男性のお客様から質問が届きました！
最近質問が多くてありがたいね！
今回は20代後半の男性からで
「筋トレを長らく続けているのですが、これと言った見た目になかなか効果が出てこなくて、本当に筋トレしているの？と言われます。どうしたら良いでしょうか。。。涙」とのことです！
今回はちょっとずるい筋トレを教えますよ！
お願いします！！
男性の皆さんは今までにバッキバキのマッチョになりたいと感じたことはありますでしょうか？
私は細マッチョになりたいと何度も感じてきました。高校生の頃バイトがしたい為に所属していた部活を辞めてしまったため、今までよりも運動量が減り、少し痩せ気味でした。しかしバイトをしているからと言って筋トレができないわけではないので頑張っていたのですが、なかなか続かなかった経験があります。
そんな中で、せっかく鍛えるなら効果的にかつ見た目にもウケるところを狙って筋トレを進めてもいいのでは。というちょっとズルい考えから今回の記事を考えてみましたので是非最後まで見ていただければ嬉しいです！
目次
- ウケのいい筋肉部位ランキング
- 筋肉が付きにくい部位ランキング
- それぞれの鍛え方について
- まとめ
１、ウケのいい筋肉部位ランキング
下記は色々なサイトを見て総合的な私が判断した結果です！
①腕（前腕・上腕二頭筋・上腕三頭筋など）
②大胸筋
③腹筋
④背筋
⑤三角筋
という結果でした。
圧倒的な差を付けての１位ですね～！
腕が人気な理由は服を脱がなくても見えるからだと思います。夏場なんかは特に半袖を着るので、太い腕に血管が浮いていたらカッコいいですよね。腕は比較的脂肪が先に落ちやすいので、筋肉を付けてある程度絞ったらカッコいい腕になります。男性的には大胸筋や広背筋を大きくする方がカッコいいと思っている場合が多いので、筋トレにおいて腕って後回しにしがちなんですよね。
しかし、女性は男性の腕に魅力を感じるようなのでモテたいのであれば腕もしっかりトレーニングすると良いと思います！
2、筋肉が付きにくい部位ランキング
①背筋(広背筋)
②上腕三頭筋
③腹筋(腹直筋)
④背筋(僧帽筋)
⑤背筋（脊柱起立筋&ハムストリングス）
などなど。
見てわかるように背中の筋肉だらけですね笑
なぜなのかというと、筋肉の動きを見ながらエクササイズを行う場合動かしている筋肉を意識しやすなります。しかし背中は、エクササイズ中に筋肉の動きを目で見ることができません。そのため、筋肉を意識しにくいとのこと。また自分の背中にどのくらい筋肉がついているかも見ることが少ないでしょう。そのためとくに初心者は、どうしても見やすいカラダの前面を重視して鍛えてしまいがちということです…。
3、それぞれの鍛え方について
ここからは『ウケのいい筋肉TOP５』のそれぞれの鍛え方についてです！
筋肉によって様々なメニュー使い分ける必要があります。今回は初心者でもできるメニューを調べてきたので項目ごとに紹介していきたいと思います！
①腕（前腕・上腕二頭筋・上腕三頭筋など）
前腕→ハンドグリッパーがオススメ！
- 片手でハンドグリッパーを持つ
- ゆっくりと力を入れながら開閉を行う
ハンドグリッパーは、握力を鍛えるトレーニング器具であり、アームレスリングの選手も行っているトレーニングで、短期間でも効果を得られるのが特徴です。商品によってバネの強さが異なるので、初心者は最も軽いレベルから試してみましょう。
上腕二頭筋→逆手懸垂(チンアップ)がオススメ！
- バーを逆手に掴み、顎がバーの上に来るまで体を持ち上げる。
- ゆっくりと体を元の位置に戻す。
- 反動を使わないように注意しつつ、3~5回を目安に繰り返す。（慣れたら徐々に回数を増やしていく）
順手で行う懸垂は背筋全体にアプローチすることができますが、逆手で行うことで上腕二頭筋を中心に効かせることができます。サブターゲットとして背筋にも効かせることができる万能種目です。
