ダイエット時の摂取カロリー計算は？
ダイエットの基本は摂取カロリー計算をして、消費カロリーとの差で体重の増減をコントロールしていくことです。
当たり前ですが、摂取カロリーよりも消費カロリーが上がれば体重は減り、消費カロリーよりも摂取カロリーが上がれば体重は増えていきます。
消費カロリーを上げる？摂取カロリーを下げる？どちらを優先するべきか？
結論から言えばどちらもやるのが一番ですが、基準をどのように考えれば良いのかを知ることが大事です。
まずは消費カロリーを上げることをおすすめします。
消費カロリーとは運動(筋トレ、有酸素運動、日常生活など)で使うエネルギーのことです。
食べ過ぎは健康に悪いですが、極端な食事制限も体に悪い影響を及ぼす可能性があります。
摂取カロリーを下げることをおすすめしない理由
①栄養不足になる
極端に食事の回数や量を減らすと、最低限必要な栄養素まで不足してしまうこともあります。完璧な食事制限は知識も必要で非常に難しいものです。体を維持する栄養まで足りなくなり、体調不良や肌荒れ、体力や免疫機能の低下など、日常生活にまで支障が出でしまう可能性もあります。
②代謝が下がってしまう
摂取カロリーを下げると最初はどんどん体重が減っていきますが、ある程度のところでどうしても止まってしまいます。これは、停滞期と言って体がその摂取カロリーに慣れてしまうことで起こります。人間の体にはホメオスタシス(恒常性)という、環境の変化に対応して安定した状態を保つ働きがあり、摂取カロリーが減少したことによる体重の変化にも影響してしまいます。
③タンパク質が不足してしまう
食事の量を減らすとタンパク質が不足しがちになってしまいます。ダイエットをしているとサラダなどのヘルシーな食材を意識しすぎて、十分なタンパク質が摂取できていない場合があります。体には最低限必要なエネルギー量がありますが、それを下回ってしまうと体が筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。筋肉量が減少するとリバウンドしやすい体になってしまいます。三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)のバランスを考えながらコントロールすることが大事になります。
④筋肉まで減ってしまう
ダイエットの本質的な目的は、体重の減少ではなく無駄な体脂肪を落とすことです。筋肉まで減ってしまうと基礎代謝も下がるので、脂肪は減らしても筋肉量の維持も考える必要があります。
⑤ドカ食いしてしまう可能性がある
厳しい食事制限ほど、肉体的にも精神的にも負担があります。ストレス発散で食べ過ぎてしまい、代謝が落ちている場合は、ドカ食いすると消化が追い付かず簡単にリバウンドしてしまいます。
消費カロリーを上げることをおすすめする理由
①多少食べ過ぎても大丈夫
運動を習慣にしていると運動していることによるカロリー消費があるので、食べても余分なエネルギーが体脂肪になることが少ないです。
②筋肉量を維持(増加)しておけば脂肪を燃焼しやすい体になる
筋肉量が多い方が何もしていない時の消費カロリーも多くなります。基礎代謝といって最低限の生命活動を維持するだけで必要なエネルギーが１日の消費エネルギーの60％から70％を占めます。筋肉量を増やすことが効率よく、長続きしないダイエットとも言えます。
③血液の流れがよくなる
慢性的な運動不足は、血行不良を招きます。筋肉は血液の流れを後押しするポンプのような役割をしています。筋力が低下していると血液を送り出す力が不足してしまうため、血行不良になってしまいます。体は動かすことによって常に活性化されて、体脂肪の燃焼以外にも肩こりや腰痛改善などの効果もあります。
④代謝向上を維持できる
日常的に体を動かしていると、摂取したものを常に代謝する状態になります。
新陳代謝により活発な細胞の生まれ変わりで老廃物の排出もスムーズになり、美肌作りにも役立ちます。
⑤体力をアップすることができる
年齢を重ねると、徐々に筋肉量は落ちてしまします。今は良くても、いつかは運動不足のつけが回ってしまいます。
血行不良、生活習慣病、免疫機能の低下、ストレスなどのリスクも跳ね上がります。
まとめ
ダイエットにどのような方法で取り組むかが重要ですね。体重は減ったけど、体調が崩れたりリバウンドしたら、せっかくの努力が無駄になってしまいます。ほどよい運動と食事を心掛けることで、筋肉は維持をしながら健康的に無駄な体脂肪を燃やしていきましょう。