出産・加齢で崩れたお尻をどうにかしたい！！〜その３〜

前回はお尻が大きくなる原因として
①筋肉が使われずに衰えている
②脂肪が溜まっている
③お尻がむくんでいる
この３つを紹介し、それぞれの対策として、
対策①トレーニングでお尻の筋肉をつける
対策②食事制限と有酸素運動でお尻の脂肪を落とす
対策③ストレッチとマッサージでむくみを解消する
を紹介しました！

今回は全５回で進めていきますよ！
第１回　お尻の構造を知ろう
第２回　お尻が大きくなる原因と対策
第３回　お尻痩せメニューを作ろう①〜④
第４回　お尻痩せメニューを作ろう⑤〜⑦
第５回　お尻のむくみ改善・有酸素運動・食事方法

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お尻痩せメニューを作ろう！に入っていきますよ！
小尻を目指すために、期間をまずは決めていきましょう。具体的に数値目標を立てることは、とても大事です！目的をはっきりさせて、目標を立てる事で確実に小尻を目指せます！メニューの作り方として、
①原因を把握する
②筋トレ・有酸素運動・食事制限・ストレッチ・マッサージどれが必要か考える
③1週間で無理なく行えるペースを考える
④実際に実行する
有酸素運動・食事制限・ストレッチ・マッサージは、毎日行っても問題ありません。できるだけ毎日、しっかりと継続していくことで、体に見違える変化を体感できるでしょう。毎日行っている生活習慣の中に取り入れることが継続の近道です。私は有酸素運動は仕事帰りに少し距離を歩いてみること。食事制限は複数回に食事を分けて量を減らす。ストレッチ・マッサージはお風呂上がりに行うことで継続しやすくしています。できなかったことに着目するのではなく、できたことに対して自分を褒めて上げてください。そうすることで自信に繋がり、続けやすくなりますよ！
もし、将来的に太りにくく痩せやすい体を作っていきたいと考えるなら、筋トレは必ず取り入れていくことをおすすめします！

自宅でもできる！理想のヒップラインを手に入れる自宅メニュー７選！

ここでは、理想のヒップラインを手に入れるための自宅でできるメニューを７つご紹介します！この中からあなたの生活週間にあったメニューを取り入れる事でアナタオリジナルのメニューとしましょう！
お尻の筋トレをすることは全身のダイエットにも効果的なので、お尻だけでなく全身を痩せたい人も美尻筋トレメニューをこなしましょう！ここでは、引き締まったお尻を手に入れられる数ある方法の中でも、自宅でできるものについて７パターンピックアップしました。具体的なやり方やコツも細かく紹介しますので参考にしてくださいね！

効果的な筋トレメニュー
①スクワット
②お尻歩き
③ヒップリフト
④ハイリバースプランク
⑤レッグランジ
⑥ヒップエクステンション
⑦バックキック

 

効果的な筋トレメニュー

①スクワット

スクワットは前回紹介した太ももにも効果があるとご紹介しましたがキングオブエクササイズと言われているほど、自重トレーニングの中でも強度の高いお尻痩せトレーニング。特に大臀筋に大きな負荷をかけられるので、美尻を目指す上でも外せません！
ただし、スクワットは間違ったフォームで行いやすい代表的なトレーニング。どんな筋トレもただしいやり方を守らなければ意味がありません！
しっかりと正しいフォームをマスターして、お尻痩せを成功させましょう！

【トレーニングの正しいやり方】

1. 足を肩幅か少し広めに広げる
2. 足先を少しだけ外側に向ける
3. 背中を曲げずに、ゆっくりと腰を落とす
4. (3)の時、体重はかかとにかけておきましょう
5. 太ももと床が平行になるまで下げ、素早く元に戻す
6. この動作を20回繰り返す
7. インターバル(30秒)
8. 残り2セット行う

ノーマルスクワットの目安は、20回×3セット。真面目にやると負荷の高い筋トレになるため、筋トレ初心者は、まず1セット10回を、1日に3セットの計30回を目標にしましょう！無理なく進めることで継続に繋がりますよ！

【トレーニングのコツ】

座り姿勢が重視されますが、ヒップアップを狙いたい人は、立ち上がったときがポイント！立ち姿勢に戻った時に、お尻を内側に締めるイメージで立ってみましょう。最初は分からないかもしれませんが、だんだんと「あっ、こういうことか！」と分かってくると思います。
ちなみに、「スクワット」がどうしても辛いという人は、つま先を少し外に向けると楽になりますよ。
フォームを意識しすぎると目線が下になって、結果的に背筋が丸まってしまうのが初心者がよく陥るパターンになります。
鏡や窓ガラスの反射などを前にして行うと、目線を前に保ちながらできるのでおすすめです！

 

効果的な筋トレメニュー

②お尻歩き

お尻歩きは正しく行えば骨盤周りの筋肉はもちろん、腹筋や背筋を同時に鍛えることができるため、スクワットに続き全身のダイエット効果も高いのがお尻歩きの特徴です！少し独特な動きになりますが、慣れると簡単にできるので運動が苦手な人や初心者にもおすすめです。

 

【トレーニングの正しいやり方】

1. 床に座り、両足を揃えて前方へ伸ばす
2. 左右どちらかの足を、腰ごと前方へ放り出すイメージで押し出す
3. 2で出した足と逆側の足を同様に前に押し出す
4. (2)〜(3)をテンポよく繰り返し、じりじり前に進んでいく
5. 1mほど進んだら、今度は腰ごと後ろに引く形でバックし、元の位置に
6. 戻る
7. 終了

