「いつも楽しくブログ拝見しております。アラサーと呼ばれる年代に入って来て、体の代謝が悪くなってきて、肉が落ちなくなってきました。そこでメリハリボディを目指すための綺麗な筋肉の付け方を教えてください。」
とのことです！
男性と違い、女性らしいしなやかなボディメイクも筋トレで実現できるね！
私にも教えて欲しいです！
せっかく重い腰を上げて、ダイエットをするのならただ細いだけの体型ではなく、女性らしくヘルシーなメリハリボディを目指したいという声が多いです！近頃は女性らしいしなやかさをしっかりと残しつつ、筋肉を鍛える方が増えていますが、適度な筋肉を身につけるというのは、なんとなく難しいと思われがちです！
ダイエットを経験した女性の失敗談で多いのが、「体重は落とせたものの、メリハリのない体型になってしまった」という声。美しく痩せるためには、ある程度の筋肉をつけて引き締まった体を目指したいものです。
そこでまずは筋肉についての正しい知識を身につけておきましょう。美しい筋肉をつけて体の引き締まった女性になるための方法を解説します！
美しい筋肉をつけるメリット
「筋トレ＝男性のためのトレーニング」という印象がありますが、近頃は女性でも積極的に筋トレを取り入れている方が増えています。女性が筋肉を鍛えることで、体にはどんな変化が現れるのでしょうか。美しい筋肉をつければ、体にメリハリがつくので見た目が良くなります。スタイルが良くなることで、少し大胆なファッションにも挑戦できるようになったりして、ファッションの幅も広がるものです。
しかし、美しい筋肉をつけることのメリットはそれだけではありません。筋肉をつけることで、代謝が良くなって太りにくくなる、また女性の悩みの冷え性改善にも役立つといったメリットもあります。主なメリットは以下の通りです。
①メリハリボディになれる
女性が筋肉を鍛えることの一番のメリットは、メリハリボディを手に入れられることではないでしょうか。一部分だけを特化して鍛えるのではなく、体全体をバランス良く鍛えることで、女性らしいシルエットに仕上げることができます！
②代謝が良くなる＝痩せやすい体になれる
筋肉を鍛えることで私たちの基礎代謝量は大きくアップします。基礎代謝量というのは何もしていない時でも消費されるエネルギー量のことです。同じように食べていても太りやすい人と痩せやすい人とがいますが、それは代謝が良いか悪いかが関係しています。代謝の良い人は食べてもそんなに太りませんが、代謝の悪い人は食べすぎると脂肪がつきやすいです。
筋肉をつけて代謝が良くなれば脂肪が燃えやすい体になるため、太りにくく痩せやすい体になり、結果としてダイエット効果を高めることができます。
③疲れにくくなる
筋肉を鍛えることで新陳代謝は活発になりその結果、血液やリンパの流れが良くなって疲労物質をはじめとする老廃物がきちんと排出されるようになるため、疲れにくくなったり、免疫力がアップしたりというメリットが生まれるわけです。また、日頃筋トレをしていなかった人にとっては、良いストレスとなり、精神的にリフレッシュされる方も多くいます。
④美肌効果がある
筋トレをしているとき、私たちの体内では「成長ホルモン」と呼ばれる物質が作られています。この成長ホルモンは、健康で美しい肌を維持するために欠かせない肌の生まれ変わり周期「ターンオーバー」を正常に保ってくれるのです。
⑤冷え性が改善される
筋トレによって血行が良くなると、冷え性の改善にもつながります。
女性に冷え性が多い原因のひとつとして考えられているのが、筋肉量が少ないという点です。筋肉が少ないと、体温が上がりにくく血液の流れも悪くなってしまいます。そのため、筋トレで筋肉をつければ、筋肉量が少ないことに起因する冷え性の改善が期待できるのです。
また、冷え性が改善すれば、血行不良による肩こりやむくみの改善が期待できるというメリットがあります。しつこい肩こりやむくみで悩まされているなら、筋トレで筋肉を鍛えることで、つらい症状が改善する可能性もあります。
女性が男性よりも筋肉がつきにくい理由
人によっても個人差はありますが、一般的に女性は男性よりも筋肉がつきにくいと言われています。
これは男性ホルモンと女性ホルモンとではそれぞれに役割が異なるのが原因だと考えられています。男性ホルモンが筋肉を発達させるために働くのに対し、女性ホルモンの役割は脂肪を蓄えること。女性ホルモンは男性よりも女性に多く分泌されるため、女性は男性よりも筋肉がつきにくいというわけです。
