意外と勘違いしている人が多い？むくみを治す正しい解消法

夕方になると足がパンパン、又は足を細くしたいのにむくみが取れない、、、などの悩みを持っている方多いのではないでしょうか？

実は改善しようと思って行ってたことは、むくみの根本的解消になってないと方も少なくありません。

どのようにしたらむくみが解消されるのかと、むくみの原因を解説していきたいと思います。

むくみの原因

むくみの多くの原因は血液の循環が悪くなった時です。

例えば、足がむくみやすいと言われているのは、立ったり座ったりしたまま身体を動かさないでいると、血液を循環してくれるふくらはぎがうまく働いてくれなくなり、その結果毛細血管やリンパ管へ吸収される水分が減り流れ出ることが多くなることによるのが原因です。

又は、塩分の摂り過ぎもむくみの原因につながります。

塩分を摂り過ぎると、身体が塩分濃度を薄めようと働き、皮下脂肪に余分な水分を溜め込みやすくなります。

むくみの原因として勘違いされがちなこと

良かれと思って行っていたことが、実はむくみの根本的解消になっていない場合があります。

それはどういった場合なのでしょうか？

①水分を控える

確かにむくみは余分な水分によって引き起こることですが、かといって摂取する水分を減らすことがむくみの解消になるわけではありません。

身体には水分をうまく調節する機能が備わっているので、摂り過ぎれば尿として排泄されます。

むしろ水分が不足すると、身体の中にある水分を溜め込もうと働きかけるので、かえって余分な水分が溜まってしまい、むくみを助長させてしまします。

②アルコール

これもよく勘違いされがちなのですが、アルコールを摂取するとむしろ水分は失われます。

では、なぜ翌日顔がぱんぱんになってしまっているのかというと、

アルコールと共に一緒に摂取している、食事の塩分が原因の一つにあります。

さらに、お酒を飲んで寝ると、抗利尿ホルモンが出てお酒の水分が身体に溜め込みむくみの原因になることも考えられます。

かといって、お酒を我慢しても根本的なむくみの解消効果はありません。

③ダイエット

太っている人ほどむくみやすいのは事実ですが、かといって無理なダイエットを行うと、貧血や栄養失調が原因でかえってむくみやすくなります。

それにダイエットを行えば必ずしもむくみを解消できると言うわけではありませんので過信しすぎないようにしましょう。

むくみの解消法

それでは、どうしたら根本的にむくみを解消できるのかを紹介していきます。

①身体を温める

身体を温めることによって血液循環が良くなりむくみ解消に繋がります。

代表的なのが湯船に浸かることですね。

その他、寒い季節である冬はカイロを使うなどして冷えないように対策を行いましょう。

その逆で、暑い季節である夏に使う冷房はあまりに温度を低くしてしまうと、身体が冷えてむくみの原因になるので適度な温度に調節しましょう。

②カリウムの摂取

カリウムは、水分を溜め込みやすい性質のある塩分（ナトリウム）の排泄を促進してくれます。

代表的な食品だと、ほうれん草、小松菜、アボカド、バナナが豊富に含まれています。

注意点は、腎臓の悪い方だとカリウムを摂り過ぎると、不整脈を引き起こす可能性があるので気をつけましょう。

③運動

運動を行うことにより筋力がアップするので、根本から血液循環を良くすることができます。

その中でも第二の心臓と言われているふくらはぎの筋力が上がると、ポンプ機能が上がり足の血液を心臓に戻す効率が上がるので、足のむくみ改善にも繋がります。

特に女性は、男性よりも筋肉量が少ないため、むくみやすい傾向にありますので、積極的に運動を行っていきましょう。

④マッサージ・ストレッチ

マッサージやストレッチを行うことにより血流の流れを促進してくれます。

特にふくらはぎや裏もものマッサージを行うと滞ってしまったリンパが流れやすくなります。

 