まずは約1m、歩数にして6〜7歩ほど前進して後退する1往復を目指しましょう。
少しずつトレーニングになれてきたら、3往復が目安になるよう取り組んでいきましょう。筋トレは基本３セットだと覚えおくと良いかもしれません。

【トレーニングのコツ】

特に初心者のうちは、トレーニング後半など辛くなってくると前傾姿勢になってしまいがちなため注意が必要です！
普通に歩くのと同じ感覚で、腕をしっかりふって、お尻で前に進んでいきましょう。ポイントは、小刻みに素早くではなく、振り子のように大きくゆったりです。足の力を抜いて、胴体を駆使して、大きく進んでいきましょう！
実践するとわかるのですが、太ももが痛くなった場合はやり方が違っている場合があります。お尻歩きは、足を使うものではなく、きちんとお尻で進むためには、頭を上から引っ張られる意識で、常に高く保つと行いやすいですよ！
また、体を大きく揺らして、慣性の法則を利用しましょう。お尻歩きは、片方のお尻を持ち上げて(側屈)、ウエストをひねることで前に出す(回旋)動作です！なので、背骨はたくさん動きます。いっぱい動かしたほうが、骨盤のゆがみを正すのにも効きますよ！

 

効果的な筋トレメニュー

③ヒップリフト

ヒップリフトとは、床に仰向けになって膝を立てた状態でお尻を上下させることにより、主にお尻の大きな筋肉である「大臀筋」を鍛えられるヒップアップエクササイズです。安定感のある状態で行うことができるため、トレーニング初心者の方におすすめの種目です！

【トレーニングの正しいやり方】

1. マットなどを敷いた上に、仰向けで寝っ転がる
2. 膝を90度曲げて脚を立てる
3. 膝から頭まで一直線になるまでお尻をゆっくりとあげていく
4. 2秒間キープする
5. ゆっくりと元に戻す
6. この動作を15回繰り返す
7. インターバル(30秒)
8. 残り2セット行う
9. 終了

ヒップリフトの目安は、15回×3セット。簡単なトレーニングにはなる分、正しいフォームで行わなければ効果は薄くなります。しっかりと正しいフォームを意識して取り組んでいきましょう。

【トレーニングのコツ】

腰ではなく、お尻から持ち上げるよう意識しましょう。上半身が動いてしまうとフォームが乱れやすく、結果とした高い効果が期待しにくくなります。かかと重心を意識します。つま先を重心にすると不安定になり骨盤が左右に乱れやすくなります。意識しづらい場合はつま先を床から少しあげた状態で行うと必然的にかかとに重心がいきます。
また、体を支えるために肩に体を支えるために肩に力を入れてしまうと可動域が小さくなり、トレーニングの効果が減衰してしまう可能性があります。より大きく可動域をつかって効率的にトレーニングをするためにも、肩には余計な力が入らないよう、リラックスさせた状態で行いましょう。
トレーニング中は呼吸を止めないで行いましょう。特に、動きが疲れてくる後半は呼吸に意識がいかず、つい呼吸が止まってしまいがちになります。呼吸を止めたままトレーニングをすると、酸欠になったり、めまいを起こしてしまうリスクがあるので注意しましょう。ヒップリフトを行う際は、お尻を上げていくときに腹部を締めながら息を吐き出し、お尻を下ろしていくときには鼻からゆっくりと息を吸いこむ呼吸を意識して行ってください。
痛みや違和感が出たらすぐにトレーニングを中断をしましょう。何事も無理せず続けることが大切です。

 

効果的な筋トレメニュー

④ハイリバースプランク

動きが少ないシンプルで簡単なフォームですが、大臀筋をはじめ、腹筋と言われている腹直筋や、背中の広背筋や太もも裏のハムストリングスなど多くの部位に負荷がかかるのが長所のハイリバースプランクです。
やや肥満気味で体が動かしにくい人でも、比較的取り組みやすい簡単なトレーニングになります！

【トレーニングの正しいやり方】

1. 仰向けになって寝っ転がる
2. 手のひらを地面につけ、体を持ち上げる
3. (2)の時、手のひらが肩の真下に来るようにしましょう
4. 足から頭まで一直線にする
5. この状態を30秒キープする
6. インターバル(30秒)
7. 残り2セット行う
8. 終了

目標は30秒キープを3セットを行いたいですが、厳しければ20秒からでも続けていきましょう。
筋トレ初心者は、まずインターバルを置きながら、3セット取り組むことを意識しておきましょう。

【トレーニングのコツ】

頭から足先までをしっかりと一直線にキープすることを常に意識して行いましょう。腰が落ちていたりくの字に曲がってしまうと効果的に筋肉に負荷が与えられません。そのため、呼吸を安定させて頭から足先まで引っ張られているとイメージし一直線をキープしてつま先もしっかりと伸ばして行うことがポイントです。
お尻が下がってしまったり、上がってしまうと、筋肉への刺激が弱まってしまい、引き締まり効果が薄れてしまいます。キープしている時は、常に自分のフォームが崩れていないかをチェックしながら行っていきましょう。
ほとんど動きのないエクササイズになるので、慣れてきたら継続時間を1分以上など長くして見ましょう。テレビや動画などを見ながら行えるので生活習慣の中に取り込みやすいですね！

 

さて、今回は４つのエクササイズをご紹介しました！
残り３つを次回はご紹介していきます！合計７つのエクササイズをあなたの生活習慣に取り入れることであなた自身のメニューにしていきましょう！