の6つ。

①老化を要因とする筋肉の衰えや筋肉不足
②皮下脂肪
③肌の弾力低下
④姿勢が悪い
⑤むくみ
⑥急激な体重の減少

30〜40代に入って二の腕のたるみが気になり出したという方が多いですが、実は生活習慣もたるみに大きく影響しています。
それぞれの原因について詳しくみていきましょう。

①老化を要因とする筋肉の衰えや筋肉不足

二の腕を構成する主な筋肉は、前面の「上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）」と後面の「上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）」です。
物を運んだり家事をしたりするときに、上腕二頭筋は活躍しているのですが、日常生活では「上腕三頭筋」はあまり活用されることのない筋肉です。この部分を意識して使わないと、筋力が低下し、二の腕の後ろの部分がたるんで見えるようになります。また、年齢を重ねることで、使われにくい筋肉から順に衰えていってしまいます！
二の腕の引き締めというと前面の上腕二頭筋を鍛えることを連想する方も多いですが、二の腕のたるみ解消の命運を握っているのは「上腕三頭筋」になります！

②皮下脂肪

二の腕は、そもそも体の中でも脂肪がつきやすい部位。というのも、二の腕の脂肪には神経や上腕内部および表層部を流れる動脈を保護する役目もあるからです。また、それに伴い筋肉の衰えがさらに皮下脂肪を蓄えることを加速させてしまうのです。さらに、皮下脂肪をそのままにしておくことで硬くなり、セルライトとも呼ばれます。セルライトは脂肪細胞の代謝をさらに低下させてしまいます。代謝が下がることで、また脂肪や老廃物が溜まりやすくなるという負のスパイラルに陥ってしまいます。

皮下脂肪にはマッサージで血行を促進させるのが効果的です！セルライトをほぐし柔らかくし、老廃物を排出することで二の腕の引き締めに繋がります。

③肌の弾力低下

年齢を重ねると肌の水分量の低下に伴い、肌のハリが低下し、顔のたるみ、シワが増えるのと同じように、弾力がなくなってきます。二の腕の弾力性の低下もたるみの要因の一つです。
引き締まった状態をキープするためには弾力が必要不可欠です。弾力の低下に伴い二の腕全体が下がったように見えて、たるみをより引き立たせてしまうのです。

そのため二の腕のたるみ解消するには、筋肉増強や脂肪の引き締めだけでなく、マッサージや保湿ケアを同時に行うことで弾力ある二の腕になっていきます。

本日は原因の前半パート３つを紹介しました！
皆さん、原因を知ることで、トレーニングだけ行うのではなく日常生活から、意識することで身体も答えてくれるようになります！　ぜひ取り組んで行きましょう！

渡辺

社長！
この前の続き待ってました！！

自分で勉強はしたのか！？

須貝

渡辺

すみません。。。（汗）

しょうがないなぁ
気を取り直して後編行きましょう！

須貝

渡辺

ありがとうございます！
さすが社長っす！
宜しくお願いします！

「3食美味しく食べてもしっかり痩せたい！〜前編〜」ではカロリートレードジャパンは無理な食事制限を行いませんとお伝えしました。その中で理想の体型を目指すダイエットを体験して欲しいので３食しっかりと食べる基礎知識としての記事をあげたと思います！後編では深掘りして行きます！
食生活を正し、食の知識を身につけることで、ダイエット後の生活にも必要なリバウンドをしない食生活を手に入れるましょう！

２：食生活を変えるだけで！太らない5つの食べ方

①炭水化物を最初に食べない

最初は食事の順番を見て行きましょう。スタートとして入りやすいと思います。
基本として「汁物」→「野菜料理」→「タンパク質」→「炭水化物」の順番で食べます。この順番には２つのメリットがあります。
１つ目は、炭水化物の食べ過ぎを抑えます。
食後、体内に摂取された糖質は血液を流れて全身に送られます。これが血糖値上昇に繋がります。血糖値があがると人は満腹感を覚えます。糖質は本来は素早くエネルギーになり、放出されるのですが、食べすぎた糖質は脂肪細胞により蓄えられます。またインスリンの分泌によって糖は脂肪に変わります。炭水化物を最初に食べると満腹になる前に食べ過ぎてしまうのです。ですから最初に野菜などを食べることによって炭水化物の食べ過ぎを抑えます。
２つ目は、血糖値の急激な上昇を防ぐ効果もあります。
上記内容から、汁物や野菜料理を食べ進めることによって、インスリンの分泌を遅くさせることとなるため、急激な血糖値の上昇を抑えると言われています。