まとめ

実はむくみ解消のためには水分を摂ったほうがいいということがわかりましたね。

多くのむくみは一過性のものなので、この記事の解消法を参考にしていただければ、むくみ改善につながると思われます。

ただし、数日間むくみが続く、又は痛みが伴うとなどといった明らかに一過性のむくみとは異なる症状が出たら、できるだけ早めに病院に受診しましょう。

ご閲覧ありがとうございました！

運動が続かない人のための習慣化する工夫

一般的に運動を習慣化するには3ヶ月は必要と言われています。

皆さんはどうでしょうか？

実際、運動が大事だと分かってても継続そのものが一番苦手という方が少なくないと思います。

運動は健康的な身体を作るのに欠かせないものです。

そんな運動を習慣にするのが苦手という方に、継続させるコツや工夫などを紹介していきます。

目的を明確にする

まず、自身が何のために運動をするかを明確にしましょう。

例えば、結婚式までに痩せたいとなった場合、否が応でも運動を始めるはずです。

つまり、目的が具体的であるほど習慣づける動機になります。

「とりあえず運動しよう」より「〇〇のために運動を始めよう」の方がモチベに左右されず習慣できる可能性がぐっと上がります。

簡単に習慣化できる行動から始めてみる

今まで行ってこなかった行動を始める時は心身共にエネルギーを使います。

実際最初に意気込んでやらかしてしまいがちなのが、現状の自分に見合わない習慣を作ろうとすることです。

例えば、「明日から毎日筋トレを１時間はする」といった急にハードな行動目標を作ってしまうと、日によっての調子の振り幅に左右され、やがて気づいたらやめてしまっている、なんてことが人によっては起こり得ます。

そうならないためにも、最初は生活に取り入れても無理のない範囲から始めてみましょう。

そして慣れてきたら少しずつ運動量を増やす、又は週に運動する日にちを増やしてみるなどにしていけば、心が折れにくくなり習慣化していけるようになります。

短期的に結果を求めないようにする

目標に向けていざ運動を始めてから、まだ1ヶ月と経っていないのに成果を求めてしまう方も禁物です。

やはり、運動を始めたからといってすぐに身体が変化するわけではありません。

目標に向けて頑張るのは良いことですが、その目標に到達するには運動が習慣化された頃に手に入れられるものです。

例えば、体重を10kg落としたいという目標があり、「1ヶ月しか経ってないのに10kg落とせなかった、自分には運動は向いてない」と思う方がいたとしたらとてももったいないです。

その場合は、行動が足りてないのではなく目標に到達するまでの期間が見合ってなかっただけの可能性があります。

継続さえしていれば目標に近づいていったはずです。

果たして、その目標は自身にとって見合っていたのかを一度見直してみましょう。

行った運動を記録する

何となくで運動を行っていると、自分の変化に気づきづらくなりモチベの低下にも繋がってしまう可能性があります。

例えば、筋トレでしたら行った種目の重量と回数を記録することによって、次行うときはその重量と回数を越えてみようなど小さな目標を作ることができます。

ランニングでしたら、走った時間や距離を記録しておけば、そこから計算して消費カロリーを割り出すことも可能になります。

そうすると、体重を落としたいという目標などに対してのプランも組めるのでモチベに有効です。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は運動を習慣化するためのコツを紹介しました。

継続ができるなら苦労はしないと思っている方も少なくないと思います。

そうした場合どうしたら継続できるかを自身で工夫してみたら案外習慣化できてしまうこともあります。

ぜひ、運動の習慣化のために今回の記事を参考にしていただければ幸いです。

ご閲覧ありがとうございました！

コロナ禍の外出自粛による運動不足で体重が増えてしまって、ダイエットを始めたいと考えている方も多いのではないでしょうか。

今回は、本気で痩せたいという方に向けて、ダイエットの際に特におすすめな食材と、効能や注意点についてまとめました。

 

①鶏むね肉

脂身が少なく、栄養価が高くてたんぱく質が豊富なのが特徴です。

たんぱく質以外にも鶏むね肉に含まれているビタミンB６は、免疫機能や脂質の代謝にも働きかけてくれます。

【ダイエットに欠かせない理由】

(１)たんぱく質は、人間に必要な三大栄養素のなかでも最も脂肪になりにくく、基礎代謝も上げてくれるので痩せやすい食材です。

(２)日々の食事に取り入れるには価格も重要です。日頃から高いものばかりを取り入れるのはなかなか難しいです。長続きするためにも安価で手に入りやすい鶏むね肉はおすすめです。

(３)鶏むね肉(皮なし)の１００ｇあたりのカロリーは１０８㎉ととてもヘルシーです。ダイエットにはカロリーを抑えることも重要なので、積極的に取り入れることをおすすめします。

【注意点】皮を取り除いて調理をする

ダイエットが目的ではない場合は問題ありませんが、皮は脂質の塊です。皮がついた場合はカロリーもかなり上がってしまうので、取り除いてから食べるようにしましょう。

 

②玄米

ダイエットでは炭水化物の質も大事になります。玄米と白米のカロリーはほとんど変わりませんが、中身が違います。

【ダイエットに欠かせない理由】

(１)玄米は白米に比べて食物繊維の量が約６倍です。ダイエット中に起こりがちな便秘も、玄米を食べていれば予防できます。

(２)食後の血糖値上昇スピードを表したＧＩ値も白米は８８ですが、玄米は５５と低ＧＩ食品です。低ＧＩ食品は、血糖値の上昇がゆるやかなため、適度な量のインスリンが分泌されて吸収されます。ＧＩ値が高いものに比べ、太りにくい体質にすることができます。

