昨日、前回のブログ記事社長のテンションが下がっていた
原因を知りたいという声が上がってきました！
どういう事！？
ヒップアップの反響じゃなくて？
社長、第１回の時元気なくて
前回はスルーされてしまって。。。
皆様に心配かけてしまって
申し訳なかったです！
（あれ？質問に答えてくれてない）
前回は自宅でもできる！理想のヒップラインを手に入れる自宅メニュー７選！として
効果的な筋トレメニュー
①スクワット
②お尻歩き
③ヒップリフト
④ハイリバースプランク
⑤レッグランジ
⑥ヒップエクステンション
⑦バックキック
のうち①〜④のそれぞれの行い方とポイントの紹介をしました！
ここで紹介する⑤〜⑦においても共通して言えることとして、無理せず行うことです！
無理に行いカラダを痛めてしまっては元も子もありません。ですので、体に不調や違和感を感じたらすぐに中止し医師に診てもらうことをおすすめします！
そこを念頭において、アナタオリジナルエクササイズのメニュー作りのための後半戦いきましょう！
今回は全５回で進めていきますよ！
第１回 お尻の構造を知ろう
第２回 お尻が大きくなる原因と対策
第３回 お尻痩せメニューを作ろう①〜④
第４回 お尻痩せメニューを作ろう⑤〜⑦
第５回 お尻のむくみ改善・有酸素運動・食事方法
効果的な筋トレメニュー
⑤レッグランジ
レッグランジでは、お尻の筋肉と太ももの筋肉を中心に鍛えることができます。足を前に突き出す運動でお尻と太ももの裏側の筋肉に作用します。具体的には、お尻の大臀筋と太ももの表側にある大腿四頭筋、太ももの裏側にあるハムストリングスです。
また、太ももの内側にある筋肉群である内転筋にも負荷を与えることができます。
下半身の広範囲の筋肉に刺激が加わるので、非常に効率の高いトレーニングと言うことができます。
そして、ダンベルやバーベルなどの器具を使わなくても行えるので、自宅での筋トレで下半身を鍛えたい方に、とてもおすすめの種目です。
【トレーニングの正しいやり方】
- 足を肩幅と同じくらい開く
- 手は頭の後ろに回す
- 右足を大きく前に出す
- (3)の時、足先を少しだけ外側に向けましょう
- 体をゆっくりと落とす
- 右足の太ももが地面と平行になったら、止める
- その後、ゆっくりと元に戻る
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 逆の足も同じ動作を繰り返す
- 終了
レッグランジトレーニングの目安は、左右15回ずつ×3セット。筋トレ初心者のうちは辛ければ左右10回ずつを目安に3セット取り組んでいきましょう！
【トレーニングのコツ】
レッグランジにおける、しっかりと筋肉に負荷をかけるためのコツ及び注意点としては、「常に上半身の背筋を伸ばすこと」、そして「膝がつま先より前に出ないようにすること」が挙げられます。レッグランジは回数を重ね、辛くなってくると、姿勢が乱れがちになります。
姿勢が乱れて背筋が曲がると、重心がズレるので、下半身の筋肉に負荷がかからなくなるため、常に姿勢には注意を払い、背筋を伸ばす必要があります！
また、膝がつま先より前に出てしまうと、スクワットと違い、片足に大きな負荷をかけるトレーニングになるため、フォームのミスにより下半身の狙った筋肉に負荷がかからないだけではなく、膝関節に大きな負担がかかってしまいます。
膝を痛めてしまう原因となるので、膝の位置にも注意して行うようにしましょう。
⑥ヒップエクステンション
ヒップエクステンションは、うつ伏せに寝た状態で足を天井に向かって持ち上げることで、主に「大臀筋」と「ハムストリング」を鍛えられる種目です。「大臀筋」を鍛えることにより、ヒップアップ効果が期待でき、お尻から足にかけてきれいなラインを目指すエクササイズです。
【トレーニングの正しいやり方】
- 床に手と膝を付き、四つん這いになります
- 両手・両膝は、肩幅くらいに開きます
- 片方の脚を伸ばし、腰の高さまで持ち上げます
- 持ち上げたらゆっくりと元に戻す
- (3)〜(4)を15回繰り返す
- 逆の足も同様の回数行う
- インターバル(30秒)
- 2セット繰り返す
- 終了
ヒップエクステンションの目安は、左右15回ずつ×3セット。お尻の筋肉が刺激されているのを感じながら、ゆっくり取り組んでいきましょう。
【トレーニングのコツ】
常にしっかりと背筋を伸ばしながら行っていくことがポイントです。また、足をしっかりと上げて大臀筋への効果を最大限に引き出しましょう。背中に向かって体を反るようにして足を持ち上げるのではなく、骨盤は固定したまま、太ももの裏側を天井に近づけていくイメージで行いましょう。ただし、上げすぎることも関節に負荷をかける原因となるので、床と太ももの角度が45度になる位置を目安として行うのがおすすめです。また、ヒップエクステンションのトレーニングを行う際にまず意識したいのが、反動を使わないことです。反動をつけてしまうと、鍛えたい部位の筋肉への負荷が減衰してしまいます。また、反動を使ってしまうことで、フォームが崩れやすくなり腰痛を引き起こす原因になりかねません。上半身は一直線になるように固定した状態で、お尻と太ももの筋肉を使って持ち上げるようにしましょう。
⑦バックキック
バックキックは主に、大臀筋を中心に鍛えるエクササイズです。
両肘・両膝をついた状態から、足を後ろに伸ばしていき、お尻・太もも周りにアプローチできる、効率的なトレーニングです。
ヒップアップ、姿勢改善、太ももの引き締めなど、バックキックを行うことで、高い筋トレ効果が期待できるトレーニングメニューになります。バックキックは、より足を高く上げるため、お尻周りの筋肉へピンポイントで刺激を届けられるのが特徴です。
【トレーニングの正しいやり方】
- 床に手と膝を付き、四つん這いになる
- 膝を伸ばしながら、片方の足を後方へ蹴り上げる
- 膝が床に付く手前までゆっくりと降ろしていく
- 20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
バックキックトレーニングの目安は、左右20回×3セット。フォームに慣れるまで少し時間がかかるメニューなため、最初からスピードを上げず、ゆっくりフォーム調整を行っていきましょう。
【トレーニングのコツ】
足を伸ばしながら常に大臀筋に意識を集中させつつ、バランスが不安定になるため腹部にも力を入れてバランスを取ることが重要なポイントです。お尻、ももの筋肉、下腹部の筋肉まで幅広い部位がしっかりと収縮し、負荷がかかっていることを感じながら回数を重ねていきましょう。
バックキックは、スクワットでは鍛えにくいお尻の筋肉を刺激できる筋トレになるため、本気でお尻痩せを狙っている人はぜひトレーニングメニューに入れてみてください。背中の筋肉も緊張させお尻を安定的に鍛えていきましょう。
いかがでしたか、全部で７つの自宅でできるメニューをご紹介しました。
①スクワット
②お尻歩き
③ヒップリフト
④ハイリバースプランク
⑤レッグランジ
⑥ヒップエクステンション
⑦バックキック
それぞれ特徴があり、効果も違います。無理なく始められるメニューを作り、計画していく事で自身の理想のカラダへと繋がります。そこで慣れてきたら高負荷、時間などを増やしていきましょう。何事も無理しないことが大事ですが、頑張ってできる範囲で行うことでアナタの可能性を広げていきましょう。自分自身の成長を実感できるハズです！
さあ、次回が最終回「お尻のむくみ改善・有酸素運動・食事方法」を紹介します！
是非お楽しみに！