3食美味しく食べてもしっかり痩せたい！ 〜後編〜

「3食美味しく食べてもしっかり痩せたい！〜前編〜」ではカロリートレードジャパンは無理な食事制限を行いませんとお伝えしました。その中で理想の体型を目指すダイエットを体験して欲しいので３食しっかりと食べる基礎知識としての記事をあげたと思います！後編では深掘りして行きます！
食生活を正し、食の知識を身につけることで、ダイエット後の生活にも必要なリバウンドをしない食生活を手に入れるましょう！

２：食生活を変えるだけで！太らない5つの食べ方

①炭水化物を最初に食べない

最初は食事の順番を見て行きましょう。スタートとして入りやすいと思います。
基本として「汁物」→「野菜料理」→「タンパク質」→「炭水化物」の順番で食べます。この順番には２つのメリットがあります。
１つ目は、炭水化物の食べ過ぎを抑えます。
食後、体内に摂取された糖質は血液を流れて全身に送られます。これが血糖値上昇に繋がります。血糖値があがると人は満腹感を覚えます。糖質は本来は素早くエネルギーになり、放出されるのですが、食べすぎた糖質は脂肪細胞により蓄えられます。またインスリンの分泌によって糖は脂肪に変わります。炭水化物を最初に食べると満腹になる前に食べ過ぎてしまうのです。ですから最初に野菜などを食べることによって炭水化物の食べ過ぎを抑えます。
２つ目は、血糖値の急激な上昇を防ぐ効果もあります。
上記内容から、汁物や野菜料理を食べ進めることによって、インスリンの分泌を遅くさせることとなるため、急激な血糖値の上昇を抑えると言われています。

 

②時間をかけてゆっくりよく噛んで食べる

「63.9%」この数字は何の数字かわかりますか？
ゆっくり食べている人の割合でしょうか。違います！
肥満男性の食事スピードが速いと答えた人の割合です！（厚生労働省の調査）
逆に痩せているの中で食事スピードが速いと答えた人の割合は「35%」となっていて
倍以上の数値になっています！
早食いは脳が満腹を感じるまでの間に、食事量が多い「食べ過ぎ」になってしまうので余分な糖や炭水化物を摂取していることになります。
また、よく噛んで食べると満腹のサインが脳に伝わりやすいという研究もあります。さらに良く噛むと脳内物質の働きで内臓脂肪の分解を促進します。良く噛むためには噛み応えのある食材を選ぶことが重要です。またテレビや新聞を見ながらだと噛むことに集中できません。食事をするときは家族などと談笑しながら噛むことに意識を向けましょう！

 

③太りにくい食べ物を選ぶ

ここで太らない食べ物を紹介します。どうせ食べるなら太らない食べ物のほうがいいですよね？まずは野菜の王道キャベツです。カリウムが含まれているため毒素を排出するデトックス効果も期待できます。次はヨーグルト、腸内環境を整えてくれるため、代謝改善の効果が期待できます。続いてはこんにゃく、糖質がほぼゼロで便の排出も促進してくれます。豆腐、基礎代謝を高めてくれます。トマトや枝豆は、糖代謝を促す効果があります。豆腐やささみは低脂肪で高たんぱく質なので、筋肉がつきやすくなり、代謝を高めてくれる効果があります。おからは、食物繊維が多く、血糖値を上げにくい効果があるため、太りにくいといわれています。キノコ類、全般的に低カロリーです！

 

④間食はしても大丈夫！

以前の記事も紹介しましたが間食も大事とお伝えしました！
食事が大好きな方が、我慢しようと思ってもつい食べてしまい自己嫌悪、我慢しすぎるあまりストレスが溜まって肌がボロボロ、こんな事態になりかねません。そこで逆転の発想です！
ダイエット中に食べても良い間食を見つければよいのです。まずは昆布菓子、１箱２６キロカロリー、ダイエットの邪魔にはなりません。ナッツ類は低糖質でビタミン、ミネラルが豊富です。しかしカロリーが高いため、食べ過ぎには注意しましょう。果物もお勧めです。バナナは７７キロカロリーありますが、一本で得られる満足感を考えればコストパフォーマンスは高めです。全体的に200kcal以下が理想的です！

 

⑤朝昼はしっかり！夜は少なめに！

ダイエットをしてる方の中には朝食を抜いてる方もいるかもしれません。しかしこれは逆効果なのです！朝食は、基礎代謝を上げて痩せやすい身体にしてくれます。また、朝食欠食は、昼食までの空腹時間が長くなるため、ドカ食いの原因となり太りやすくなってしまいます。朝は栄養をたくさん摂取して体を動かし、夜は寝るだけなので少なめに抑えましょう。朝食の基本は炭水化物、脂質、たんぱく質をバランスよく摂取することが重要です。それにプラスして水を積極的に飲むことも大切です！

 

 

まとめ

○○断食や置き換えダイエットなど、一時的に効果をもたらす可能性もありますが長く続かずにリバウンドしてしまった。という話も良く聞きます。ストイックに我慢を重ねてダイエットをするのもありですが、ストレスで体調を壊したら元も子もありません。今回ご紹介したように色々と考えればあまり我慢をしなくてもダイエットは可能なことが分かったのではないでしょうか？あまり難しく考え込まずに気軽な気持ちでダイエットした方が精神衛生上良いでしょうし、モチベーションもアップして長続きする可能性は高いです。みなさんも気軽な気持ちで理想の自分を手に入れて見ませんか？