(３)摂取したカロリーを代謝するために必要なミネラルや、ビタミンＢ群がしっかりと含まれています。玄米には白米に比べてマグネシウムは約8倍、糖質の代謝を促すビタミンＢ１も5.1倍と豊富に含まれています。つまり、白米から玄米に置き換えるだけで、効率よく栄養補給ができます。

③鯖

鯖には体に良い栄養素がたくさんあります。血液の循環を促す効果のあるＥＰＡやＤＨＡを含み、カルシウムの吸収を助けるビタミンＤも豊富です。

【ダイエットに欠かせない理由】

(１)鯖にはＤＨＡ・ＥＰＡが豊富に含まれています。魚の脂肪に含まれるＤＨＡ・ＥＰＡはオメガ３という分類に入る、健康効用の多い油の種類です。中性脂肪を減らして内臓脂肪をつきにくくしてくれます。

(２)疲れた体に欠かせないのがたんぱく質です。鯖に含まれるたんぱく質は、肉のたんぱく質に比べて筋が少ないため消化されやすい特徴があります。

(３)鯖には骨の健康にかかわるビタミンＤも豊富に含まれています。小腸でカルシウムの吸収を促進し骨や歯の発育を促します。

【注意点】

鯖の栄養を効率よく摂取するには、生で食べるのが一番です。しかし、鮮度が落ちやすいので、調理して食べることが多い食材です。手軽に使える鯖缶は、栄養素が溶け出している汁ごと使うのがおすすめです。

 

④ブロッコリー

ブロッコリーは緑黄色野菜の中でも、とても栄養素が豊かな野菜のひとつです。ビタミンＣなどの各種ビタミンや、ミネラルをたっぷり含んでいます。

【ダイエットに欠かせない理由】

(１)ブロッコリーに含まれるスルフォラファンという成分には、解毒作用を持つ酵素の生成を促し、体内に溜まった有害物質の解毒力を高める効果があります。体内に老廃物が溜まると、むくみの原因になるでけでなく、代謝を下げる原因にもなります。ダイエットにおいて体内のデトックスは大切です。

(２)脂肪の蓄積を抑える。ブロッコリーに多く含まれるクロムというミネラルには、インスリンに働きかけ、糖質・たんぱく質・脂質の代謝をサポートする作用があります。糖質などは、代謝によってエネルギーとして使われますが、エネルギーに変換されないと脂肪として体内に溜まってしまいます。クロムが代謝のサポートを行うことで、脂肪の蓄積を抑えることができます。

(３)ブロッコリーには、腸内環境を整えてお通じをスムーズにしてくれる食物繊維が多く含まれています。摂取カロリーを抑えながら食物繊維を摂れるブロッコリーは、ダイエットで便秘になってしまった人はもちろん、もともと便秘気味で下腹部が太って見えてしまう悩みを持つ人にもおすすめです。

【注意点】

ブロッコリーにはゴイドロゲンという成分が含まれており、過剰摂取をしてしまうと甲状腺機能低下症を引き起こす恐れがあるので注意が必要です。栄養面では１房程度、ダイエット目的では１００ｇ程度、１日の摂取量を守るようにしましょう。

 

まとめ

ダイエットではカロリー管理と栄養のバランスも重要な要素となります。適度な運動とバランスの良い食事で健康的に取り組んでいきましょう。

ダイエットにも関わる？睡眠の質で体に起きる効果と対策

睡眠は人間にとって欠かせないものです。

寝不足によって体に起きることって沢山ありますよね。例えば倦怠感、集中力の低下、肌荒れなどなど。

その中でもあまり知られていないのが肥満にも繋がるということです。

海外の研究によると、５時間睡眠で肥満率が50％上がり、４時間以下になると73％も上昇するそうです。

睡眠不足が肥満に繋がる原因

睡眠時間が短くなるに従って起きてる時間は長くなりますよね。そうすると活動時間が増え活動に使う必要なエネルギーも増えていきます、よってお腹もすぐ減り食欲を強くしてしまいます。

さらに、睡眠不足によって集中力の低下や活動意欲の低下も起きるので、運動不足になり肥満が助長されていきます。

終いには、ダイエットをするにあたって必要以上の食欲がストレスになったり、誘惑に負けてなんてこともあったり、、、最悪ダイエット断念なんてことにも繋がるかもしれません。

