コロナ禍の外出自粛による運動不足で体重が増えてしまって、ダイエットを始めたいと考えている方も多いのではないでしょうか。

今回は、本気で痩せたいという方に向けて、ダイエットの際に特におすすめな食材と、効能や注意点についてまとめました。

 

①鶏むね肉

脂身が少なく、栄養価が高くてたんぱく質が豊富なのが特徴です。

たんぱく質以外にも鶏むね肉に含まれているビタミンB６は、免疫機能や脂質の代謝にも働きかけてくれます。

【ダイエットに欠かせない理由】

(１)たんぱく質は、人間に必要な三大栄養素のなかでも最も脂肪になりにくく、基礎代謝も上げてくれるので痩せやすい食材です。

(２)日々の食事に取り入れるには価格も重要です。日頃から高いものばかりを取り入れるのはなかなか難しいです。長続きするためにも安価で手に入りやすい鶏むね肉はおすすめです。

(３)鶏むね肉(皮なし)の１００ｇあたりのカロリーは１０８㎉ととてもヘルシーです。ダイエットにはカロリーを抑えることも重要なので、積極的に取り入れることをおすすめします。

【注意点】皮を取り除いて調理をする

ダイエットが目的ではない場合は問題ありませんが、皮は脂質の塊です。皮がついた場合はカロリーもかなり上がってしまうので、取り除いてから食べるようにしましょう。

 

②玄米

ダイエットでは炭水化物の質も大事になります。玄米と白米のカロリーはほとんど変わりませんが、中身が違います。

【ダイエットに欠かせない理由】

(１)玄米は白米に比べて食物繊維の量が約６倍です。ダイエット中に起こりがちな便秘も、玄米を食べていれば予防できます。

(２)食後の血糖値上昇スピードを表したＧＩ値も白米は８８ですが、玄米は５５と低ＧＩ食品です。低ＧＩ食品は、血糖値の上昇がゆるやかなため、適度な量のインスリンが分泌されて吸収されます。ＧＩ値が高いものに比べ、太りにくい体質にすることができます。

(３)摂取したカロリーを代謝するために必要なミネラルや、ビタミンＢ群がしっかりと含まれています。玄米には白米に比べてマグネシウムは約8倍、糖質の代謝を促すビタミンＢ１も5.1倍と豊富に含まれています。つまり、白米から玄米に置き換えるだけで、効率よく栄養補給ができます。

③鯖

鯖には体に良い栄養素がたくさんあります。血液の循環を促す効果のあるＥＰＡやＤＨＡを含み、カルシウムの吸収を助けるビタミンＤも豊富です。

【ダイエットに欠かせない理由】

(１)鯖にはＤＨＡ・ＥＰＡが豊富に含まれています。魚の脂肪に含まれるＤＨＡ・ＥＰＡはオメガ３という分類に入る、健康効用の多い油の種類です。中性脂肪を減らして内臓脂肪をつきにくくしてくれます。

(２)疲れた体に欠かせないのがたんぱく質です。鯖に含まれるたんぱく質は、肉のたんぱく質に比べて筋が少ないため消化されやすい特徴があります。

(３)鯖には骨の健康にかかわるビタミンＤも豊富に含まれています。小腸でカルシウムの吸収を促進し骨や歯の発育を促します。

【注意点】

鯖の栄養を効率よく摂取するには、生で食べるのが一番です。しかし、鮮度が落ちやすいので、調理して食べることが多い食材です。手軽に使える鯖缶は、栄養素が溶け出している汁ごと使うのがおすすめです。

 

④ブロッコリー

ブロッコリーは緑黄色野菜の中でも、とても栄養素が豊かな野菜のひとつです。ビタミンＣなどの各種ビタミンや、ミネラルをたっぷり含んでいます。

【ダイエットに欠かせない理由】

(１)ブロッコリーに含まれるスルフォラファンという成分には、解毒作用を持つ酵素の生成を促し、体内に溜まった有害物質の解毒力を高める効果があります。体内に老廃物が溜まると、むくみの原因になるでけでなく、代謝を下げる原因にもなります。ダイエットにおいて体内のデトックスは大切です。

(２)脂肪の蓄積を抑える。ブロッコリーに多く含まれるクロムというミネラルには、インスリンに働きかけ、糖質・たんぱく質・脂質の代謝をサポートする作用があります。糖質などは、代謝によってエネルギーとして使われますが、エネルギーに変換されないと脂肪として体内に溜まってしまいます。クロムが代謝のサポートを行うことで、脂肪の蓄積を抑えることができます。

(３)ブロッコリーには、腸内環境を整えてお通じをスムーズにしてくれる食物繊維が多く含まれています。摂取カロリーを抑えながら食物繊維を摂れるブロッコリーは、ダイエットで便秘になってしまった人はもちろん、もともと便秘気味で下腹部が太って見えてしまう悩みを持つ人にもおすすめです。

【注意点】

ブロッコリーにはゴイドロゲンという成分が含まれており、過剰摂取をしてしまうと甲状腺機能低下症を引き起こす恐れがあるので注意が必要です。栄養面では１房程度、ダイエット目的では１００ｇ程度、１日の摂取量を守るようにしましょう。

 

まとめ

ダイエットではカロリー管理と栄養のバランスも重要な要素となります。適度な運動とバランスの良い食事で健康的に取り組んでいきましょう。