②時間をかけてゆっくりよく噛んで食べる

「63.9%」この数字は何の数字かわかりますか？
ゆっくり食べている人の割合でしょうか。違います！
肥満男性の食事スピードが速いと答えた人の割合です！（厚生労働省の調査）
逆に痩せているの中で食事スピードが速いと答えた人の割合は「35%」となっていて
倍以上の数値になっています！
早食いは脳が満腹を感じるまでの間に、食事量が多い「食べ過ぎ」になってしまうので余分な糖や炭水化物を摂取していることになります。
また、よく噛んで食べると満腹のサインが脳に伝わりやすいという研究もあります。さらに良く噛むと脳内物質の働きで内臓脂肪の分解を促進します。良く噛むためには噛み応えのある食材を選ぶことが重要です。またテレビや新聞を見ながらだと噛むことに集中できません。食事をするときは家族などと談笑しながら噛むことに意識を向けましょう！

③太りにくい食べ物を選ぶ

ここで太らない食べ物を紹介します。どうせ食べるなら太らない食べ物のほうがいいですよね？まずは野菜の王道キャベツです。カリウムが含まれているため毒素を排出するデトックス効果も期待できます。次はヨーグルト、腸内環境を整えてくれるため、代謝改善の効果が期待できます。続いてはこんにゃく、糖質がほぼゼロで便の排出も促進してくれます。豆腐、基礎代謝を高めてくれます。トマトや枝豆は、糖代謝を促す効果があります。豆腐やささみは低脂肪で高たんぱく質なので、筋肉がつきやすくなり、代謝を高めてくれる効果があります。おからは、食物繊維が多く、血糖値を上げにくい効果があるため、太りにくいといわれています。キノコ類、全般的に低カロリーです！

④間食はしても大丈夫！

以前の記事も紹介しましたが間食も大事とお伝えしました！
食事が大好きな方が、我慢しようと思ってもつい食べてしまい自己嫌悪、我慢しすぎるあまりストレスが溜まって肌がボロボロ、こんな事態になりかねません。そこで逆転の発想です！
ダイエット中に食べても良い間食を見つければよいのです。まずは昆布菓子、１箱２６キロカロリー、ダイエットの邪魔にはなりません。ナッツ類は低糖質でビタミン、ミネラルが豊富です。しかしカロリーが高いため、食べ過ぎには注意しましょう。果物もお勧めです。バナナは７７キロカロリーありますが、一本で得られる満足感を考えればコストパフォーマンスは高めです。全体的に200kcal以下が理想的です！

⑤朝昼はしっかり！夜は少なめに！

ダイエットをしてる方の中には朝食を抜いてる方もいるかもしれません。しかしこれは逆効果なのです！朝食は、基礎代謝を上げて痩せやすい身体にしてくれます。また、朝食欠食は、昼食までの空腹時間が長くなるため、ドカ食いの原因となり太りやすくなってしまいます。朝は栄養をたくさん摂取して体を動かし、夜は寝るだけなので少なめに抑えましょう。朝食の基本は炭水化物、脂質、たんぱく質をバランスよく摂取することが重要です。それにプラスして水を積極的に飲むことも大切です！

まとめ

○○断食や置き換えダイエットなど、一時的に効果をもたらす可能性もありますが長く続かずにリバウンドしてしまった。という話も良く聞きます。ストイックに我慢を重ねてダイエットをするのもありですが、ストレスで体調を壊したら元も子もありません。今回ご紹介したように色々と考えればあまり我慢をしなくてもダイエットは可能なことが分かったのではないでしょうか？あまり難しく考え込まずに気軽な気持ちでダイエットした方が精神衛生上良いでしょうし、モチベーションもアップして長続きする可能性は高いです。みなさんも気軽な気持ちで理想の自分を手に入れて見ませんか？