こういったことからも睡眠の質が大事であることを再認識させられます。

質の良い睡眠のとり方６選

①睡眠時間は７〜８時間

睡眠時間が７〜８時間の人が最も肥満度が低いと言われています。

さらには、死亡率も最も低く長寿とのことです。

ただし、長ければいいというわけでもないので７〜８時間を目安に睡眠時間を確保しましょう。

②就寝前はパソコンやテレビ、スマートフォンの使用を避ける

スマートフォンなどから発生するブルーライトが交感神経を優位にさせてしまいます。

それによって目が冴えて眠りにくくなる可能性が高まります。

ということからも寝る前は、照明を暗くして寝る準備を整えましょう。

③就寝前はカフェインの摂取を避ける

カフェインには覚醒作用があるので、就寝の直前に摂取してしまうと眠りにくくなる他、睡眠時の眠りも浅くなってしまいます。

栄養ドリンクやコーヒーなどがそれに当たるので飲むタイミングには気をつけましょう。

④入浴のタイミングと時間

就寝する１〜２時間前までに、お湯の温度は40℃前後にしましょう。高温のお湯は身体を覚醒させてしまいます、むしろ少しぬるいぐらい(約38℃)の方がリラックス効果があります。

⑤適度な運動をする

30分〜１時間程度の運動を習慣にすれば、自然と眠りに入っていけるようになります。ただ過度な運動、就寝前に運動をしてしまうと逆効果になってしまうので注意しましょう。

⑥食事のタイミング

就寝直前の食事の摂取も避けましょう。できる限り寝るときは内臓に負担をかけないようにするのが大事です。

就寝の約３時間前には食事を済ませておくのが理想です。

まとめ

今回は「ダイエットと睡眠の関連性、質の良い睡眠をとる方法」について紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？

それぞれ皆さんの生活習慣というものがあると思いますが、もし寝つきが悪い、寝むりが浅いというような症状があった場合、この記事を参考にしていただければと思います。

最後まで見ていただきありがとうございました！

１日に必要なエネルギー量

 

カロリーは日々活動するのに必要なものですが、食べ過ぎると肥満になったり減らしすぎても栄養不足になってしまいます。

健康的な状態を維持しながらダイエットを行うためにも、１日に必要な自分のカロリーはどれくらいなのか知っておく事が大事です。

基礎代謝と生活活動レベルを参考に調べてみましょう。

 

基礎代謝

基礎代謝量とは、人が生活していくうえでの運動などをしないでも必要な最低限のカロリー量を示しています。まずは基礎代謝量の計算方法から３つご紹介していきます。

 

①ハリス・ベネディクト方程式

身長の値が加わっているのが特徴的です。健常状態の人が安静状態で必要とするエネルギー量を計算するための公式です。計算できるのは18歳以上に限られています。この方程式は筋肉量が考慮されていないため、日常の運動量が多く筋肉質な人には適しません。

男性：66+（13.7×体重）+（5.0×身長）－（6.8×年齢）

女性：665.1+（9.6×体重）+（1.7×身長）－（7.0×年齢）

 

②国立スポーツ科学センターの計算式

この計算方法は、競技者向けに作られたもので、除脂肪体重から算出するものです。除脂肪体重とは、その名前の通り、体重から体脂肪分を引いたものです。除脂肪体重を計算するには、体脂肪計などで体脂肪率を計測しましょう。

脂肪量（kg）=体重kg✕体脂肪率（％）

除脂肪体重（kg）=体重kg-脂肪量kg

基礎代謝量（kcal）=28.5✕除脂肪体重kg

 

③厚生労働省の計算式

厚生労働省では、基礎代謝基準値を元に基礎代謝量の目安を算出します。

 

出展：日本人の食事摂取基準

基礎代謝基準値
年齢	男性	女性
1~2歳	59.7	61.0
3~5歳	52.2	54.8
6~7歳	41.9	44.3
8~9歳	38.3	40.8
10~11歳	34.8	37.4
12~14歳	29.6	31.0
15~17歳	25.3	27.0
18~29歳	22.1	24.0
30~49歳	21.7	22.3
50~69歳	20.7	21.5

厚生労働省での基礎代謝量の計算式は、基礎代謝基準値（kcal/kg 体重 /日）×基準体重（kg）となります。

生活活動レベル

生活活動レベルとは、日常生活の平均的な活動強度を表したもので、１日のエネルギー消費量が基礎代謝の何倍になるかを示した数字です。

その人の生活や仕事の内容によって３段階に分類されます。

 

レベルⅠ(低い1.40~1.60)

→生活の大部分を座って過ごし、静的な活動が中心の場合

 

レベルⅡ(普通1.60~1.90)

→おもに座って行う仕事だが、職場内での移動や立って行う作業、接客等、通勤、買い物、家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合

 

レベルⅢ(高い1.90~2.20)

→移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣を持っている場合

自分の年齢と性別、生活活動レベルを考慮した上で、下記の表で推定エネルギー必要量の目安を計算します。

 