上腕三頭筋→リバースプッシュアップがオススメ！
- ベンチに座り、両手をお尻の横につく。
- お尻を浮かせ、足を遠くに伸ばして体を下ろしていく。
- 限界まで下ろしたら元の姿勢に戻ります。これを10回×3回繰り返しましょう。
下ろすときは、負荷を逃がさないようカラダを真下に下ろすようにしましょう。負荷が高くてヒジが曲げられない場合はひざを曲げ、足のつく位置を手前にすると負荷が減ります。また、カラダを持ち上げるときは足の力を使わず、上腕三頭筋でしっかり押すように意識してください。
②大胸筋→腕立て伏せ（ワイドプッシュアップ）がオススメ！
- 手の幅を肩幅×2個分にする
- 足を伸ばして、つま先と腕(手のひら)で体を支える
- 体と肘の角度が90度になるように肘を開きながら下げる
- 床につかないギリギリまで下げてから元の位置に戻る
体と肘の角度が90度になるよう、しっかりと腕を開いて、慣れてきたら顔を上げて前を向きながら行ないましょう。キツくなっても、床につくギリギリまで下げる意識するとより筋肉に効きます。
③腹筋→クランチがオススメ！
- 仰向けに寝た姿勢で膝・股関節を90度に曲げます。
- 手を耳に当て、頭から肩甲骨を浮かしていきます。
- この時におへそを見るようにしながら起き上がり、そして元の姿勢にもどります。これを10回×3回繰り返しましょう。
体の中でも比較的大きな筋肉である腹直筋が鍛えられることで、基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくなる効果が期待できます。また、お腹周りの脂肪燃焼だけでなく、内臓を支える力も強くなるため、お腹の引き締めやぽっこりお腹の解消など、見た目を良くする効果も期待できます。
④背筋→自重トレーニングがオススメ！
今回はバックエクステンションで脊柱起立筋を始め、さまざまな背筋に効果的な鍛え方です。
- うつ伏せで寝転がる。
- 手は肘を折り曲げて脇をしめ、顔の横にセットしよう。足は肩幅くらいに開く。腕は肘を伸ばして、地面と平行になるようにしてもよい。
- 胸と両足をゆっくりと浮かせて、身体が反っている状態にする。
ポイントは、反動で浮かせるのではなく、背中の筋肉を意識して身体を持ち上げることです。 - 筋肉に効いていると感じるところで、1秒から2秒キープする。
- ゆっくりと元の体勢にもどす。
ここまでを10回ほど繰り返したら、30秒ほど休憩しましょう。残り2、3セット、同じ動作を繰り返して完了です。脊柱起立筋をしっかり鍛えれば、姿勢をキープできるだけでなく、基礎代謝を上げて脂肪の燃えやすい身体を手に入れることもできるでしょう。
⑤三角筋→パイクプレスがオススメ！
- 四つん這いの形を作る
- 膝は床につけず、両足と両手で体を支える
- お尻を高く突き上げられるよう、足と手の幅を狭める
- その状態のまま、体を斜め前に倒す
- 限界まで下げたら、ゆっくりと元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
背中は丸めず呼吸を安定させ、ゆっくり行っていき、肘は外に広げず、お尻から顔まで一直線にすることを意識しましょう。
パイクプレスで効果を高めるコツは、呼吸を安定させて行うこと。筋トレ初心者は、つい息を止めてしまいがちですが、体が酸素不足になってしまうと、筋肉を上手く使えません。慣れるまではとにかくゆっくりと呼吸を意識して取り組んでみましょう。
4、まとめ
鍛え方を細かく記載しましたがこれらのほとんどは初心者でも自宅でできるものを書いたつもりです。もしこれでも物足りなく感じた時はジムに行きましょう！あなたを更なる高みへ連れて行ってくれるでしょう！あなたが求めるマッチョボディーになれることを祈ります！ここまで読んでくださりありがとうございました！