渡辺

社長！
お客様から無理な相談がありました！！

どうした！？

須貝

渡辺

食べることが大好きで３食しっかり食べて痩せたいというご希望でした汗　無理ですよね！？汗

（ちゃんと研修したハズなのに…）
それは大丈夫！　カロリートレードジャパンでは
３食しっかりと食べて理想の体型を目指すよ！

須貝

渡辺

まじですか！？
さすが社長っす！
教えてください！

今度はしっかりと覚えておいてくれ！
頼むよ！

須貝

カロリートレードジャパンは無理な食事制限を行いません！

その中で理想の体型を目指すダイエットを体験してください！
私たちのダイエットでは、「3食」をしっかり食べていただきます。
ダイエットに必要な栄養素を十分にとるためには、朝昼夜、3食しっかり食べる必要があります。
食生活を正し、食の知識を身につけることで、ダイエット後の生活にも必要なリバウンドをしない食生活を手に入れることができるのです！

１：3食しっかり食べることを基本

カロリートレードジャパンのダイエットは、必要な栄養素を必要な分しっかりとるためにしっかりと「3食」食べていただきます！
しっかり栄養をとることで、トレーニングにもよい影響をもたらします。
無理な食事制限や糖質制限をしたとしても、ダイエットした後にリバウンドしていては意味がありません。
食事は一生のものです。無理な食事制限は続きません。

＝基本的な食事と運動

ダイエットをするためには、食事が重要です！
とはいっても、食事や糖質を制限をするということではありません。野菜ばかりを食べるということでもありません。では、リバウンドをしないためにはどうすればよいでしょうか？
それは基礎代謝をあげること。基礎代謝をあげるためには筋肉を付けることです！
基礎代謝(BM=Basal Metabolism)とは横臥位(上向きで横になった状態)で肉体的・精神的に安静であり、睡眠することなく、腕や脚などを動かさずに24時間で消費するエネルギー量のことをいいます。この基礎代謝は筋肉をつけることで上がると言われています。
筋肉をつけるには、運動をしつつ筋肉のためのバランスの良い食事（高タンパク低カロリー）を摂ることが必要になります。また、食べる順番も重要です！

＝無理な食事制限はリバウンド

無理な食事制限として「食べない」ことや「〇〇ダイエット」のように置き換えをすることはわたし的にはお勧めできません。なぜなら、体重は一時的に減少しますが、人間は一定の割合の体重が減少すると、エネルギーを維持しようとし始めます。
筋肉のための食事と運動を行なっていれば、脂肪を落としているのでよいのですが、食べないで痩せると水分や筋肉が落ちている可能性があります。そんな身体が飢餓状態のときに栄養を摂取するとリバウンドが起きやすいです！

須貝

そのために、しっかりと３食を食べて痩せるための知識を次回にお知らせします！

渡辺

須貝さん！
その４ですね！

今回が40代ダイエット成功の秘訣の最後になります！

須貝

渡辺

めっちゃ楽しみです！

それでは進めていきましょう！

須貝

40代からのダイエットを成功させるには？

〜その４〜

〜その１〜　40代が痩せにくいのは何故？

〜その２〜　間食のタイミングが大切

〜その３〜　筋肉をつけよう！　運動が苦手な場合のお勧めの方法はある？

を話してきました！その４ではそれらのまとめになります！

まとめ

40代になってから痩せにくくなった。と感じる要因は基礎代謝が低下しているからだということは〜その１〜にて話してきました。
また、基礎代謝の低下は主に筋肉量の減少によって起ることだということも理解してもらえたと思います。

それらを理解した上で、40代からのダイエットを成功させる秘訣として

・今のエネルギー消費量に合った食事にすること

あなたの体が現在どのような状態でどれくらいのエネルギー消費量なのかを理解し、その消費量に沿った食事を摂ることが大切です。

・食事では間食の摂り方がポイント

プロテインバーや乳製品、ナッツなど、１回200kcal以下が理想です。

・基礎代謝を上げる

そのために、筋肉をつけて基礎代謝量を増やすこと、痩せやすく太りにくい体にするためには筋肉量を低下させないことが不可欠で大事だとお伝えしました。

・運動が苦手でも続けられることを

すぐに筋トレなどに実践しても、いきなりは続かない場合が多く、リバウンドにつながる可能性も多いため、あなたが始められる範囲で進めていきましょう。そのためにストレッチからでも大丈夫です！