出展：日本人の食事摂取基準(２０２０年版)

生活活動レベルⅠ	男性	女性
	推定エネルギー必要量(日)	推定エネルギー必要量(日)
12~14歳	2300kcal	2150kcal
15~17歳	2500kcal	2050kcal
18~29歳	2300kcal	1700kcal
30~49歳	2300kcal	1750kcal
50~64歳	2200kcal	1650kcal
65~74歳	2050kcal	1550kcal
75歳以上	1800kcal	1400kcal

 

生活活動レベルⅡ	男性	女性
	推定エネルギー必要量(日)	推定エネルギー必要量(日)
12~14歳	2600kcal	2400kcal
15~17歳	2800kcal	2300kcal
18~29歳	2650kcal	2000kcal
30~49歳	2700kcal	2050kcal
50~64歳	2600kcal	1950kcal
65~74歳	2400kcal	1850kcal
75歳以上	2100kcal	1650kcal

 

生活活動レベルⅢ	男性	女性
	推定エネルギー必要量(日)	推定エネルギー必要量(日)
12~14歳	2900kcal	2700kcal
15~17歳	3150kcal	2550kcal
18~29歳	3050kcal	2300kcal
30~49歳	3050kcal	2350kcal
50~64歳	2950kcal	2250kcal
65~74歳	2750kcal	2100kcal
75歳以上	－	－

 

まとめ

以上、自分の基礎代謝と推定エネルギー必要量の目安はお分かりいただけましたか？

紹介させていただいた計算方式は、どの方法でも誤差が出てしまうので、あくまでも目安としてご活用ください。

ダイエットの基本は摂取カロリーより消費カロリーを多くすることです。

食事管理と運動を組み合わせて、無理をし過ぎない減量を心掛けるようにしましょう。

体重を減らしただけでは中々落ちない？浮き輪肉の撃退法

お腹でてるおかげでお洒落ができない、又は太っているわけではないのに腹だけ出てしまう、なんでこんなにお腹のお肉はつきやすくてしぶといんだろうか、まるで浮き輪のようだ、、、

などなどお腹に関して悩まれてる方は少なくないでしょう。

浮き輪肉の原因は日常の生活習慣に潜んでいます。

今回は、しぶとい浮き輪肉の原因と撃退法を紹介していきます。

浮き輪肉の原因4選

そもそもお腹に脂肪がつきやすいのは、内臓を守るために内臓から一番近いお腹から脂肪がつきやすくなるのです。

なので、他の部位よりもより意識して改善に挑む必要があります。

それらを踏まえた上で、浮き輪肉になりやすい代表的な例を４選で紹介します。

①デスクワークによる悪い姿勢

デスクワークをされている方には悲報ですが、長時間の座りっばなしの姿勢は浮き輪肉の原因になってしまいます。

理由は、座りっっぱなしの姿勢になるとお腹周りの筋肉の伸縮性が悪くなり、お腹周りの血流やリンパの流れが悪くなります。

そうすると、お腹周りに老廃物は溜まりやすくなり脂肪も蓄積しやすくなります。

②基礎代謝の低下

基礎代謝は、運動を行わないと筋肉量の低下に伴い年齢とともに低下していきます。

さらに、お腹周りは冷えやすい上に筋肉量も少ないことから脂肪がつきやすく浮き輪肉の原因になります。

③お腹周りの筋肉の不足

筋肉量が低下してくると脂肪の燃焼もしづらくなります。

さらに、筋力不足は猫背や反り腰の原因になり、対になる筋肉は緩みます。

そうなると、ますます脂肪がつきやすくなるという悪循環が発生し、腰回りにぜい肉がつきやすくなります。

④食生活の乱れ

もちろん、運動もせずに好き勝手に不摂生な食事を続けていれば着実に太っていきます。

特に糖質過多になると血糖値の急上昇やインスリンの分泌量が上がり脂肪がつきやすくなります。

さらに、食べ過ぎにより摂取カロリー＞消費カロリーになれば、当然の如く太る原因になります。

尚、お酒も飲み方を気をつけないと脂肪を蓄積させる原因になるので気をつけましょう。

お酒の飲み方については別記事で解説しています→こちらを参照

 

