１日に必要なエネルギー量
カロリーは日々活動するのに必要なものですが、食べ過ぎると肥満になったり減らしすぎても栄養不足になってしまいます。
健康的な状態を維持しながらダイエットを行うためにも、１日に必要な自分のカロリーはどれくらいなのか知っておく事が大事です。
基礎代謝と生活活動レベルを参考に調べてみましょう。
基礎代謝
基礎代謝量とは、人が生活していくうえでの運動などをしないでも必要な最低限のカロリー量を示しています。まずは基礎代謝量の計算方法から３つご紹介していきます。
①ハリス・ベネディクト方程式
身長の値が加わっているのが特徴的です。健常状態の人が安静状態で必要とするエネルギー量を計算するための公式です。計算できるのは18歳以上に限られています。この方程式は筋肉量が考慮されていないため、日常の運動量が多く筋肉質な人には適しません。
男性：66+（13.7×体重）+（5.0×身長）－（6.8×年齢）
女性：665.1+（9.6×体重）+（1.7×身長）－（7.0×年齢）
②国立スポーツ科学センターの計算式
この計算方法は、競技者向けに作られたもので、除脂肪体重から算出するものです。除脂肪体重とは、その名前の通り、体重から体脂肪分を引いたものです。除脂肪体重を計算するには、体脂肪計などで体脂肪率を計測しましょう。
脂肪量（kg）=体重kg✕体脂肪率（％）
除脂肪体重（kg）=体重kg-脂肪量kg
基礎代謝量（kcal）=28.5✕除脂肪体重kg
③厚生労働省の計算式
厚生労働省では、基礎代謝基準値を元に基礎代謝量の目安を算出します。
出展：日本人の食事摂取基準
| 基礎代謝基準値 | ||
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 1~2歳 | 59.7 | 61.0 |
| 3~5歳 | 52.2 | 54.8 |
| 6~7歳 | 41.9 | 44.3 |
| 8~9歳 | 38.3 | 40.8 |
| 10~11歳 | 34.8 | 37.4 |
| 12~14歳 | 29.6 | 31.0 |
| 15~17歳 | 25.3 | 27.0 |
| 18~29歳 | 22.1 | 24.0 |
| 30~49歳 | 21.7 | 22.3 |
| 50~69歳 | 20.7 | 21.5 |
厚生労働省での基礎代謝量の計算式は、基礎代謝基準値（kcal/kg 体重 /日）×基準体重（kg）となります。
生活活動レベル
生活活動レベルとは、日常生活の平均的な活動強度を表したもので、１日のエネルギー消費量が基礎代謝の何倍になるかを示した数字です。
その人の生活や仕事の内容によって３段階に分類されます。
レベルⅠ(低い1.40~1.60)
→生活の大部分を座って過ごし、静的な活動が中心の場合
レベルⅡ(普通1.60~1.90)
→おもに座って行う仕事だが、職場内での移動や立って行う作業、接客等、通勤、買い物、家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルⅢ(高い1.90~2.20)
→移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣を持っている場合
自分の年齢と性別、生活活動レベルを考慮した上で、下記の表で推定エネルギー必要量の目安を計算します。
出展：日本人の食事摂取基準(２０２０年版)
| 生活活動レベルⅠ | 男性 | 女性 |
| 推定エネルギー必要量(日) | 推定エネルギー必要量(日) | |
| 12~14歳 | 2300kcal | 2150kcal |
| 15~17歳 | 2500kcal | 2050kcal |
| 18~29歳 | 2300kcal | 1700kcal |
| 30~49歳 | 2300kcal | 1750kcal |
| 50~64歳 | 2200kcal | 1650kcal |
| 65~74歳 | 2050kcal | 1550kcal |
| 75歳以上 | 1800kcal | 1400kcal |
| 生活活動レベルⅡ | 男性 | 女性 |
| 推定エネルギー必要量(日) | 推定エネルギー必要量(日) | |
| 12~14歳 | 2600kcal | 2400kcal |
| 15~17歳 | 2800kcal | 2300kcal |
| 18~29歳 | 2650kcal | 2000kcal |
| 30~49歳 | 2700kcal | 2050kcal |
| 50~64歳 | 2600kcal | 1950kcal |
| 65~74歳 | 2400kcal | 1850kcal |
| 75歳以上 | 2100kcal | 1650kcal |
| 生活活動レベルⅢ | 男性 | 女性 |
| 推定エネルギー必要量(日) | 推定エネルギー必要量(日) | |
| 12~14歳 | 2900kcal | 2700kcal |
| 15~17歳 | 3150kcal | 2550kcal |
| 18~29歳 | 3050kcal | 2300kcal |
| 30~49歳 | 3050kcal | 2350kcal |
| 50~64歳 | 2950kcal | 2250kcal |
| 65~74歳 | 2750kcal | 2100kcal |
| 75歳以上 | － | － |
まとめ
以上、自分の基礎代謝と推定エネルギー必要量の目安はお分かりいただけましたか？
紹介させていただいた計算方式は、どの方法でも誤差が出てしまうので、あくまでも目安としてご活用ください。
ダイエットの基本は摂取カロリーより消費カロリーを多くすることです。
食事管理と運動を組み合わせて、無理をし過ぎない減量を心掛けるようにしましょう。