渡辺

いや〜流石　須貝社長！
わかりやすかったです！

これで少しは勉強になったかな？

須貝

渡辺

はい！
早速この知識をお客様に実践していきます！
ありがとうございます！

皆様も自分の理想の体に近づけていきましょう！

須貝

渡辺

待ってました！

お待たせしたね！

須貝

渡辺

早く続きを教えてくださいー！

お、落ち着け！
では、早速進めて行きましょう！

須貝

40代からのダイエットを成功させるには？

〜その３〜

前回は間食のタイミングが大切だとお伝えしました！

食事のタイミングや食材ときたら、続いては「筋トレ」と「運動」です！

筋肉をつけよう！

基礎代謝が低下しているため、年齢を重ねると痩せにくくなると言えます。
そして基礎代謝は筋肉量の影響を受け、筋肉量が多いほど基礎代謝も高くなります。

痩せやすく太りにくい体にするためには、筋肉量を低下させないことが不可欠です。

運動をしなくても体重を落とすことはできます。しかし食事を減らして体重を落とすと、私たちの体は筋肉を分解してエネルギーを作り出しまうのです。

その結果、筋肉が落ちて基礎代謝の低い体になります。基礎代謝の低い体となったまま、食生活も見直さないと、より痩せないくく太りやすい体に繋がります。

運動が苦手な場合のお勧めの方法はある？

筋肉を付ける必要性はわかっても、運動が苦手という人もいるかと思います。いきなり頑張って筋トレやウォーキングを始めても続かないかも…

そんな人はまず、ストレッチから始めてみませんか？

はじめの一歩は自分が無理なく続けられるもので大丈夫。ストレッチは血行を良くしてくれるので、代謝アップにも有効です。

毎日体を動かすことに慣れてきたら、筋トレやウォーキングを始めてみるなど、少しずつ負荷を上げていきましょう。

須貝

次回はまとめ編です！
お楽しみに！

楽しみすぎて、、、、
待てません！！

渡辺

渡辺

す、須貝さん！

ど、どうした！？

須貝

渡辺

前回の40代ダイエット成功の秘訣続きがすごく気になってます！

渡辺

早く教えてください！

お、おう
では、前回のおさらいも兼ねて進めていこう！

須貝

40代からのダイエットを成功させるには？

〜その２〜

前回は、年齢が重ねていくことで基礎代謝量が落ちてくることを話しました。
今回は代謝が落ちていることを理解した上で、ダイエットを成功させるための秘訣をお教えしていきます！

ダイエットを成功させる秘訣

40代からのダイエットを成功させるためには２つの秘訣があります。
それは「今のエネルギー消費量に合った食事にすること」と「基礎代謝を上げる」です。

間食のタイミングが大切

若い頃と同じように、ただ食べたい時に食べたり、ついでにこれも食べようなどのタイミングを何も考えない食事を続けていると体重が増えてしまうことになりがちです。

そのためには、現在のあなたの基礎代謝量がどれくらいなのか。ひいては基礎代謝が落ちてきている事を理解して、今の体にあった食べ方に変えていく事が必須です。

この話を聞くと、一気に食事量を減らし無理に食生活を変えてしまう方もいますがそれは絶対にやめましょう。必要な栄養素も不足してしまうためです。その為、見直すべきは間食です。

一般的に間食は、1日に200kcal以内にすることが理想です。ダイエットを考える場合は栄養表記などを見て、できるだけ少なめにするとよいです。

さらに、食事で不足しがちなタンパク質を補給できるように
「プロテインバー」「ヨーグルトなどの乳製品」「アーモンド」「ナッツ類」などを積極的に選べると、筋肉量UPのサポートとしてもダイエットに効果的です。