浮き輪肉の撃退法３選

①筋トレ

筋トレを行うと基礎代謝がアップするので痩せやすい身体を作ることができます。

特に身体の中でも大きい筋肉である背筋、太ももを鍛えることによって効率的に基礎代謝をアップすることができます。

②姿勢改善

姿勢を正すと、抗重力筋といった筋肉が働きやすくなります。

姿勢改善は背筋を伸ばす以外にも、下腹部に力を入れる意識をすると内臓を上に引き上げてくれるようになります。

そうすると基礎代謝が活発になり、エネルギーを消費しやすくなるので脂肪を落としやすくなります。

③食生活の改善

上述の筋トレや運動を行っていれば、極端な食事制限はする必要がなくなります。

とはいえ、食べすぎて良いわけではありません。

食べ方や、栄養バランスに気を付けて且つ、消費カロリー＞摂取カロリーにすることができれば、脂肪が燃えやすい身体になり、浮き輪肉を落とすことにも繋がっていきます。

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか？

色々な要因が重なり合って、浮き輪肉になってしまうことが分かりました。

普段意識していなかったことを一気に行おうとすると大変ですので、

一つずつ改善して、最終的に浮き輪肉とおさらばしちゃいましょう。

ご閲覧ありがとうございました！

 

ダイエット時の摂取カロリー計算は？

ダイエットの基本は摂取カロリー計算をして、消費カロリーとの差で体重の増減をコントロールしていくことです。

当たり前ですが、摂取カロリーよりも消費カロリーが上がれば体重は減り、消費カロリーよりも摂取カロリーが上がれば体重は増えていきます。

消費カロリーを上げる？摂取カロリーを下げる？どちらを優先するべきか？

結論から言えばどちらもやるのが一番ですが、基準をどのように考えれば良いのかを知ることが大事です。

まずは消費カロリーを上げることをおすすめします。

消費カロリーとは運動(筋トレ、有酸素運動、日常生活など)で使うエネルギーのことです。

食べ過ぎは健康に悪いですが、極端な食事制限も体に悪い影響を及ぼす可能性があります。

 

摂取カロリーを下げることをおすすめしない理由

①栄養不足になる

極端に食事の回数や量を減らすと、最低限必要な栄養素まで不足してしまうこともあります。完璧な食事制限は知識も必要で非常に難しいものです。体を維持する栄養まで足りなくなり、体調不良や肌荒れ、体力や免疫機能の低下など、日常生活にまで支障が出でしまう可能性もあります。

②代謝が下がってしまう

摂取カロリーを下げると最初はどんどん体重が減っていきますが、ある程度のところでどうしても止まってしまいます。これは、停滞期と言って体がその摂取カロリーに慣れてしまうことで起こります。人間の体にはホメオスタシス(恒常性)という、環境の変化に対応して安定した状態を保つ働きがあり、摂取カロリーが減少したことによる体重の変化にも影響してしまいます。

③タンパク質が不足してしまう

食事の量を減らすとタンパク質が不足しがちになってしまいます。ダイエットをしているとサラダなどのヘルシーな食材を意識しすぎて、十分なタンパク質が摂取できていない場合があります。体には最低限必要なエネルギー量がありますが、それを下回ってしまうと体が筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。筋肉量が減少するとリバウンドしやすい体になってしまいます。三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)のバランスを考えながらコントロールすることが大事になります。

④筋肉まで減ってしまう

ダイエットの本質的な目的は、体重の減少ではなく無駄な体脂肪を落とすことです。筋肉まで減ってしまうと基礎代謝も下がるので、脂肪は減らしても筋肉量の維持も考える必要があります。

⑤ドカ食いしてしまう可能性がある

厳しい食事制限ほど、肉体的にも精神的にも負担があります。ストレス発散で食べ過ぎてしまい、代謝が落ちている場合は、ドカ食いすると消化が追い付かず簡単にリバウンドしてしまいます。

消費カロリーを上げることをおすすめする理由

①多少食べ過ぎても大丈夫

運動を習慣にしていると運動していることによるカロリー消費があるので、食べても余分なエネルギーが体脂肪になることが少ないです。

②筋肉量を維持(増加)しておけば脂肪を燃焼しやすい体になる

筋肉量が多い方が何もしていない時の消費カロリーも多くなります。基礎代謝といって最低限の生命活動を維持するだけで必要なエネルギーが１日の消費エネルギーの60％から70％を占めます。筋肉量を増やすことが効率よく、長続きしないダイエットとも言えます。

③血液の流れがよくなる

慢性的な運動不足は、血行不良を招きます。筋肉は血液の流れを後押しするポンプのような役割をしています。筋力が低下していると血液を送り出す力が不足してしまうため、血行不良になってしまいます。体は動かすことによって常に活性化されて、体脂肪の燃焼以外にも肩こりや腰痛改善などの効果もあります。

④代謝向上を維持できる

日常的に体を動かしていると、摂取したものを常に代謝する状態になります。

新陳代謝により活発な細胞の生まれ変わりで老廃物の排出もスムーズになり、美肌作りにも役立ちます。

⑤体力をアップすることができる

年齢を重ねると、徐々に筋肉量は落ちてしまします。今は良くても、いつかは運動不足のつけが回ってしまいます。

血行不良、生活習慣病、免疫機能の低下、ストレスなどのリスクも跳ね上がります。

 