また、女性でも男性ホルモンの多い女性は男性ホルモンの少ない女性と比べて筋肉がつくやすくなります。
本当に筋肉をつけるとメリハリボディを目指せる？
筋肉というのは「速筋」と「遅筋」の2種類に分類することができます。
速筋というのは瞬発力を司る筋肉のことで、瞬間的には強い力が出るものの長時間持続することができません。ボディビルダーなど筋肉が大きくなる「筋肥大」を起こすことのできるのが速筋です。
反対に遅筋は強い力を出すことができないものの、長い時間疲れにくいのが特徴です。マラソンランナーなどのアスリートがこのタイプの筋肉を鍛えています。
速筋と遅筋は全く異なる筋肉で、それぞれ鍛え方にも違いがあります。
例えば、速筋を鍛えるには無酸素運動が効果的で、筋トレや運動などで筋繊維が太くなっていきます。
一方、遅筋は有酸素運動で鍛えるのが効果的で、鍛えれば鍛えるほど細く締まっていくという特徴があります。このことからもわかるように、男性らしいムキムキのマッチョな筋肉を手に入れたいのなら速筋を、女性らしい綺麗な筋肉をつけたいのなら遅筋を鍛えるのが理想的でしょう。
女性の綺麗な筋肉の付け方
トレーニングというと、ついつい気になる部分ばかりを集中的に鍛えてしまいがちですが、女性らしい綺麗な筋肉をつけるためには、体全体に均等に筋肉をつけることが大切です。
例えば、お腹周りのたるみが気になるのなら、腹筋を中心に鍛えながら腰の周りや背中の筋肉も鍛える必要があります。体全体の筋肉をバランス良く鍛えることで、美しいメリハリボディを作ることができるのです。
美しい筋肉をつけるための筋トレ方法
①プランク
女性の多くが気になる部分として挙げるのがお腹周りですが、その引き締めが期待できるのがプランクです。
プランクは同じ姿勢を保つだけというシンプルなトレーニング。一見簡単に見えますが、やってみるとなかなかハードです。
お腹周りだけでなく全身の筋肉に負荷をかけて、体幹を鍛えることができます。背筋も使うので、猫背の改善にも役立つトレーニングです。
■プランクのやり方
①両ひじと両ひざを床につく
②1の姿勢から両ひざを伸ばして足のつま先をつく
③2の姿勢のままで30秒間キープする
④これをもう1セットやる
頭からかかとまでが一直線になるようにしてください。お尻を上げたり、下げたりしないように注意しましょう。徐々にキープの時間を延ばしたり、1日の回数を3セット、4セットと増やしたりしていくようにおすすめします。
②スクワット
筋トレの定番メニューのひとつとして知られるスクワット。筋トレを習慣にしていない人でも、スクワットなら知っているという人は少なくないでしょう。
下半身を鍛えるトレーニングというイメージを持つ人が少なくないかと思いますが、実はスクワットで鍛えることができるのは下半身だけではありません。正しい方法で行えば、腹筋や背筋も鍛えることができます。
■スクワットのやり方
①足を肩幅に広げ、胸を張ってまっすぐに立つ
②ゆっくりとお尻を後ろに引きつつ、床と太ももが平行になるくらいまで腰を落とす
③ゆっくりと腰を上げて1の姿勢に戻す
④1～3を10回やる
腰を落とすときに、ひざがつま先よりも前に出ないようにしてください。ひざを曲げるのではなく、椅子に座るように腰を落とすイメージです。
床と太ももが平行になるくらいまで腰を落とすのが理想ですが、それが難しい場合は腰を半分くらいの位置まで落とす程度でも構いません。少しずつ腰の位置を低くしていって、やがて理想の位置まで落とせるようになるのを目指しましょう。
10回を1セットとして、2セット、3セットと徐々に1日にやる回数を増やしていくようにおすすめします。
まとめ
女性らしい筋肉をつけるのに不可欠な「遅筋」は、長時間のトレーニングで鍛えられる筋肉です。メリハリボディをつくるためには、激しい運動ではなく、上記のオススメの筋トレにプラスして、軽めのジョギングやウォーキング、サイクリング、ヨガ、ピラティスのように、ゆったりとした動きで筋肉に働きかける有酸素運動を取り入れましょう。
特に、呼吸を意識しながら行うヨガやピラティスは、腹筋を使いながら体全体へ働きかけることができるだけでありません。腹式呼吸によって心身をリラックスさせ、自律神経を整えたり、新陳代謝を効果的にアップしたりする効果も期待できるためとてもおすすめなエクササイズなのです。
筋肉を鍛えることには、女性らしいメリハリボディを手にいれるだけでなく、健康面でもさまざまなメリットがあります。ぜひ上記の内容を参考にして、引き締まった理想的な体型のためにトレーニングを始めてみましょう！