ここまでは秘訣の中でも１つ目となります！
次回もお楽しみに！

須貝

渡辺

楽しみすぎて待てないっす！
すぐ教えてください！

渡辺

社長!! この前「30代後半から全然痩せれなくなってきた」と言ってたお客様がいたのですが、これって何故何ですか！？

パーソナルトレーナーである、渡辺がそんな知識でどうする！　ちゃんと学んでおかないとダメだぞ！

須貝

渡辺

す、すいません。。。。

今度からはしっかり勉強してくれ！
では、年齢によってのダイエットの方法を勉強していこう！　今回は40代をメインに話していくよ！

須貝

渡辺

ありがとうございます！

全４回に分けて話していくよ！

須貝

40代からのダイエットを成功させるには？

〜その１〜

はじめに

「若い時はすぐ痩せたのになー」「体重が変わらないのに体型がだらしなくなってきた」と感じている方は多く、そんな方向けに痩せるために知っておきたいことをまとめました。 無理なく痩せるためには食事と運動のポイントについて知っておくことが大切です。まずは、手軽に取り入れられる食事法や運動を試したり、あなたに合う方法を見つけて、理想的な健康的体を手に入れましょう。

40代が痩せにくいのは何故？

年齢を重ねると基礎代謝量(※)が低下する事で痩せにくくなってくると考えられています。
（※）基礎代謝とは、体温調整や呼吸、心臓を動かしたりするために最低限必要なエネルギーのこと

一般的に、年齢を重ねると筋肉量が減って行きます。それによって基礎代謝は低下していきます。年齢とともに筋肉量が低下するのは、筋肉の主な原料であるたんぱく質を合成する機能が年々低下していくことが挙げられます。その他にも、活動量も低下するなどさまざまな要因が組み合わさって、1日のエネルギー消費量も低下していくのです。
参考までに日本人の年代別基礎代謝量基準値を見ると、例えば体重50kgの女性の場合、20代で1319kcal、40代で1210kcalとなり、1日で約109kcalの差があります。

つまり加齢によって気付かないうちに基礎代謝が下がり、エネルギー摂取量が減ってしまっていることが「若い頃よりも痩せにくくなった」と感じる大きな要因の一つです。

次回は基礎代謝が下がってもできることを話していきます！

渡辺

その２も気になります！
勉強になります！

そうだね！
次回も学んでいこう！

須貝

今回は自重トレーニングである【パイクプッシュアップ】を紹介したいと思います。

・肩周りを引き締めたい

・二の腕のたるみを解消したい

・なで肩を改善したい

という方にオススメです。

使う対象筋肉と鍛えることによる効果

三角筋　前部　中部

三角筋は肩を覆っている筋肉です。

鍛えることによりなで肩の解消、又は肩幅を広くすることができるので、逆三角形の体型を作る為にも貢献してくれます。

さらに、肩を使ったトレーニングであることからも肩こりの症状を和らげる効果も期待できます。

ダイエット目的でしたら肩周りを引き締めたいといった方にもオススメです。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、二の腕と言われている場所にある筋肉であり、腕の筋肉の中でも最も大きい筋肉です。

鍛えることによりたくましい腕を作ることができます。

実は、腕を太くする目的ならば力こぶである上腕二頭筋よりも、上腕三頭筋の方が効率が良かったりします。

ダイエットも目的の方にとっては、二の腕を引き締める効果があります。

さらに、上腕三頭筋は肩甲骨に関連する筋肉でもあるので、首や肩の凝りを解消することも可能です。

フォーム

①四つん這いになり、手を肩幅より広く置き腕立て伏せの形を作る。

②腰を大きく曲げ肩甲骨を寄せる。

③肩甲骨を寄せたまま、頭が地面に着く直前まで斜め前方に身体を下ろしていく。

④肩甲骨を寄せたまま、斜め後ろに身体を押し上げる。

⑤10〜15回×３セットを目安に行っていきましょう。

ポイント

・背筋を伸ばし胸を張る。

（背中が丸まっていると、首や腰に負担がかかり怪我をする可能性があります。）

・膝を曲げないようにする。

（三角筋や上腕三頭筋に十分な刺激が入らないため。）

・手は八の字で行う。

（肘が外に開きにくくなるのを防ぎ、負荷が逃げてしまわないようにするため。）

・肘が身体の後ろに入らないように気をつける。

・負荷が足りないと感じたら、台や椅子を使って足を高く上げた状態から行いましょう。

まとめ

今回はパイクプッシュアップの

・対象筋肉と鍛えることによる効果

・フォーム

・ポイント

を解説しました。

肩関連で悩みがある方には是非オススメの種目なので挑戦してみましょう！

ご閲覧ありがとうございました！