まとめ

ダイエットにどのような方法で取り組むかが重要ですね。体重は減ったけど、体調が崩れたりリバウンドしたら、せっかくの努力が無駄になってしまいます。ほどよい運動と食事を心掛けることで、筋肉は維持をしながら健康的に無駄な体脂肪を燃やしていきましょう。

ダイエットに重要な要素、PFCバランスについて学ぼう！

PFCとは…健康を維持する上で、主なエネルギー源となる３大栄養素

P＝Protein/タンパク質

F＝FAT/脂質

C＝Carbohydrate/炭水化物

この３つの頭文字で１日に摂取するカロリーが、どの栄養素から成り立っているのかを、比率で示した数字です。

１日のトータルカロリーが同じでも、PFCの内訳が違うと体に対する影響も変わります。

食材のパックなどに書いてある食品の成分表示に、PFCのグラム数が書いてあるので、カロリー計算と同時にPFCバランスを意識することがとても重要です。

 

Ｐタンパク質とは

２０種類のアミノ酸の組み合わせからなる体の主成分のひとつ。視覚、触覚、味覚や、様々な体の機能を補助しています。タンパク質が不十分だと、筋肉量の減少や肌・髪のトラブル、代謝の低下につながる恐れがあります。

 

Ｆ脂質とは

体内のエネルギー源になるだけではなく、皮下脂肪としてクッションになり、体温調整、栄養素の吸収や運搬、ホルモンの材料など様々な役割を持っています。

摂取し過ぎると肥満や高血圧などの生活習慣病の要因になり、制限し過ぎると体調不良の要因にもなります。

 

Ｃ炭水化物とは

体の重要なエネルギー源で、白米、玄米、麺、芋などの主食や、甘いものに含まれます。脂質やタンパク質よりも優先的に体や脳のエネルギーとして使われます。摂取し過ぎてしまうと血糖値上昇により脂肪が合成され、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積される恐れがあります。

 

各栄養素の１ｇあたりのカロリー

タンパク質１ｇ＝４kcal

脂質１ｇ＝９kcal

炭水化物１ｇ＝４kcal

上記の通り、脂質は他に比べて１ｇあたりのカロリーが多いので、脂質が多い食事を食べると高カロリーになりやすくなってしまいます。

 

食事誘発性熱産生について

食事誘発性熱産生とは、Diet Induced Thermogenesis(ＤＩＴ)という現象で、食事をしたことで全てがエネルギーになるのではなく、熱として放散される仕組みのことです。

食事をした後に体が温まるというのもこの作用によるものです。

食事誘発性熱産生も栄養素によって違います。

Pタンパク質　２０~３０％がＤＩＴで放出

C炭水化物　５~１０％がＤＩＴで放出

F脂質　０~３％しか熱として放出されません

なので、同じカロリーを摂取するとしたら、脂質が１番太りやすいということになります。

 

ダイエットにおけるＰＦＣバランスのポイント

ダイエットでＰＦＣを整えるということで考えると、脂質をいかに下げるかがポイントになってきます。タンパク質を必要量摂取した上で脂質を下げ、炭水化物の量で代謝をコントロールしていくことが基本的な考え方です。

 

除脂肪する時に望ましいPFC比率

結論としては、人によって筋肉量や脂肪量、体質や代謝能力が違うので、絶対的に誰にでも当てはまる理想のＰＦＣバランスはありません。

参考に厚生労働省では、生活習慣病の予防・改善のための指標となる三大栄養素の目標量を、

Ｐタンパク質　１５~２０％

Ｆ脂質　２０~３０％

Ｃ炭水化物　５０~６５％

としています。

これは生活習慣病予防のための数字のため、減量時には減量向きのバランスにする必要があります。

 

上記の通り個人差はありますが、一例としてローファットダイエットのＰＦＣバランスを提案します。

Pタンパク質　３０％

F脂質　１０％

C炭水化物　６０％

または

Ｐタンパク質　４０％

Ｆ脂質　２０％

Ｃ炭水化物　４０％

というように考えられます。

脂質を下げようとし過ぎて０にしてしまうと、肌が乾燥したり、爪が弱くなるなど、体にとって悪影響が出るので注意が必要です。下げたとしても１０％~２０％の間で摂取した方が良いと言えます。

タンパク質の３０~４０％も食べ過ぎると、代謝能力によっては消化吸収しきれなくて、多くおならが出たり、吹き出物が出でしまう場合があります。この場合はタンパク質の比率を下げて、徐々に食べる量の上限を上げていくことで改善することができます。摂取の目安としては、トレーニングをしている人で体重×１．５ｇ~２ｇ、普通の人で体重×１ｇくらいと言われています。

