筋トレ後に入るサウナの効果

筋トレ後にサウナに入ることに否定的な意見もあります。最近では筋トレ後のサウナがもたらすプラスの効果も分かってきています。今回は筋トレ後のサウナのプラス効果を最大限にする入り方を紹介させていただきます。

筋トレ後のサウナがNGな理由

筋トレ後は筋肉に炎症が出ている状態です。炎症を鎮めるためにはその患部である筋肉を冷やすのが常識とされてきました。それゆえ、サウナは筋肉の回復にとって逆効果であると考えられたのです。

たしかに過度な傷みや腫れなどがある場合にはもちろん冷やすことが必要です。特にハードな筋トレを行った場合は筋肉の炎症度合いも比例して高くなるため、場合によってサウナは避けた方がよい場合もあります。

しかし、最近の研究のよると適切なやり方で入ることさえ忘れなければ、筋トレ後のサウナはメリットが大きいといえます。

サウナに入ると成長ホルモンの分泌、インスリン感受性の改善、血行の促進などの効果がありますが、これは筋肥大に繋がる大事な要素です。

成長ホルモンには筋肉の成長を助ける働きと疲労回復効果があります。更に、インスリンには筋合成に必要な栄養素を筋肉細胞に運び、筋合成を促す効果と筋肉の分解を抑える効果があります。よって、インスリンや成長ホルモンが十分に分泌されて血行も良くなると、体に筋肉が作られやすい状態となるのです。

サウナに入ると、HSP（ヒートショックプロテイン）の生成による効果で筋肉の回復が早まるとされています。HSPとは、細胞の修復や防御の役割を持つタンパク質で、筋肉が熱にさらされた時にも生成されます。

熱ストレスを受けて体温が38℃を超えてくると、ヒートショックプロテイン（HSP）は増えます。

体がサウナの熱で温められることでタンパク質が損傷。同時に、タンパク質を守るためにHSP（ヒートショックプロテイン）が増加します。結果、疲労回復や筋肉痛の緩和、免疫力UPといった効果が期待できます。

サウナ熱の刺激で交感神経が働くことによって心拍数が上がり、発汗作用が起こります。副交感神経の活性化で全身の動脈・静脈が拡がるので、血液の流れがよくなり、身体の隅々まで栄養素が行きわたるようになるので、回復もしやすい身体へと変化していきます。

老廃物の除去が進むとともに筋肉に栄養も回りやすくなり、代謝が活性化します。それがHSPの効果と相まって、疲労と筋肉の回復が早まるのです。

サウナに入ると甲状腺ホルモンが増え、代謝が上がって脂肪が燃焼しやすくなります。それだけでなく、睡眠の質の向上にも繋がり、サウナ中だけではなく普段の代謝も上がり、結果的にダイエット効果が高まるというわけです。

サウナには基本的に水風呂もセットで設置されていますが、サウナの後の水風呂は自律神経の働きを整える効果があるとされています。

ただし、この交互浴はサウナや水風呂に単独で入ることに比べて血流促進効果が低いことが分かっています。その結果、筋肥大の効果が抑えられてしまうため、目的によってはメリットが薄くなる場合もあります。サウナ後に水風呂に入るかはその点を考慮して判断しましょう。

サウナは入り方次第で、ダイエットやボディメイクの強い味方になります。

今回の記事は、主に筋トレ後のサウナのメリットでしたが、間違った入り方をしてしまうと逆効果になってしまう場合もあります。目的や体調に合わせて無理なく入るように気を付けましょう。