同じ様に、脂質も徐々に下げていくことが重要になってくるので、いきなり理想の比率にする前に、体調を見ながら少しずつでも改善していくように調整しましょう。

 

まとめ

人によってPFCバランスの正解は違いますが、基準を決めて少しずつ改善していくことが重要です。体調を崩すような無理なダイエットではなく、健康第一で運動、食事、休養もバランス良く取り組んでいきましょう。

 

これを知らないとリバウンドしてしまう？

ダイエットを頑張って体重を落としたのにリバウンドをしてしまった、

あるいは、リバウンドが原因でダイエットを諦めた、そんな方々沢山いるのではないかと思います。

実は、ダイエットをしてリバウンドする割合は国内で７割も占めるそうです。

今回はダイエットを失敗されている７割の方が、リバウンドを防ぎダイエットを成功されている３割の方になれるように、リバウンドの原因と解消法を紹介していきます。

リバウンドする原因と解消法４選

リバウンドはなぜ起きるのでしょうか。

実は、リバウンドは身体の防衛本能によって起こります。

しかし、この防衛本能を抑えてリバウンドを防ぐことは可能です。

このことを踏まえてリバウンドを原因と防ぐ方法を４つ紹介していきます。

①過度な食事制限

極端な食事制限を行ってしまうと、栄養不足で代謝が低下し、かえって太りやすくなります。

更には、体調を崩しやすくなる、肌荒れの原因になるなど様々な弊害を引き起こします。

それに、そのような食事制限を行っていると精神的負担もかかるので、長続きもしにくいダイエットです。

よって、極端な食事制限をするのではなく栄養バランスを考慮した上で、摂取カロリーが消費カロリーを上回らない範囲で、しっかり1日3食摂ることがオススメです。

尚、炭水化物と脂質は脂肪を作る栄養ではありますが、身体にとって大事なエネルギー源でもありますので、完全に断つのではなく1食毎に少しづつ減らしてみるなどの工夫をしてみましょう。

ダイエット時のPFCバランスの目安

P(タンパク質)：F(脂質)：C(炭水化物)＝４：２：４

②急激な体重の減量

1ヶ月に落としていいと言われてる体重は、体重の３〜５％とされています。

それ以上を超えてしまうと筋肉量も落ちてしまうので基礎代謝が低下してしまいます。

更に、急激に体重が落ちると脳が生命の危機を感じ体重を元に戻そうとします。

そうすると、以前よりも栄養を吸収しやすくなり脂肪を蓄えやすくなるのでリバウンドの原因になってしまいます。

無理に短期間で体重を落とそうとするのではなく、長期的に少しづつ体重を落としていくことによって、リバウンドを防ぐことができます。

③運動不足

適度な運動を行わないと、年々筋肉量は落ちてしまいます。

筋肉量が落ちてしまうと基礎代謝が低下し太りやすくなってしまいます。

食事の内容は変わらないのに、年齢を重ねるほど太りやすくなるのはこのことが原因の１つでもあります。

オススメは筋トレを行い筋肉量増やすことです。

特に脚は、全体の筋肉の60〜70％を占めているので、脚の筋トレを行い筋肉量を増やすことで効率的に基礎代謝を上げて痩せやすい身体を作ることができるので、オススメです。

④停滞期でダイエットをやめてしまう

ある程度体重を落としていくと、停滞期が訪れます。

大体、体重の５％が落ちたあたりから停滞期があらわれやすいとされています。

体の防衛本能により身体の体重を維持しようと発生するものなので、ダイエットが失敗しているわけではありません。

しかし、この時にダイエットを諦めてしまうと上述の通り、身体が省エネモードになっていることから栄養を吸収しやすく脂肪を溜め込みやすい状態になっているので、増してやリバウンドしやすくなります。

このことからも停滞期が訪れた場合は、焦らず今まで通りに行っていたことを継続していきましょう。

補足ですが、停滞期を乗り越える手段の１つとして「チートデイ」というものがあります。

チートデイに関しては今後のブログにて解説していきたいと思います！

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか？

間違った方法でダイエットをしてしまうと、リバウンドしてしまう上に頑張った時間も無駄になってしまいます。

更に、ダイエットする前よりも痩せにくく太りやすい身体になってしまいます。

上述の

①過度な食事制限

②急激な体重の減量

③運動不足

④停滞期でダイエットをやめてしまう

の項目を参考にしながら、無理のない継続していけるダイエットを行い、リバウンドを防げるようになりましょう。

ご閲覧ありがとうございました！